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大學學測想保持最佳狀態上考場,專家建議這樣吃最好!

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-01-18
採訪整理/ 張郁梵 圖/PIXABAY
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2019大學學測倒數一個禮拜,考生進入最後衝刺階段,除了得加緊腳步溫故知新外,如何調整狀態,保持頭腦清醒,避免因考前過度緊張而拉肚子,也是每個考生都很關心的議題。許多家長也忙著燒消拜佛、求神問卜、燉營養品或補藥給小孩補充精力,畢竟考大學,不僅得比腦力、智力、毅力,還得考驗體力。究竟在這關鍵時刻,該讓孩子吃什麼,才能保持最佳狀態?
 

考生面臨考試,壓力大、胃口差或飲食不均衡、運動量不足,都容易讓免疫力降低,增加生病的機會。榮新診所營養師李婉萍表示,此時最重要的就是得穩定三餐,均衡飲食,吃得飽就好,千萬別暴飲暴食,以免血液集中於消化器官,影響讀書效率;另外,也別聽信流言,特地吃平常不吃的食物,避免腸胃發炎。以下,針對考生飲食提出幾點建議:
 

清淡料理為主
別吃太油膩的食物

考試最怕突然胃疼、拉肚子,李婉萍營養師提醒,考前一周應盡量減少攝取油膩、難以消化的食物,也應避免以煎、烤、炸的烹調方式料理,如滷肉、鹹酥雞、香雞排、炸豬排便當、燻烤食物、牛肉乾、肉粽、炒米粉、油膩自助餐、鐵蛋等,因為這些食物比較難消化,容易使大腦反應變遲鈍。

建議可改吃清淡且營養豐富、好消化的食物,不僅能讓腦部血液循環更順暢,還有助提升食慾,像是清蒸、水煮或涼拌的食物,例如:清蒸鱈魚、涼拌豆腐等都是不錯的選擇。(推薦閱讀:想增強記憶力,中藥行賣的改善健忘配方有用嗎?
 

多攝取增加免疫力的食物
補足鋅、鐵、維生素A、C和葉酸

當人體缺乏礦物質鋅、鐵及維生素A、C、葉酸等營養素,就容易導致抵抗力降低。尤其考生在這最後衝刺的時刻,一旦生病可就前功盡棄,建議可從飲食中補充有助免疫力提升的食物。

舉例來說,人體在緊張的時候,會大量分泌「腎上腺素」到全身肌肉,準備好隨時動作,應付危機,是很重要的抗壓性荷爾蒙。而在分泌腎上腺素的過程中,需要消耗大量的維生素C,因此,多攝取柳丁、芭樂等富含維生素C的水果,可以幫助腎上腺素還原。

李婉萍營養師補充,其他像是牡蠣、貝類海鮮富含鋅;肝臟、蛋黃、瘦肉、雞心、紅鳳菜跟紅莧菜等含鐵量較高;另外,深綠色蔬菜,比如波菜、地瓜葉、A菜,或是內臟類(但不包括大腸和小腸)、豬肝、腰子、豬心都富含維生素A,除了可增強抵抗力外,對眼睛也很有幫助,可以緩解眼睛酸澀,很適合熬夜苦讀的考生。

(雖然適量補充維生素A和C對身體很有幫助,但錯誤服用容易對人體產生不良影響,究竟怎樣算過量補充?若想透過保健食品來補充,每天建議的劑量是多少呢?請看【維他命A、B、C、D過量補充更傷身!怎麼吃才對?】
 

適量補充碳水化合物
但別吃太多精緻醣類

「血腦屏障」是由腦組織內的毛細血管內皮細胞緊密相連,這種特殊的結構形成了血漿與腦脊髓液之間的障壁,能防止毒素和有害細菌透過血液進入大腦內,只有少數分子量較小的營養素可以通過,像是氧氣、二氧化碳和血糖。

其中,葡萄糖是腦組織代謝的主要能源,換句話說,大腦細胞最主要的能量來源是葡萄糖,所以適量的攝取碳水化合物很重要,不過,李婉萍營養師提醒,不用特地補充醣類,只要正常吃飯配菜,就能攝取到足量的碳水化合物。也不建議吃太多精緻醣類,因為過多的甜食,會使血糖迅速上升,接著又急速下降,容易影響情緒,也會使大腦中的血清素增加,而使人更想睡覺,降低注意力。
 

補充鈣質
有助緩解緊繃的情緒

腎臟是人體重要的排毒器官,當腎臟負荷過重時,容易引起眼睛疲倦、腦部昏沉過目即忘、尿液呈深色等生理現象。而面臨考試壓力,容易使人變得情緒緊張、脾氣暴躁,使得肌肉緊繃、血液循環變差、體內缺氧。而鈣質是天然的神經穩定劑,直接參與神經衝動的傳導,具有減緩神經緊張、穩定情緒、使肌肉放鬆的功效,有助於消除焦慮的心情。

當身體缺乏鈣時,情緒容易變得暴躁,注意力也無法集中。建議可多喝牛奶、乳製品、豆漿、豆腐、杏仁、芝麻、南瓜等食物來補充鈣質;至於洋蔥和高麗菜雖然鈣質含量沒那麼高,但因草酸低,吸收率較好,也是很好的補鈣蔬菜,能減輕壓力,舒緩情緒,對腎臟有間接的幫助。

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維生素B群可緩解疲勞
但過量補充易頭暈、噁心

除了調節新陳代謝,增進免疫系統,維生素B群也參與腦內化學物質的合成,幫助神經組織傳遞訊息,讓神經系統正常運作。維生素B群是幫助酵素代謝的輔酶,當人處於緊張壓力的情況下,生理代謝會增加維生素B群的耗損,加速能量消耗,進而導致疲倦、遲鈍。

李婉萍營養師指出,適量補充維生素B群可以提高代謝,快速將碳水化合物、胺基酸等營養素轉換成能量,讓人不會因為缺乏能量而感到疲勞,是人體能量及新陳代謝不可或缺的營養素,能維持神經系統良好的運作,幫助面對壓力。建議可從肉類、魚類、蛋、肝臟、全穀類製品、深綠色蔬菜、堅果、糙米等補充維生素B。

若有必要也可服用B群保健食品,但要注意,雖然維生素B是水溶性的維生素,很容易經由水分流失,但是過量攝取也有可能會造成頭痛、暈眩、噁心、失眠,甚至出現神經病變。
 

久坐苦讀容易便秘、長痔瘡
可多吃苦瓜、喝苦茶,幫助消化

考生常需熬夜、久坐苦讀,容易長痔瘡、甚至便祕,容易因此火氣旺、太燥熱,而苦瓜味苦性寒,具有清熱瀉火的效果,其中的苦瓜素以及類似胰島素的物質,還能幫助促進體內糖分解,有「植物胰島素」之稱,是降火氣很好的天然良方。

「苦瓜富含維生素C,纖維也很多,可以幫助消化,避免長痔瘡。」李婉萍營養師提到,每100克有56~84毫克的維生素C,是番茄的3倍。而維生素C就如同天然的抗氧化劑,能幫助修復受損細胞,建議若孩子敢吃,家長可做成苦瓜鹹蛋,或是打成苦瓜汁讓孩子喝,也可以直接購買苦茶,幫助考生補充所需的營養素。

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