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抗氧化劑從哪裡獲得較好?

出處/ 2005年7月號/第229期 2018-01-23
採訪整理/ 蘇秀悅、圖片來源/PEXELS
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食物抗氧化劑是眾所皆知的名詞,但對身體有何益處?從富含抗氧化劑的食物中攝取最佳,還是吃大劑量的補充劑較為可靠?消費者常難以取決。
 
在說明身體為何需要抗氧化劑之前,等先瞭解能量的代謝過程。細胞需要氧來產生能量,代謝時可能會與身體的化合物反應,產生高度不穩定的自由基。自由基是一個或一群原子,會破壞細胞、免疫系統,導致感染或細胞退化與病變。
 
身體在代謝的過程,若接觸到「氧化劑」,如輻射、有毒化學物,或過度曝晒日光、抽菸等,會產生很多自由基。若自由基過量,身體便處在氧化壓力的環境,易導致疾病,因此,需要藉由飲食,攝取天然的抗氧化劑,以協助人體清除自由基。
 
抗氧化劑的功能很多,除了預防循環系統疾病;維生素C、E能減少附著在動脈上的膽固醇,預防心血管疾病;其次是減少癌症發生率,維生素C、E和β胡蘿蔔素具有對抗某些癌症的效果。此外,抗氧化劑能防止自由基活動,可增強免疫系統;若因劇烈運動造成大量自由基,維生素E還可降低肌肉發炎和疼痛。
 
生產抗氧化補充劑的廠商們聲稱,抗氧化劑具有對抗老化、疾病等功效。不過,科學家認為,天然食物還是最佳來源,且服用大量抗氧化劑可能造成下列健康危機。
 
如:1.補充大量維生素E可能引發出血性中風、延後血液凝固,或影響氣喘或風濕性關節炎;2.大量維生素C會促進鐵質吸收,造成某些人鐵過量,亦可能增加血中氧化指數;3.抽菸者補充維生素E、類胡蘿蔔素,不能降低肺癌發生率,類胡蘿蔔素甚至可能增加發生率;4.硒補充過量則可能中毒。 
 
因此,並非吃愈多抗氧化劑愈好,每天固定吃5~9份豐富、新鮮的蔬果(1份約為半碗),就可獲得足夠的維他命C與β胡蘿蔔素。藉天然食物甚至能獲得其他抗氧化物質,達到預防疾病的目的。
 
生活中含豐富維生素E的食物有:植物油、杏仁、紫花苜蓿種籽、花生、麥芽等;含維生素C的食物有深綠色蔬菜,水果則以蕃石榴含量最多,其次是橘子、柳丁、葡萄柚、哈密瓜。
 
類胡蘿蔔素在胡蘿蔔中含量最多,其次是橘黃色的蔬果,如南瓜、紅甘藷、芒果、哈密瓜等,及深綠色的蔬菜;含硒豐富的食物有海產類及肉類等。
 
若飲食非常不均衡,服用抗氧化補充劑前,建議以「國人膳食營養參考攝取量」為主,也應徵詢醫師或營養師的意見,以免服用過量!
 
國人膳食營養參考攝取量
年齡 維他命C 維他命E β胡蘿蔔素
19~30歲 100mg 12 mg -TE 25000 IU 50mcg
31歲~50歲 100mg 12 mg -TE 25000 IU 50mcg
51歲以上 100mg 12 mg -TE 50000 IU 50mcg
上限攝取量 2000mg 1000 mg -TE   400mcg
註:1IU=0.0006㎎
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