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早餐怎麼吃最享瘦?營養師推薦外食族低醣選擇

出處/ 2019年4月號/第380期 2019-03-29
採訪整理/ 梁雲芳 圖/PEXELS
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國外曾有專家將糖形容為「癌細胞的糖果」,因為糖不僅會加速細胞老化,讓人變老,還可能造成發炎反應、促進癌細胞增長。每一次攝取甜食,就會誘發大腦釋出多巴胺,讓你想吃更多,不知不覺攝取過多糖分,引起肥胖、糖尿病、慢性發炎等疾病。英國國民健保官網(NHS)因此提出改吃低糖或無糖早餐的建議,但對繁忙的外食族,或一個人在外租屋的北漂族來說,究竟該如何在早餐店或便利商店選擇低醣早餐呢?自己在家又該怎麼DIY料理低醣早餐,才能有飽足感又健康?
 

早餐是一天活力來源,吃對早餐,精神飽滿一整天;吃錯早餐,會有增胖危險。想要瘦得健康,不妨來份低醣早餐。

什麼是低醣早餐?很多人常認為「低醣」就是「低糖」,但曾任減肥中心營養師的芊營營養諮詢中心營養師陳怡錞(Donna)解釋,「醣」和「糖」不同,醣類是碳水化合物的總稱,包含澱粉和糖,澱粉類食物很多,小麥和米是兩大宗,紅豆、綠豆、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、玉米也名列其中。低醣早餐不只限制含精製糖的「甜」食物,碳水化合物的量也要限制。
 

高糖早餐壞處多
低糖早餐顧健康

很多人早餐習慣吃塊甜麵包、蛋糕,搭配一杯甜奶茶,看起來很誘人,卻是份含有大量精製糖、精製澱粉的高糖早餐。長期食用大量糖分會對身體帶來哪些影響?陳怡錞營養師表示,一來這類精製糖雖能提供熱量,但幾乎沒有身體所需的營養素,是空熱量食物,容易形成三酸甘油酯,若脂肪堆積在內臟,會提高心血管疾病、第二型糖尿病的風險。

高糖食物也容易讓血糖波動,使人昏昏欲睡、精神不濟,通常8點吃了麵包、喝杯含糖奶茶,剛吃下去時心情很好,10點左右,就有點想睡覺了。而血糖長期不穩定,容易使胰島素分泌失衡,導致身體出現胰島素阻抗,是造成肥胖、糖尿病、慢性發炎的元凶。

高糖早餐壞處一籮筐,英國國民健保官網(NHS)甚至提出改吃低糖或無糖早餐的建議。2017年2月英國國民飲食習慣調查發現,大多數兒童每日糖攝取量超過建議量的2倍,達到每日總攝取熱量的13%;青少年每日糖攝取量更占總攝取熱量15%;成人也不遑多讓,約占12%。

低糖早餐是相較於高糖早餐的吃法,以降低糖分食物,替換複合碳水化合物食物為主。要注意的是,低糖早餐並未限制碳水化合物的攝入量,假如吃過量的低糖早餐,一旦總熱量過多,仍可能使體重增加。

 
低醣瘦身早餐
蛋白質、油脂不可少

「低糖早餐」是減少糖分,降低高糖帶來的身體負荷及健康危害;至於「低醣早餐」則是同時限制糖分及碳水化合物的量。陳怡錞營養師解釋,「低醣早餐」建議的碳水化合物(醣類)攝取量約30g(對碳水化合物攝取量的建議近似日本LOCABO飲食法),至於蛋白質、油脂並無限制。

健康早餐要吃什麼?陳怡錞營養師表示,要吃優質蛋白質食物,有助大腦製造神經傳導物質,以維持大腦功能;另外,必須適量食用複合碳水化合物食物,以便在體內慢慢釋放糖分,有助控制血糖穩定及大腦運作;且需適量補充油脂,因腦細胞需要油脂維護大腦健康;當然,也可以再搭配膳食纖維豐富的水果、蔬菜等食物。
 

外食族到早餐店
這樣吃更享瘦

外食族如何挑選低糖、低醣早餐,才能避免空熱量堆積體內,又能達到減肥效果?陳怡錞營養師提出以下重點:

要甩掉含糖食物:無論是含糖飲料、有甜分的食物都必須限制,以原味、無糖為主,茶類喝無糖茶飲,豆漿、優酪乳喝無糖、無添加。

不碰醬料食物:醬料多半含糖,例如:花生醬、大蒜醬、起酥醬、巧克力醬、美奶滋,不少便利商店、早餐連鎖店提供的早餐都有醬料食物,如鮪魚三明治、蛋沙拉都要避免。

挑選去吐司邊、高蛋白質、低醣的三明治:兩片去邊的吐司碳水化合物量約30g,目前便利商店、早餐連鎖店都有提供去吐司邊的三明治食物,例如:里肌肉蛋三明治不含美奶滋、烤雞三明治不含美奶滋,選購前需先詳看營養標示。

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