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2020大學指考7月3至5日舉行,如何緩解孩子考前緊繃情緒?

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-06-08
採訪整理/ 林建煌 圖/PEXELS
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有人把大學指考、國中會考稱為是「人生考試」,因為這一場測驗可能將直接決定你這輩子會遇到什麼人、讀什麼學校、做什麼工作,因此每位考生莫不戰戰兢兢的進入考場。不過,有時候明明準備充分,到了考場卻因為心情或是身體上沒調適好,導致臨場發揮不佳而追悔莫及。對此,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅給出了一些實用的飲食建議,希望每位考生都能順順利利的拿取好成績。
 

109學年度大學入學指定科目考試訂於7月3日至5日舉行,為保障受新冠肺炎疫情影響而無法參加的考生,大學招聯會常委會同意7月20日至22日辦理指考補考。

到了考前兩、三個月,其實大部分的課程和複習都已經結束,接下來就是看個人如何把握重點、並且以平常心發揮出所學。但這對於「一戰定生死」的學生們來說,最怕的可能就是考試那天吃壞肚子,結果讓三年的努力都付諸流水。

因此,不少考生家長在飲食方面都戰戰兢兢,就是希望能讓兒女以最好的狀態上考場。蘇秀悅主任認為,外界常常會有「考試前」要怎麼吃的迷思,但其實飲食健康應該要從平常就做起,而不是「臨時抱佛腳」。一日之計在於晨,早餐是很重要的,不加糖的澱粉搭配蛋白質,能夠提升集中力和注意力。
 

早餐這樣吃
提升考試專注力

麥片和麵包等澱粉類食物可說是必要的,他們提供早上念書考試所需要的能量,另外也可以搭配一些五穀雜糧,如:燕麥、全麥麵包、地瓜等等,營養價值更高,富含維生素B群,能協助熱量和蛋白質順利新陳代謝。

另外,炒蛋、肉鬆或火腿片乳酪等富含蛋白質的食物,可提高身體多巴胺生成,讓人集中思考,提升專注力。不過,切記無論如何都不要吃的過量,否則會讓身體都忙於消化吸收,最終反而導致上考場時昏沉想睡,那就得不償失了。
 

午餐、中場休息吃這個
能穩定焦慮、緊繃的情緒

中午需提供充足的能量,幫助體力及血糖的恢復,米飯和麵條是不錯的主餐,可搭配魚類、牛肉、肉絲、雞蛋、豆腐等葷菜,以及一些蔬菜。有些同學若覺得在考場吃飯不方便,或是不想花太多時間在用餐上,也可以自帶麵包,輔以一些肉片、水果也行。

不過,蘇秀悅提醒,盡量不要吃生的食物,以降低飲食不適的風險。另外,在休息期間可以吃一些水果或巧克力來補充熱量。根據長庚醫院的報導,巧克力中還含有正腎上腺素。能傳達活力、精神振奮,使人身處備戰狀態。且成分中還含有幫助合成腦內啡、血清素的成分,能穩定焦慮,讓人感到放鬆,繼而控制情緒不穩、鑽牛角尖、負面情緒反應。

但是除此之外,不建議吃太多含糖的點心和飲料,否則血糖一下升得太快,體內胰島素激增、讓血糖又快速掉下來,容易讓人注意力不集中,甚至昏昏欲睡。而咖啡和濃茶中含有咖啡因,可能會讓心跳加速,在不影響考試的情形下,酌量為宜。
 

一緊張就動子痛、拉肚子?
如何避免考試期間腸胃不舒服

而如果擔心上考場壓力太大,也可以吃一些健康的點心,像是牛奶是天然的神經系統穩定劑,有安定情緒的效果(有乳糖不耐症者不建議使用);香蕉能幫助人腦產生5-羥色胺,促使人的心情變得安寧、快樂、愉快舒暢。還能協調心肌收縮,並消除疲勞、緩解緊張。而其他富含維生素C的食物,例如:番茄和柑橘,也可達到幫助平衡心理壓力的效果。

至於有些孩子一緊張就動子痛、拉肚子,考試期間出現腸胃不舒服的情形,結果考試當天不停地上廁所,可能因此影響到作答時間或是思考的思緒,導致分數不盡人意。蘇秀悅認為,為了避免這種情形,考試前幾天最好的飲食方式就是「過去怎麼吃,考試期間就怎麼吃」。因為身體和飲食習慣已經達到了一種穩定狀態,參照自己熟悉的菜單最安全,不要吃自己不熟悉的食物,以免腸胃不適應,導致腹瀉等情形。

舉例來說,有些家長可能會買一些保健食品給孩子吃,或是有大考前「補」一下的迷思,這些都不必要,因為突然改變已經習慣的飲食,很容易讓消化系統得去重新適應,孩子們可能會出現不舒服的情況;在短期間補充這些補品,對考試狀態不會有太大的加分狀況,沒有食物可以一吃見效,這也是為什麼平時就應該注重飲食的品質。

蘇秀悅也說,「就如同師長常常叮嚀的平常心,飲食也是一切平常就好。但一定要均衡、定時定量,同時也要注意水分的補充。」
 

充足睡眠、補充水分
維持身體內分泌正常運作

除了透過食物補充外,考前的生活也應該規律、不要熬夜,保持7~8小時的充足睡眠,才有體力應付考試。還有每天至少運動30分鐘,不但有助於壓力釋放,也可以藉此做做頭肩頸部位的伸展操,緩解因長時間久坐造成的身體僵硬與不適。

最後,炎熱的七月一定要多加補充水分,讓血液系統流暢、身體的消化功能、內分泌功能也能保持運作,加速新陳代謝。祝所有考生都能正常發揮、考運昌隆!
 

★ 考生必吃!穩定情緒、提升專注力的食物

O香蕉:幫助人腦產生5-羥色胺,促使人的心情變得安寧、快樂、愉快舒暢。

O番茄和柑橘:幫助平衡心理壓力。
 

★ 考生應避免的NG食物

X巧克力:傳達活力、使人精神振奮,還能穩定焦慮,讓人感到放鬆,繼而控制情緒不穩。

X含糖飲料:使血糖升降不穩定,容易讓人昏昏欲睡。

X咖啡和濃茶:含有咖啡因,可能會讓心跳太快,需酌量飲用。

X生食:減少衛生上的風險。

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