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遠離惱人白髮,該吃什麼?營養師推薦6種美髮食物,吃出烏黑秀髮!

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-05-10
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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頭髮不只是女人的第二張臉,更是男人的魅力代表!雖然統計發現,亞洲人到了40歲,就會開始長出白髮,50歲就會有50%的白髮,但走在路上仔細觀察,不難發現有些人天生就是少年白,年紀輕輕,20幾歲就長了好幾根白髮,有些人年近60卻仍保有一頭烏黑秀髮。網路盛傳,常吃黑芝麻、黑豆和何首烏,能夠讓頭髮變黑,防止白髮出現,真是如此嗎?以下請營養師教大家該如何吃,才能避免白髮提早報到、讓頭髮由白轉黑! 
 

挑食、營養不良、節食
是加速白髮生成的3大主因

「想要保有一頭烏黑亮麗的頭髮,營養均衡是最重要的!」榮新診所營養師李婉萍提到,頭髮的顏色是由髮根的黑色素細胞決定,而頭髮是由角質素組成,緊接著頭皮微血管靠著吸收血液中的營養素來生長,所以只要飲食出問題,頭髮的黑色素細胞長時間失去所需營養,無法正常生長代謝時,頭髮就難以呈現出健康的色澤,甚至長出白髮。

李婉萍營養師以自身遇到的病人為例,「這些頭髮能夠由白變黑的病人,大多是平常都吃很少或是喜歡亂吃,導致蛋白質攝取不夠,或是維他命B、礦物質等各類營養素攝取不足。」不過,在調整完飲食,均衡營養後,白髮的情況就改善很多,甚至拔掉白髮後,還長出黑髮來。

壓力也是造成白髮常見的主因!嚴重的精神壓力會讓身體出現系統性或局部性的發炎,而發炎會產生大量的自由基,雖然不會到「一夜白髮」這麼誇張,卻會加速白髮生成。

李婉萍營養師提到,對於壓力大造成的白髮,飲食上首重B群的攝取!尤其現代人常吃精緻澱粉,偏好高油高鹽的菜餚和加工食品,不喜歡吃五穀、糙米,更容易造成體內缺乏B群、維生素C,及礦物質鋅、磷、鐵、鈣等促進頭髮健康生長的營養素。

 
蛋白質和B群
頭髮不可或缺的營養素

不少研究都已證實,缺乏足夠的蛋白質和維生素B是造成白髮的主要原因!蛋白質吃進肚裡後,會被分解成氨基酸,進入血液後由頭髮根部的毛囊吸收,合成角蛋白,再經角質化後,形成頭髮。因此,蛋白質可說是維持頭髮健康最重要的營養素。

不過,光是攝取足夠的蛋白質還不夠!還需要B群協助,才能讓細胞得到能量,尤其維生素B6、B9和B12是紅血球製造與發育必備元素,倘若缺乏,容易貧血,影響頭皮的循環和代謝,影響頭髮吸收營養的能力。因此,李婉萍營養師建議,想要改善少年白、避免因壓力和營養不均衡造成的白髮,不妨多吃下列食物:
 

黑豆

黑豆就像是素肉,除了含有豐富的植物性蛋白質以外,也含有維生素B群、多種礦物質和微量元素,是很好的優質蛋白質來源。其實不只是黑豆,李婉萍營養師指出,不論是黃豆、紅豆、綠豆,只要是豆類都含有豐富的維生素B群,民眾不妨多攝取豆類和糙米等五穀雜糧類食物。
 

黑芝麻

黑芝麻雖然蛋白質含量沒有像黑豆那麼高,但屬於堅果類,是高油脂食物,含有亞麻油酸等人體不可或缺的必需脂肪酸,以及頭髮生長所需的必需脂肪酸、含硫氨基酸與多種微量礦物質。李婉萍營養師強調,臨床上常可見到油脂攝取不夠的病人,因為缺乏必需脂肪酸,而影響皮膚和頭髮的健康。

此外,黑芝麻還富含「芝麻素」,是非常好的抗氧化物質,曾有研究指出,攝取芝麻素對改善白髮有幫助,但研究的樣本不多,期待未來有更多研究佐證。李婉萍營養師提醒,黑芝麻雖然是很好的美髮食材,但屬於高熱量的油脂類,攝取時千萬別貪心,以免身材走樣!

 
深色蔬菜

深色蔬菜含有豐富的葉酸,而葉酸也是屬於B群的一種,可以讓頭髮維持健康色澤。李婉萍營養師補充,外食族常吃的高麗菜和豆芽菜,葉酸含量都不夠,容易缺乏葉酸。通常蔬菜顏色愈深,葉酸含量越高,像是菠菜、綠色花椰菜、芥藍菜等,都是營養價值很高的深色蔬菜。

另外,紅鳳菜、紅莧菜都是高鐵蔬菜,鐵質含量不輸牛肉,可以補血,素食者不妨多吃這兩類蔬菜來補鐵。不過,由於蔬菜中含有草酸與植酸,會影響鐵質吸收,因此民眾倘若想靠蔬菜攝取植物性鐵質,建議吃完後,要「在同一餐」再搭配一份富含維他命C的水果,像是柳丁、橘子、奇異果、草莓、哈密瓜,幫助鐵質吸收。
 
海帶

甲狀腺功能失調會導致黑色素的形成和代謝發生問題,進而產生白髮。而海帶富含「碘」,是人體合成甲狀腺素的主要原料;加上海帶含葉酸等營養素,可以預防貧血,使頭髮得到充足的養分,預防白髮生成。

 
何首烏

中醫認為,頭髮和「肝腎」有關,白髮是「腎精虛衰」所致,也就是老化造成。腎掌管人的發育、生長與老化,因此,人若是處於過勞或焦慮痛苦的狀態,自然會影響肝血和精腎的功能,讓頭髮變白。吃何首烏能補血、滋陰、補腎,讓毛髮獲得足夠的氣血營養,在歷代本草記載中屬於補血藥,具有烏鬚黑髮的功效。

從現代營養學的觀點來看,不少研究也發現,何首烏能維持幹細胞活性、提升細胞再生作用,進而達到「延年」、「抗衰老」的功效,加上其所含的卵磷脂,可促進頭髮黑色素生成,而所含的澱粉,還具有很好的潤髮作用,是很好的養髮益品。
 

桑椹

桑椹含有花青素,能清除自由基、抗氧化、保護心血管;同時也是含鐵量較高的水果,又有維他命C,可以矯正缺鐵性貧血,讓營養素更容易被頭髮吸收。而且中醫認為,桑椹性涼,對於吃太補容易上火的人來說,桑椹是很好的補血食材。
 

無論如何,想擁有烏黑的頭髮,除了均衡飲食、不偏食外,還要避免其它會損傷頭髮的因素,充足睡眠、不菸、不酒,否則即便攝取再多美髮聖品,也徒勞無功。
 

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