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結合「有氧運動」與「肌力訓練」,提升防禦力,降低新冠肺炎風險!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-02-14
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部 圖片來源/PEXELS
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流感和新冠肺炎疫情延燒,董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力,除了「吃好」、「睡好」之外,「有氧運動+肌力訓練」也不可或缺!根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能,增加生活品質。

食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好!除了能提升抵抗力,還有許多好處,如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱,易受細菌病毒侵害;但體育署108年調查發現,銀髮族大多是做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。

許惠玉引述《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況八個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助!但合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%,如下表)。

 

另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提升下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

許惠玉建議銀髮族,每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可至較空曠的戶外或郊區健行。

董氏基金會呼籲,防疫期間許多人都減少出門,但銀髮族如不規律運動就更容易衰退、抵抗力變弱;所以別忘了動起來,除了在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷,還能讓銀髮族促進食慾,攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果,增強自我防禦能力,降低感染風險。

 

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