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預防肌少症,中年就該開始從飲食、運動下手!

出處/ 大家健康雜誌網站 
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預防肌少症,中年就該開始從飲食、運動下手!

過馬路氣喘呼呼,不能在綠燈前走到馬路另一端;洗完澡後,想將毛巾擰乾掛起,卻發現怎麼都擰不乾,水滴滴答答落下;時常不小心跌倒,甚至骨折住院……,這些都是許多退休族在生活中遇到的問題,老年時候因為肌力下降,做這些生活小事都心有餘而力不足,該怎麼過美好的老後生活?不想當「下流老人」,現在就開始養肌力吧!

原來衰老會讓我
這麼需要別人幫忙

臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅指出,衰老是全身性的,老人的肌力、肌耐力都會變弱,因而影響動作的進行。像從前能夠邁大步快速地通過馬路,就算剩幾秒鐘的通行時間,只要稍微跑一下就到馬路對面了但老了之後,肌力不足,舉步維艱,可能綠燈已變紅燈,自己卻才走到馬路中央。

臺北市立大學衛生福利學系助理教授張淑卿則表示,老人家可能做許多事會感覺力不從心,可能無法提太重的東西或把東西放到高處,像是天氣晴朗時想曬棉被,卻難以做到,或是以前可以用力地刷洗衣物,老後可能力氣不夠,以致無法做到。對於老年生活充滿美好想像?那你必須先預防【老後,你可能還會遇到這5大難題】


臺灣邁入高齡社會
22萬老人可能有肌少症

 
2018年臺灣將進入高齡社會(65歲以上老年人口比率超過14%), 2026年更將邁向超高齡社會(老年人口超過20%)。國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成表示,根據「臺灣老年人肌少症轉譯研究團隊」調查,臺灣肌少症的盛行率約7.3%,全臺老年人口現約310萬,也就是逾22萬老人可能有肌少症問題,也讓肌少症近年日益受到關注與重視。
 
肌少症是老年病症候群的一種表現,簡單來說是隨著年齡老化,人體骨骼肌肉質量減少、功能降低,而出現走不快的「蝸牛速」、站不穩的「軟腳蝦」,以及握力不佳的「奶油手」等症狀,進一步可能造成失能、跌倒、住院,甚至提高疾病發生率以及死亡的併發症。關於肌少症,你該了解更多,請看【老年人才有肌少症?錯!30歲開始肌肉流失】
 

6個錯誤飲食方式
讓你肌肉流失快

遠離肌少症,飲食、運動是兩大關鍵!新聞報導指出,臺灣老人肌少症常見的原因是「營養不均衡」,以下告訴你臺灣老年人三餐常見的6大錯誤飲食習慣,小心若繼續這樣吃,肌少症很快來報到!

錯誤1》擔心引發痛風,不吃豆製品和海鮮
錯誤2》缺少牙齒或肉末易塞牙縫,而少吃肉
錯誤3》擔心吃太多蛋,膽固醇過高
錯誤4》乳糖不耐,喝牛奶易跑廁所,乾脆不喝
錯誤5》早餐吃麥片、午餐吃隔夜菜,晚餐才吃得較營養
錯誤6》腎臟病人怕加重負擔.乾脆少吃或不吃蛋白質
以上錯誤,該怎麼正確吃?你可以看【糾正6個錯誤飲食習慣,不再讓肌肉流失】


遠離肌少症
每天要吃多少蛋白質?

避免肌少症找上門,一定要重視飲食中蛋白質的「量」與「質」,再透過以下關鍵補充法,才能幫助肌肉生成及增加肌肉質量。
 
每天要吃多少蛋白質,總量才會充足,避免肌肉流失?臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,一般正常人的建議量是每公斤體重吃0.8~1公克蛋白質,一名60公斤的成人每天需攝取48~60公克。但臨床上發現很多生病的老人,一天無法吃到這個分量,所以如果發現一位60公斤的老人,三個月減輕5%(3公斤)或六個月降了10%(6公斤),就代表熱量、蛋白質攝取不足。若要避免肌肉流失,每公斤體重建議可吃1.2公克蛋白質,總量約72公克;若有肌少症,每公斤體重甚至要提高至1.5克蛋白質,總量約90公克。如何攝取優質蛋白質?請看【遠離肌少症,6關鍵補足蛋白質】
 

每週做兩次「毛巾操」
改善肌少症!

預防肌少症,不用買昂貴的保健品,只要一條毛巾,在家就能輕鬆達到伸展肌肉、增強肌力的效果!國內一項最新調查顯示,臺灣50歲以上的老人家,每3人就有2人是骨鬆、骨折、肌少症的高風險群,遠遠超越其他亞洲國家。尤其臺灣肌少症的罹患率更比日本高出8倍!不過,只要每週做2次毛巾操,就能有效改善。【毛巾操示範看這裡】

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