運動有益身體健康，但運動猝死的意外時有所聞！其中，肥胖或三高患者較易過度運動後，發生心因性猝死的悲劇。究竟三高或代謝症候群的患者，該做哪些運動？運動前量血壓和血糖，測得的數值分別代表什麼？有助於判斷適合的運動等級嗎？
對於代謝症候群、三高的人來說，運動可以消耗熱量，有利減肥，且能避免血壓、血脂、血糖等數值飆高，但問題出在生活習慣的調整並非一蹴可幾；很多人的經驗是，好不容易下定決心開始運動，結果運動了兩、三次，就因為「運動很累」、「流汗黏黏的不舒服」等理由開始想放棄。如果找不到長久運動的動力，要一個幾十年以來習慣躺在沙發上看電視、滑手機的人離開舒適圈，真的有點不容易！
臺灣大學物理治療學系專任副教授，也是物理治療師的簡盟月坦言，如果不是很在乎外表的人，又沒有被醫師告知「身體已很不健康，不運動，可能會……」，似乎不容易維持運動的動力。她發現，要求患者回家自己做運動，效果比不上團體運動；所以建議要養成運動習慣，最好找到一起運動的同儕，既有樂趣又不易偷懶，老師可能也會規定功課或有些要求，這樣才易長久。
代謝症候群、三高者
建議中度有氧運動為主
其實罹患代謝症候群、三高的人，「多動」就有助於控制體重、血壓、血脂及血糖，不論是「活動、勞動或運動」，有動總比沒動好。可參考WHO給「三高」患者的建議，運動量是每天30分鐘、每週5次，並以中等強度的有氧運動為佳，像是騎腳踏車、跳有氧舞蹈、爬山等，也就是運動到「微喘、有點發汗，但還可以講話」的程度。運動時要謹記「循序漸進，量力而為」的安全準則。
簡盟月副教授提醒，代謝症候群或三高患者多有「肥胖」問題，膝關節承受比較大的壓力，盡量不要選「高衝擊」的運動，像是跳、蹲；可選擇水中運動，不但對於膝關節的衝擊較小，且有水的浮力幫助，也能增加肢體的活動範圍，像「游泳」就非常好。
另外有些中高齡的長者，如果有退化性關節炎且會疼痛，宜先請醫師治療，並在不會疼痛的範圍內運動。而背痛的人也不少，簡盟月建議進行輕量運動，先試試看某些運動（或動作）是否會擴大疼痛的範圍、程度，如果會，就暫時不做這項運動（或動作），改做目前可負荷的項目。
臺大醫院內科部主治醫師蘇大成說，有些代謝症候群的人有潛在的中風風險，但還未被檢查出來，三高的數值也未必超標。基於謹慎考量，建議代謝症候群、三高族群，盡量不要未經充分訓練，就做競賽性運動，譬如100公尺賽跑；另外舉重等強烈的肌肉鍛鍊也不適合，因為舉重需要閉氣，會增加心血管疾病的風險。而有高血壓的人，在日常生活也該避免「提取重物時憋氣」的行為。
蘇大成醫師解釋，並不是說有代謝症候群或三高的人就不能鍛鍊體能，像馬拉松這類需要耐力的有氧運動，其實可以進行，但請注意一定要經過循序漸進的訓練，讓身體充分適應後再去做，不要從「不運動」一下子就「跑去挑戰長程馬拉松」。
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高血壓者可在運動前中後量血壓
運動後務必緩身收操
有些代謝症候群的人，其血壓、血脂或血糖控制不佳，已逼近或達到醫學上「三高」的診斷標準，這些人運動時更要注意安全性的問題。
簡盟月物理治療師說，為了安全，有高血壓的人請在運動前、運動中量血壓，如果超過180/110mmHg的話，不建議運動；如果介於這水準跟標準值140／90mmHg之間，要視個人的情況來決定。
假設當時血壓是160/100mmHg，平時平均水準是150/95mmHg的話，則當時血壓偏高，就不建議繼續運動；但若平時血壓是170/105mmHg，當時的血壓算較低，身體還可以耐受，就可以運動。
蘇大成醫師則建議，運動完一定要做收操、緩身的動作，讓熱氣、意念放空，或者走路幾分鐘，讓身體、肌肉放鬆下來。他自己在運動前、後有量血壓的習慣，發現有些主訓練是以放鬆為主的體操，練完之後血壓反而平穩、降低，但有人打太極拳之後沒有收操，運動後的血壓竟然比運動前還高，所以建議大家運動後一定要收操。
高血糖者進行阻力訓練
可改善胰島素抗性
血糖偏高，甚至達糖尿病程度的人，簡盟月物理治療師建議除了有氧運動外，宜加上肌肉鍛鍊，譬如重量訓練。由於肌肉的訓練可以改善胰島素的阻抗性，讓血糖更能被身體組織所使用，就能降低血糖的水準。她說，即便已經完全不分泌胰島素的糖尿病患，運動對他們來說，也有降低血糖的效果。不過，如果未能持續運動，這些效果在停止運動後一陣子就會消失，所以要養成長期運動的習慣。
高血糖的人在運動前建議要量測血糖，簡盟月建議血糖在70～300 mg/dl之間是適合運動的，如果低於70 mg/dl，可吃些東西讓血糖增加再運動；若血糖高於300 mg/dl，可能已有併發症，或已產生血管損傷，必須看醫師，搭配藥物控制到300 mg/dl以下再運動。在70～300 mg/dl之間的人，運動前即使血糖比平常（飯後血糖）略高，仍可以運動，因為運動過程會消耗一些糖分。
持續運動可能減血糖、血壓藥
但不可自行停藥
諸多研究顯示，長期運動可降低血糖、血壓的平均值，至於降血脂肪的幅度不如前兩者來得大，要提醒的是，需要耐心持續運動一段時間，才能看到數值下降！簡盟月副教授提醒大家，根據研究與經驗，運動的確可讓三高數字改善，也有人因此減藥，但切勿一開始運動就自行減藥，如果還未達到一定的效果就減藥，反而可能讓病情控制更困難，也可能在運動中產生危險。
運動多久才能減腰圍、降三高數值？
臺灣大學物理治療學系專任副教授簡盟月，以多份研究報告的結果說明，每週要3次以上、每次約40～50分鐘的中強度有氧運動，持續達3個月以上，其腰圍、三高數值會有較明顯的改善。腰圍平均可減少1.5公分、BMI數字下降0.3、體重約減1公斤；但如果加上肌肉鍛鍊（阻力訓練），效果會提升不少，像是腰圍可減少達3公分。通常依上述頻率運動持續一年，可看到三高數值下降的趨勢。
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