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50歲後爬山,怎麼避免上下坡吃力?

出處/ 2018年9月號/第374期 2018-08-31
採訪整理/ 梁雲芳 圖/PEXELS
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沒有經驗的爬山新手,多半上坡時氣喘吁吁,下坡時又擔心膝蓋承受過大壓力,走得戰戰兢兢;反觀爬山老手總是神態自若,以穩定的步伐向前邁進,到底,爬山更省力的技巧是什麼?假如想從郊山健走步道入門,又有哪些健行步道值得一試?
 

年過半百的秀雅感覺體力隨年齡增加而變差,想要增加運動量,碰巧好友邀她一起登郊山鍛鍊身體,她很想嘗試,但又擔心自己體力不夠,爬得氣喘吁吁,跟不上隊友,出發前緊張得一整晚都睡不好。

根據國健署調查資料推估,臺灣登山健行人口約500萬,雖然目前中高齡從事登山的人口尚無明確調查數據,但從「國人旅遊調查」可發現,銀髮族參與旅遊活動的比例高達79%,而登山活動也是旅遊活動之一,顯見50歲後投入登山的人口將會持續成長。但當體力已不如年輕歲月,甚至還有三高等慢性疾病時,登山該注意什麼?
 

登山攻略注意事項
有備無患安全第一

中華民國健行登山會副理事長鄭雅文、台北市健行登山協會理事長李敏雄均是有三、四十年登山經驗的前輩,臺灣百岳完成超過六十座,經常擔任登山嚮導,他們提醒新手山友爬山時牢記 6招,維護自身的登山安全。
 

1. 慎選登山時間

若要登郊山,李敏雄建議新手最好上午八點前上山,走起來不會太熱,並在下午3點前下山返抵家門,天色才不會太晚。
 

2. 爬山速度寧願慢,不要快

登山走得太快,心跳容易上升,呼吸會急促,容易上氣不接下氣。李敏雄呼籲,登山不是比速度,而是要保持穩健的步伐。鄭雅文則強調行進中要注意換氣節奏,踏一腳呼氣,踏另一腳吸氣,才能輕鬆到達預定目標,如果走太快,來不及換氣,身體筋疲力盡,就容易發生意外。
 

3. 新手登山25~40分鐘,最好休息5分鐘

鄭雅文曾經攀登日本富士山,登山過程中,就是採用邊走邊休息的方法,目的是讓身體適應山況,走起來不會太疲累。休息時記得補充水分、飲食及放鬆身心,或按摩腰腿部緊繃的肌肉。注意休息時,不要馬上坐下,應站一會兒,讓心臟和呼吸緩和下來,再坐下來休息。
 

4. 山路陡峭時,用Z字型登山

李敏雄建議山路比較陡峭時,用「Z」字形或「之」字形攀登法,會比較省力,避免耗費過多的體力。
 

5. 側身下坡,較能維持身體重心穩定

鄭雅文長期登山,上下坡技巧純熟,上坡常慢慢走,下坡速度卻快速,他坦言自身慣用快速借力使力的下坡法,因腳步快,腳底接觸地面後,膝蓋通常不打直,又往下一個步伐前進,減短膝蓋所承受的衝擊力道時間,壓力自然較輕微,下山速度會比一般人快許多。不過,他也解釋這專屬個人技巧,初學者最好採取「側身下坡」,身體重心可以保持穩定,也會降低膝關節所承受的巨大壓力,若遇青苔步道,較不會滑跤,等到已培養登山習慣與腿力,再來嘗試快速下坡法也不遲。
 

6. 使用登山杖

登山杖是山友的第三、第四隻腳,上坡可分擔身體重量,下坡可減輕膝蓋負擔,維持整體平衡。目前登山杖有分「居家式健走杖」及「北歐式健走杖」,李敏雄建議,登山新手應先使用「居家式健走杖」,等到已養成使用兩支健走杖爬山的習慣後,再更換有技術性的「北歐式健走杖」。使用登山杖需要練習,可依照說明書自行練習,或跟隨資深山友學習,不過,每個人都有使用登山杖的習慣及方法,舒適、安全就是最佳的使用方法。

關鍵字: 登山爬山登山杖攀登百岳
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