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「零卡可樂」和「纖維可樂」並非零熱量!如何計算食物的營養價值?

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-07-16
採訪整理/ 張郁梵、陳彥儒 圖/PEXELS
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夏天出門在外汗流不止,想來點飲料卻又擔心其中帶來的熱量時,很多人會選擇時下正夯的高纖零卡可樂做為自己清涼一下的選擇,但你不知道的是,標榜零卡的飲品並非毫無熱量!想要減肥,也不一定得攝取低熱量的食物,事實上,比起熱量高低,營養師更在意的是食物的「營養價值」。

零卡可樂真的零熱量?
揭開代糖的零卡秘密

零卡可樂與一般可樂最大的差別在於兩者使用的糖漿不同,零卡使用的是不會產生熱量的「代糖」而非「傳統砂糖」,而零卡飲料低熱量的關鍵,其實就掌握在取代白砂糖的合成甜味劑上,人工甜味劑主要使用於減肥飲料中的替代甜味劑,只要添加少量即可達到原白砂糖的相應甜度,同時也不會增加太多卡路里,好達到減少熱量的效果。

代糖作為甜味劑的一種,大致上可以分成「糖醇類的物質」和「沒有熱量的人工甘味劑」兩種。前者會使口腔產生清涼感,所以經常作為無糖口香糖或口含錠的甜味劑,像是木糖醇、山梨糖醇;後者常見的有阿斯巴甜、糖精、甜精、蔗糖素等,比起蔗糖,不僅能釋放出150~200倍左右的甜度,而且沒有熱量,所以低熱量的可樂與減糖果汁內所含的甜味劑,多屬這一類型。
 

如何從營養成分標示
判斷食物的營養價值?

此外,標榜零卡的飲料也並非毫無熱量;相反地,就算熱量高也並非不好,還得視該食品的營養價值!事實上,只要每100毫升熱量低於5大卡的商品就能標示為「零卡」。人體在從飲食攝取到三大營養素(醣類、脂質、蛋白質)後,經過重重化學反應,會產生能量及熱量,提供身體使用,所以只要將醣類、脂質、蛋白質的熱量相加,就是攝食後的總熱量。

一般來說,醣類和蛋白質每公克熱量為4大卡、脂質是9大卡。同樣200大卡的食品,三大營養素何者占多數,將左右體脂肪形成的難易度。建議有減肥需求的民眾,在攝取食物前,先確認組成熱量的三大營養素比例,學會從成分辨別食物的營養價值,會比單看總熱量來的好,也比較不容易掉進零卡陷阱!
 

人工甜味劑吃太多會變胖
加了纖維的可樂反而會影響營養吸收

近年來,關於含糖飲料對身體的傷害性已經越來越為廣為人知,光是一杯350ml鋁箔罐的汽水下肚,就已經超過WHO所建議的每日糖分攝取量。即便用代糖取代精緻糖,也不見得比較好!

愈來愈多研究顯示,人工甜味劑雖然無法被身體吸收,但卻會成為腸道細菌的食物,吃太多會導致腸內負責消化、代謝的細菌失衡,讓腸道菌相變壞,進而影響內分泌代謝,讓血糖不易下降,增加肥胖及罹患代謝疾病的風險。且攝食代糖後會刺激體內分泌食慾相關的激素,增加食慾,造成更想進食的問題。

專治肥胖的黃胤誠中醫師提到,國外對於腦中風研究頗有權威性的《Stroke》雜誌,在近年來發表過一篇關於零卡飲料的整合研究,指出這些代糖卻可能欺騙了我們的身體,引發身體對葡萄糖的不耐以及卡路里代償現象,飲料本身雖然沒有熱量,卻依然會產生和喝含糖飲料相同的反應。長期追蹤下來,對於體重上升、代謝症候群、糖尿病等疾病的機率,並不會比較低!

更甚者,也有部分統計發現,常喝代糖飲料的人,罹患中風、失智症以及阿茲海默症的機率,也會比一般民眾還高出許多,但不管怎麼樣也不應該回頭喝一般的含糖飲料。

零卡飲料裡面加入膳食纖維,以理論來說,雖然有機會幫助腸胃蠕動,減緩脂肪、醣類的吸收,但相對的,也可能會阻礙到正常營養素的吸收,尤其是一些脂溶性的營養素,如維生素A、D、E、K、葉黃素,礦物質的吸收可能也會受到阻礙。
 

正確攝取糖分和膳食纖維
才是減肥不變胖的關鍵

想要攝取膳食纖維,也不必非得從「纖維可樂」攝取!黃胤誠中醫師提醒,其實飲食最重要的就是「均衡」兩個字。只要每日「均衡飲食」,正常攝取蔬果和豆類,從中獲得身體所需且足量的各種營養素,吃入與消耗的熱量達到平衡,要達到膳食纖維的建議攝取量其實並不困難。以全穀飯作為標準,每日需求的25~35公克膳食纖維攝取量只需要3碗即可達標。

多吃豆類、種子類食物,水果連皮帶肉一起吃、吃青菜不要只吃葉,菜梗也吃等等,都可以增加膳食纖維的攝取。

值得注意的是,由於現在的水果甜度常常都很高,愛吃水果的人容易在無形中吃下過多身體無法負荷的熱量,所以建議以「少量多樣」的方式來補充水果,一天多吃幾種水果,但每種水果的份量皆不超過一個手掌,才能同時兼顧均衡飲食跟平衡熱量攝取。

「多喝水」也是減肥、不增胖的關鍵!建議每人每天應攝取「40乘以體重公斤數」的水量,以體重60公斤的成人為例,每天至少應喝到60X40=2400ml的水,並以白開水取代含糖飲料,才是真正的健康之道。

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