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葉黃素、玉米黃素、花青素、蝦紅素,護眼保健品怎麼選?

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-06-23
採訪整理/ 廖芷廷 圖/PEXELS
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長時間宅在家,忍不住就會開始滑手機、追劇、玩手遊,有些人不知不覺乾眼症狀愈來愈嚴重,或是近視度數飆升,甚至還開始出現老花症狀!葉黃素、玉米黃素、花青素、蝦紅素……常見的護眼保健品,到底該怎麼吃才能保護眼睛呢?(延伸閱讀:舒緩眼睛疲勞,點哪種眼藥水比較好?低頭族視力變差,當心「老花眼」報到!
 

程涵宇營養師建議,民眾平時可大量攝取多種顏色的蔬果,像是深綠色蔬菜,或是紫色、黃色、紅色等蔬果;除此之外,還可以多吃新鮮的魚類,像是沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等魚類都含有不飽和脂肪酸Omega-3,能幫助維持眼睛血管的健康;另外,適度攝取莓果、堅果類食物,都是不錯的選擇。
 

葉黃素

當紫外光、藍光進入眼睛時,會產生大量自由基,容易引起眼疾跟眼睛退化,而葉黃素主要的功能就是保護視網膜,能夠吸收與過濾掉藍光,避免眼睛受到藍光傷害;同時還能抗氧化,使視網膜的微血管血流量增加,預防黃斑部的病變。

不過,因為人體無法自行合成葉黃素,所以需要透過食物來攝取,研究顯示,每天補充6毫克葉黃素,相當於115公克的萵苣或140公克的菠菜,有助於減緩黃斑部退化。孕婦尤其需要補充,因為懷孕過程中,母體會大量供給葉黃素和omega-3給胎兒,使媽媽缺乏保護眼睛的營養。在生活中也應盡量避免一些會使葉黃素流失的行為,像是抽煙、不防曬、飲食攝取不足等,都容易使眼睛加速老化。
 

玉米黃素

玉米黃素和葉黃素是唯二能留在黃斑部的抗氧化物,都能吸收藍光、降低自由基的傷害。程涵宇營養師建議,10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素,可以從菠菜、櫛瓜、羽衣甘藍、萵苣、地瓜葉、南瓜等食物來獲取玉米黃素和葉黃素,當它們的濃度愈高,就愈不容易發生黃斑部病變。
 

花青素

花青素屬於生物類黃酮,是強抗氧化劑,能清除自由基,是維生素C的20倍、維生素E的50倍,能幫助眼部微血管穩定與循環,增強在夜間的辨識力、減緩水晶體的退化。

可以從莓果類食物來攝取花青素,像是黑醋栗、黑莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、草莓、甜菜、櫻桃、葡萄、葡萄乾,平均每100公克約含有660毫克的花青素。一般建議,每天需攝取至少200毫克,大約是10~30顆莓果類或葡萄等高花青素的食物,但要注意,腎功能不佳者需適量攝取莓果。

 
蝦紅素

蝦紅素主要來自藻類萃取,是類胡蘿蔔素的一種,早期發現蝦紅素是來自蝦蟹類等海鮮,因此取名為蝦紅素。抗氧化能力極強,是維他命C的6000倍、維他命E的550倍,能對抗自由基、加速新陳代謝,還可以改善眼睛睫狀肌的調節張力,一天建議攝取6~8毫克的量,相當於400公克的鮭魚。

雖然蝦紅素可透過海鮮攝取,但400公克的鮭魚量實在太大也不夠均衡,且海鮮過敏者也不適合食用,不少人會選擇用蝦紅素保健食品來補充。選購市售蝦紅素保健品時,建議可挑選來源為藻類的,並避免同時攝取到深海魚類可能含有的重金屬與膽固醇。一般建議,成年人每天可攝取4~100毫克的蝦紅素保健品。
 

營養師推薦
3款護眼食譜

【盛夏綜合莓果優格幕斯】 

準備食材:綜合莓果20顆、葡萄乾10顆、無糖優格100ml、鮮乳100ml

作法:把上述食材放入調理機攪打即完成。
 

【蘿蔓起司雞肉三明治】

準備食材:土司2片、雞胸肉2塊、莫札瑞拉起司適量、蘿蔓4葉、義式香料適量、鹽及黑胡椒適量
吐司抹醬材料:帕瑪森起司粉4大匙、檸檬汁一大匙、鹽及黑胡椒適量

作法:
1. 將雞胸肉用義式香料、鹽及黑胡椒調味抓勻,並蒸20分鐘。
2. 吐司烤至金黃,抹上抹醬,放上莫札瑞拉起司、蘿蔓,最後蓋上抹好醬的吐司。

 
【藍莓果醬起司吐司】 

準備食材:藍莓果醬(藍莓200g、約一顆檸檬量的檸檬汁)、吐司2片、莫札瑞拉起司片狀

作法:
1. 藍莓沖洗乾淨後將水分瀝乾。
2. 將檸檬汁加入混合均勻,小火煮約5~10分鐘(邊煮邊壓碎果肉)。
3. 需顧爐並時常攪拌,藍莓中的汁液釋放出來後,再繼續用小火煮至果汁液收得差不多後熄火,就完成了藍莓果醬。
4. 最後將吐司烤至酥脆,放上莫札瑞拉起司及藍莓果醬即完成。
 
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