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代謝症候群這樣運動,安心減腰圍及降三高

出處/ 2019年9、10月號/第384期 2019-09-03
採訪整理/ 葉語容 圖/PEXELS
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運動有益身體健康,但運動猝死的意外時有所聞!其中,肥胖或三高患者較易過度運動後,發生心因性猝死的悲劇。究竟三高或代謝症候群的患者,該做哪些運動?運動前量血壓和血糖,測得的數值分別代表什麼?有助於判斷適合的運動等級嗎?


對於代謝症候群、三高的人來說,運動可以消耗熱量,有利減肥,且能避免血壓、血脂、血糖等數值飆高,但問題出在生活習慣的調整並非一蹴可幾;很多人的經驗是,好不容易下定決心開始運動,結果運動了兩、三次,就因為「運動很累」、「流汗黏黏的不舒服」等理由開始想放棄。如果找不到長久運動的動力,要一個幾十年以來習慣躺在沙發上看電視、滑手機的人離開舒適圈,真的有點不容易!

臺灣大學物理治療學系專任副教授,也是物理治療師的簡盟月坦言,如果不是很在乎外表的人,又沒有被醫師告知「身體已很不健康,不運動,可能會……」,似乎不容易維持運動的動力。她發現,要求患者回家自己做運動,效果比不上團體運動;所以建議要養成運動習慣,最好找到一起運動的同儕,既有樂趣又不易偷懶,老師可能也會規定功課或有些要求,這樣才易長久。
 

代謝症候群、三高者
建議中度有氧運動為主

其實罹患代謝症候群、三高的人,「多動」就有助於控制體重、血壓、血脂及血糖,不論是「活動、勞動或運動」,有動總比沒動好。可參考WHO給「三高」患者的建議,運動量是每天30分鐘、每週5次,並以中等強度的有氧運動為佳,像是騎腳踏車、跳有氧舞蹈、爬山等,也就是運動到「微喘、有點發汗,但還可以講話」的程度。運動時要謹記「循序漸進,量力而為」的安全準則。

簡盟月副教授提醒,代謝症候群或三高患者多有「肥胖」問題,膝關節承受比較大的壓力,盡量不要選「高衝擊」的運動,像是跳、蹲;可選擇水中運動,不但對於膝關節的衝擊較小,且有水的浮力幫助,也能增加肢體的活動範圍,像「游泳」就非常好。

另外有些中高齡的長者,如果有退化性關節炎且會疼痛,宜先請醫師治療,並在不會疼痛的範圍內運動。而背痛的人也不少,簡盟月建議進行輕量運動,先試試看某些運動(或動作)是否會擴大疼痛的範圍、程度,如果會,就暫時不做這項運動(或動作),改做目前可負荷的項目。

臺大醫院內科部主治醫師蘇大成說,有些代謝症候群的人有潛在的中風風險,但還未被檢查出來,三高的數值也未必超標。基於謹慎考量,建議代謝症候群、三高族群,盡量不要未經充分訓練,就做競賽性運動,譬如100公尺賽跑;另外舉重等強烈的肌肉鍛鍊也不適合,因為舉重需要閉氣,會增加心血管疾病的風險。而有高血壓的人,在日常生活也該避免「提取重物時憋氣」的行為。

蘇大成醫師解釋,並不是說有代謝症候群或三高的人就不能鍛鍊體能,像馬拉松這類需要耐力的有氧運動,其實可以進行,但請注意一定要經過循序漸進的訓練,讓身體充分適應後再去做,不要從「不運動」一下子就「跑去挑戰長程馬拉松」。

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高血壓者可在運動前中後量血壓
運動後務必緩身收操

有些代謝症候群的人,其血壓、血脂或血糖控制不佳,已逼近或達到醫學上「三高」的診斷標準,這些人運動時更要注意安全性的問題。

簡盟月物理治療師說,為了安全,有高血壓的人請在運動前、運動中量血壓,如果超過180/110mmHg的話,不建議運動;如果介於這水準跟標準值140/90mmHg之間,要視個人的情況來決定

假設當時血壓是160/100mmHg,平時平均水準是150/95mmHg的話,則當時血壓偏高,就不建議繼續運動;但若平時血壓是170/105mmHg,當時的血壓算較低,身體還可以耐受,就可以運動。

蘇大成醫師則建議,運動完一定要做收操、緩身的動作,讓熱氣、意念放空,或者走路幾分鐘,讓身體、肌肉放鬆下來。他自己在運動前、後有量血壓的習慣,發現有些主訓練是以放鬆為主的體操,練完之後血壓反而平穩、降低,但有人打太極拳之後沒有收操,運動後的血壓竟然比運動前還高,所以建議大家運動後一定要收操。

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