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天天吃早餐,有助血糖穩定、體重控制

出處/ 2017年5月號/第359期 2019-03-27
採訪整理/ 董氏基金會食品營養中心、圖/Pexels
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再忙再趕也別忘了吃早餐,研究顯示,天天吃早餐,而且選擇優質蛋白質食物,有助於穩定血糖、降體脂肪,長期下來有助於控制體重!
 
天天吃早餐
有助血糖穩定、體重控制
 
2009年發表於《糖尿病照護Diabetes Care》期刊的研究,觀察8位第二型糖尿病患有無吃早餐對午餐前後血糖的影響。結果發現,沒吃早餐時,午餐前血中游離脂肪酸(FFA)濃度和午餐後血糖都上升;但有吃早餐時,午餐前血中游離脂肪酸濃度較低,且午餐後血糖上升幅度減少95%。
 
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明,血中游離脂肪酸濃度增加會造成胰島素阻抗,使血糖濃度上升;從研究可見,吃早餐能抑制午餐前的游離脂肪酸濃度,有助於穩定血糖,進而減低肥胖和慢性病風險。
 
不吃早餐可以減肥?
錯!小心愈減愈肥
 
早餐是很重要的一餐,可提供身體展開一天所需的能量,如果長期不吃早餐可能會對身體造成以下不好的影響:
 
新陳代謝下降:身體能量攝取不足,新陳代謝就會下降,使得體內脂肪容易堆積。
 
記憶力下降:不吃早餐易使血糖過低,而無法提供腦部細胞能量,可能會出現疲倦、易睡、精神難以集中、記憶力下降和反應遲鈍等情況。
 
容易變胖:身體在前一天晚餐後,接下來整晚都處於空腹狀態,如果隔天又沒有吃早餐,等到午餐再進食,往往已餓過頭,容易產生彌補心態,吃下比平常更多分量,還會特別想吃鹹甜重口味等食物,無形中攝取過多熱量,導致肥胖。
 
早餐要吃對
優質蛋白質讓人享瘦!
 
2015年發表於《營養學雜誌The Journal of nutrition》的研究,將29位(BMI值16位正常、13位過重)8至12歲學童分成四組,分別吃不同的早餐,一種早餐的蛋白質比例較高(344大卡、蛋白質21%約18克、醣類52%、脂肪27%),另一種蛋白質比例較低(327大卡、蛋白質4%約3克、醣類67%、脂肪29%);結果發現,相對於吃3克蛋白質的學童,吃18克蛋白質的學童其脂肪平均消耗會高出16%、醣類代謝在餐後第四小時會高出32%,而且飢餓感降低14%、飽足感增加32%,在午餐的攝食量也降低10%。
 
許惠玉主任說明,人體在消化蛋白質時需消耗熱量,約占攝取的20~30%,比起消化碳水化合物(5~10%)和脂肪(0~3%)都來得高,因此適量攝取蛋白質食物有助於體重控制。
 
董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳表示,蛋白質消化過程比較複雜、需要的時間較久,攝取含蛋白質的食物,不僅可增加飽足感,也能因為消化過程而增加熱量、脂肪的消耗,血糖也會相對穩定。
 
早餐這樣吃
打開活力的一天
 
現代人忙碌趕上班上學,早餐幾乎都是吃外食,很容易選擇不當而攝取過多的油糖鹽,例如:燒餅、油條、蔥油餅、熱狗、雞塊、雞排、薯餅、薯條、蛋糕、蛋塔、甜甜圈等,而且往往會再配上一杯含糖飲料,如:奶茶、紅茶、綠茶、汽水、碳酸飲料等;除了攝取過多熱量,造成脂肪堆積和提升慢性病罹患風險,更增加腸胃負擔,讓人感到昏昏欲睡,影響後續工作和學習的狀況。
 
因此,除了要天天吃早餐,品質也不可忽略,建議盡量選擇優質蛋白質食物,如茶葉蛋、原味低脂乳品、無糖優酪乳和無糖豆漿,而飯糰和三明治可挑選瘦肉如鮪魚、烤雞等內餡,並盡量避免油炸及加工肉品。
 
另外,想喝咖啡可選擇加牛奶的拿鐵。若喝奶茶,要注意奶茶裡如果添加的是奶精,不但無法補充蛋白質,還易攝取過量油脂;也別單喝一瓶果汁就打發,反而容易讓血糖波動大,長期下來也易造成營養失衡。
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