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外食想吃飽享瘦,必學飯肉菜黃金比例

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-11-01
採訪整理/ 葉語容 圖/PEXELS
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想改善三高和代謝症候群,得從減肥著手!減肥成功與否,「飲食控制」就占了八成,但外食不比自己料理,該怎麼做才能達到低油、低鹽、低糖的健康飲食原則?專家提供「飯、肉、蔬菜」的黃金比例,快來一起健康享瘦吧!
 
想控制糖尿病、高血脂、高血壓,「飲食控制」是重要關鍵,臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說:「其實想控制代謝症候群或三高,第一階段就是先減肥(飲食、運動都要搭配),體重能減少3~5%,三高數值就會明顯改善。」也就是說,代謝症候群的飲食法,就是低熱量的均衡飲食,以「限制熱量飲食」搭配上均衡、健康的飲食型態。她也提醒有代謝症候群的人,若有些項目已達疾病程度,如糖尿病,應諮詢營養師,擬定個人化的飲食計畫,來達到控制血糖、血脂、血壓的目的。
 
減肥不難
先看懂每天吃什麼
 
如果每餐只吃水煮雞胸肉、汆燙青菜不加油,這麼刻苦反而難持久。過度嚴格控制不如養成「辨識食物」的習慣,並逐次減少油、鹽、糖的攝取,給身體一些適應期,反而容易成功。
 
馬偕紀念醫院營養醫學中心課長蔡一賢說,當一餐多吃了高油、鹽、糖的食物,就要在其他餐中減少攝取,並以一日為單位做出調控;這樣有些彈性,吃東西才不會失去樂趣。以下是營養師的提醒:
 
1.認清糖醋、酸甜、手搖茶、水果暗藏高糖
蔡一賢課長提醒,糖醋、酸甜口味的食物放了很多糖,只是酸味蓋過了甜味而不易發現。有些茶飲原味比較澀,也是加了很多糖才變順口。國健署建議,游離糖之每日可允許攝取總量,須小於個人所需熱量攝取的5~10%;若以每日熱量1500大卡計算,則糖量至多只有約35公克,一杯大杯的全糖手搖杯,其含糖量50~60克以上,含糖量已達每日允許攝取總量的兩倍!
 
蔡一賢建議,已對含糖飲料上癮的人,可逐漸減少杯數,再從全糖改成七分、半糖、三分……,因為口感需要適應,慢慢減少依賴性,比較容易成功。另外,水果也含果糖,雖然水果有膳食纖維,但一天的建議水果量為2份,約兩個拳頭大就好。
 
2.少吃蔥油餅、包子、披薩餅皮,以免「油」從口入
複合式食物易暗藏過多油脂、精緻澱粉,蘇秀悅主任說:「很多人喜歡以餃子、包子、蔥油餅等複合食品,取代米飯、麵條來當成主食;但這些多由精緻澱粉製成,還有更多的油脂藏在餅皮、內餡裡,且添加大量的鹽,是非常不理想的主食。」
 
最近有個笑話流傳,說避難包裡必備的食物是「洋芋片」,因為洋芋片不但可以吃,還因為油脂含量高,可以拿來點火!若難以抵抗這類零食的誘惑,蔡一賢課長說:「建議偶爾買一包,一群人分著吃,一人吃幾片,解饞就好。」
 
每餐3原則
外食族想胖都難
 
現代人普遍外食,想改善代謝症候群和三高,蘇秀悅主任提供了「手掌視覺簡易法」來記憶;如果每餐這樣吃,長期下來,不但接近健康飲食的概念,還可以吃飽......
關鍵字: 外食減肥減重瘦身三高代謝症候群
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