頭髮不只是女人的第二張臉，更是男人的魅力代表！雖然統計發現，亞洲人到了40歲，就會開始長出白髮，50歲就會有50％的白髮，但走在路上仔細觀察，不難發現有些人天生就是少年白，年紀輕輕，20幾歲就長了好幾根白髮，有些人年近60卻仍保有一頭烏黑秀髮。網路盛傳，常吃黑芝麻、黑豆和何首烏，能夠讓頭髮變黑，防止白髮出現，真是如此嗎？以下請營養師教大家該如何吃，才能避免白髮提早報到、讓頭髮由白轉黑！
挑食、營養不良、節食
是加速白髮生成的３大主因
「想要保有一頭烏黑亮麗的頭髮，營養均衡是最重要的！」榮新診所營養師李婉萍提到，頭髮的顏色是由髮根的黑色素細胞決定，而頭髮是由角質素組成，緊接著頭皮微血管靠著吸收血液中的營養素來生長，所以只要飲食出問題，頭髮的黑色素細胞長時間失去所需營養，無法正常生長代謝時，頭髮就難以呈現出健康的色澤，甚至長出白髮。
李婉萍營養師以自身遇到的病人為例，「這些頭髮能夠由白變黑的病人，大多是平常都吃很少或是喜歡亂吃，導致蛋白質攝取不夠，或是維他命B、礦物質等各類營養素攝取不足。」不過，在調整完飲食，均衡營養後，白髮的情況就改善很多，甚至拔掉白髮後，還長出黑髮來。
壓力也是造成白髮常見的主因！嚴重的精神壓力會讓身體出現系統性或局部性的發炎，而發炎會產生大量的自由基，雖然不會到「一夜白髮」這麼誇張，卻會加速白髮生成。
李婉萍營養師提到，對於壓力大造成的白髮，飲食上首重B群的攝取！尤其現代人常吃精緻澱粉，偏好高油高鹽的菜餚和加工食品，不喜歡吃五穀、糙米，更容易造成體內缺乏B群、維生素C，及礦物質鋅、磷、鐵、鈣等促進頭髮健康生長的營養素。
蛋白質和B群
頭髮不可或缺的營養素
不少研究都已證實，缺乏足夠的蛋白質和維生素B是造成白髮的主要原因！蛋白質吃進肚裡後，會被分解成氨基酸，進入血液後由頭髮根部的毛囊吸收，合成角蛋白，再經角質化後，形成頭髮。因此，蛋白質可說是維持頭髮健康最重要的營養素。
不過，光是攝取足夠的蛋白質還不夠！還需要B群協助，才能讓細胞得到能量，尤其維生素B6、B9和B12是紅血球製造與發育必備元素，倘若缺乏，容易貧血，影響頭皮的循環和代謝，影響頭髮吸收營養的能力。因此，李婉萍營養師建議，想要改善少年白、避免因壓力和營養不均衡造成的白髮，不妨多吃下列食物：
★ 黑豆
黑豆就像是素肉，除了含有豐富的植物性蛋白質以外，也含有維生素B群、多種礦物質和微量元素，是很好的優質蛋白質來源。其實不只是黑豆，李婉萍營養師指出，不論是黃豆、紅豆、綠豆，只要是豆類都含有豐富的維生素B群，民眾不妨多攝取豆類和糙米等五穀雜糧類食物。
★ 黑芝麻
黑芝麻雖然蛋白質含量沒有像黑豆那麼高，但屬於堅果類，是高油脂食物，含有亞麻油酸等人體不可或缺的必需脂肪酸，以及頭髮生長所需的必需脂肪酸、含硫氨基酸與多種微量礦物質。李婉萍營養師強調，臨床上常可見到油脂攝取不夠的病人，因為缺乏必需脂肪酸，而影響皮膚和頭髮的健康。
此外，黑芝麻還富含「芝麻素」，是非常好的抗氧化物質，曾有研究指出，攝取芝麻素對改善白髮有幫助，但研究的樣本不多，期待未來有更多研究佐證。李婉萍營養師提醒，黑芝麻雖然是很好的美髮食材，但屬於高熱量的油脂類，攝取時千萬別貪心，以免身材走樣！
★ 深色蔬菜
深色蔬菜含有豐富的葉酸，而葉酸也是屬於B群的一種，可以讓頭髮維持健康色澤。李婉萍營養師補充，外食族常吃的高麗菜和豆芽菜，葉酸含量都不夠，容易缺乏葉酸。通常蔬菜顏色愈深，葉酸含量越高，像是菠菜、綠色花椰菜、芥藍菜等，都是營養價值很高的深色蔬菜。
另外，紅鳳菜、紅莧菜都是高鐵蔬菜，鐵質含量不輸牛肉，可以補血，素食者不妨多吃這兩類蔬菜來補鐵。不過，由於蔬菜中含有草酸與植酸，會影響鐵質吸收，因此民眾倘若想靠蔬菜攝取植物性鐵質，建議吃完後，要「在同一餐」再搭配一份富含維他命C的水果，像是柳丁、橘子、奇異果、草莓、哈密瓜，幫助鐵質吸收。
★ 海帶
甲狀腺功能失調會導致黑色素的形成和代謝發生問題，進而產生白髮。而海帶富含「碘」，是人體合成甲狀腺素的主要原料；加上海帶含葉酸等營養素，可以預防貧血，使頭髮得到充足的養分，預防白髮生成。
★ 何首烏
中醫認為，頭髮和「肝腎」有關，白髮是「腎精虛衰」所致，也就是老化造成。腎掌管人的發育、生長與老化，因此，人若是處於過勞或焦慮痛苦的狀態，自然會影響肝血和精腎的功能，讓頭髮變白。吃何首烏能補血、滋陰、補腎，讓毛髮獲得足夠的氣血營養，在歷代本草記載中屬於補血藥，具有烏鬚黑髮的功效。
從現代營養學的觀點來看，不少研究也發現，何首烏能維持幹細胞活性、提升細胞再生作用，進而達到「延年」、「抗衰老」的功效，加上其所含的卵磷脂，可促進頭髮黑色素生成，而所含的澱粉，還具有很好的潤髮作用，是很好的養髮益品。
★ 桑椹
桑椹含有花青素，能清除自由基、抗氧化、保護心血管；同時也是含鐵量較高的水果，又有維他命C，可以矯正缺鐵性貧血，讓營養素更容易被頭髮吸收。而且中醫認為，桑椹性涼，對於吃太補容易上火的人來說，桑椹是很好的補血食材。
無論如何，想擁有烏黑的頭髮，除了均衡飲食、不偏食外，還要避免其它會損傷頭髮的因素，充足睡眠、不菸、不酒，否則即便攝取再多美髮聖品，也徒勞無功。
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