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米飯減半、雞腿去皮、再加運動,五個月狠甩21.8公斤!

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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米飯減半、雞腿去皮、再加運動,五個月狠甩21.8公斤!
根據統計,80%的第二型糖尿病友都有肥胖或體重過重的問題,當糖尿病友身體質量指數(BMI)>27以上,就稱為「糖胖症」。研究指出,體重減少5~7%,就可以減少胰島素阻抗,增加血糖穩定性,甚至有機會可以不靠降血糖藥物,就達到改善糖胖症的目標。像是今年27歲的蕭先生,靠著飲食控制和運動,沒有動手術,就在短短五個月的時間,甩肉21.8公斤,體重從117公斤減至95.4公斤,成功穩定血糖、挽回自信。
 

米飯減半、雞腿去皮、運動
五個月衣服尺寸從5L變2L

蕭先生因為肥胖家族史,從小就是圓滾滾的身材,國中畢業時,體重就已經突破100公斤,求學時常被同學取笑為「肥豬」,自卑到連刷牙都不敢照鏡子,眼睛總是看著地板,女生一看到就自動退避三舍。

為了擺脫「肥豬」和「胖子」的惡標籤,蕭先生過去也曾嘗試減重,甚至曾經採取嚴格的單一飲食法,每餐只吃肉類、蔬菜或水果,但試了六次,每次都減不到1公斤就放棄。直到今年6月飯前血糖飆高達224 mg/dl,是正常人(70至110 mg/dl)的2~3倍,確診為「糖胖症」,才嚇定決心報名醫院的減重課程。

在專業人員的指導下,身高170公分、堅持拒絕手術減重的蕭先生,學會米飯減半、雞腿去皮等均衡且清淡的飲食秘訣,並建立有系統且規律的運動習慣,加上Line群組中減重夥伴的相互激勵,終於在五個多月後,成功讓體重從117.2公斤減至95.4公斤,衣服尺寸從5L漸漸穿回2L,飯前血糖也降至正常值90 mg/dl左右。

原本自卑的他也重拾自信,不僅整個人變得神清氣爽,同事也稱讚「變帥了」,還有朋友主動介紹女朋友。雖然距離理想體重70公斤還有一段距離,但現在一次運動開合跳300下也不喊累的他充滿信心,相信自己只要做好「80%飲食+20%運動」的減重原則,再加上200%的堅持,總有一天可以達成目標。

 
肥胖者未來罹患
糖尿病風險多4倍!

世界衛生組織指出,肥胖是一種慢性疾病。比起正常體重者,肥胖的人發生新陳代謝症候群、糖尿病、高血脂、高血壓、心血管疾病、退化性膝關節炎的風險,都會增加2~3倍!(延伸閱讀:拒絕成為中風候選人!5指標檢測是否有「代謝症候群」

雖說瘦子還是可能會得糖尿病,但大約八成的糖尿病患者都同時有肥胖或體重過重的問題!因為當體重過重時,胰島素的阻抗會跟著增加,需要更多的胰島素才能維持血糖平衡。這時如果沒有改善飲食習慣,在體重不斷增加、胰島素的阻抗愈來愈大的情況下,胰臟無法分泌足夠的胰島素來抑制血糖,就容易導致血糖失控,引發第二型糖尿病。

彰化基督教醫院糖尿病健康e院教學部主任鄭畬方醫師表示,「糖胖症」是糖尿病和肥胖的合稱。調查發現,台灣人體重過重增加的比率逐漸減緩,但受到高油、高糖和高熱量等不健康飲食型態所影響,過重者的肥胖程度卻有逐漸惡化的趨勢。如果肥胖的問題長期不解決,未來罹患糖尿病的風險是一般人的4倍。(延伸閱讀:生酮飲食、低糖質飲食,如何依體質選擇減肥法?

在不健康飲食習慣中,豐富又多元的含糖飲料文化特別需受重視!彰基體系國際糖尿病代謝及慢病康復e院院長杜思德醫師表示,2019年台灣糖尿病年鑑資料顯示,國人罹患第二型糖尿病的比率連年攀升,特別是20歲以下年輕族群,罹病率在2008~2014短短六年間上升44.5%,關鍵兇手就是含糖飲料,長期攝取不僅容易導致發胖,也會提高糖尿病的風險。
 

飲食、運動、藥物、手術
治療「糖胖症」有訣竅

如何逆轉「糖胖症」呢?肥胖是百病之源,除了會造成糖尿病,也可能引發脂肪肝、心血管疾病和導致膝關節退化等疾病,因此近年臨床興起「以肥胖為中心」的治療趨勢。也就是說,想要改善糖胖症,應從減重著手,才能治標又治本。

鄭畬方表示,改善肥胖主要有飲食、運動、藥物治療和手術治療等四個途徑,其中,飲食和運動最為重要!在不經治療手段介入的情況下,飲食占減重計畫的八成,運動占兩成。一般來說,在不低於基礎代謝率的情況下,若一天減少500大卡的熱量攝取,一個月就可以瘦2公斤!針對飲食部分,建議把握以下4大原則:

1. 定時定量,六大類營養均衡攝取。

2. 適度採取「低熱量飲食法」,每人每日攝取總熱量控制在每公斤體重20~25大卡,有助健康減重。

3. 採取「低脂飲食」、「低醣飲食」(例如:生酮飲食法)和「間歇性飲食」等特殊飲食法前,應先諮詢醫師,以免減重不成反傷身。且單一特殊飲食法執行超過半年,應再諮詢醫師或營養師以做調整。(延伸閱讀:「間歇性斷食法」可以高效率瘦身減脂?

4. 用餐時先吃肉類和蔬菜,再吃米飯,胃腸道的吸收速度較慢,研究發現有助改善血糖。

至於運動的重點則在於將脂肪轉成肌肉,提升基礎代謝率,進而達到減少體重和避免復胖的目的。建議減重者採取「間歇性運動法」,以輕度、中度和強度運動搭配進行,全面提升心肺能力和肌耐力,更有助減重。(延伸閱讀:想健身減脂,我適合做最夯的高強度間歇運動嗎?

而較嚴重的糖胖症病友,無法靠飲食和運動減輕體重和穩定血糖,鄭畬方建議可在醫師評估下,適度使用胰島素和腸泌素,同時穩定飯前和飯後血糖,不只不會增加低血糖的風險,還能減少體重增加的情況。

另外,重度肥胖(BMI>35)以上且有併發症者,以及中度肥胖者(BMI>30)在經過六個月以上的飲食、生活習慣的修正和藥物治療仍無法改善時,則可尋求減重手術(如胃繞道手術、畏縮手術)的幫助。

治療糖胖症,並沒有絕對準則,最重要的是積極配合專業醫療人員的建議和協助,並且定期量測、記錄體重和血糖變化,定期回診討論調整治療計畫,才能成功擺脫糖胖症!
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