長時間宅在家，忍不住就會開始滑手機、追劇、玩手遊，有些人不知不覺乾眼症狀愈來愈嚴重，或是近視度數飆升，甚至還開始出現老花症狀！葉黃素、玉米黃素、花青素、蝦紅素……常見的護眼保健品，到底該怎麼吃才能保護眼睛呢？（延伸閱讀：舒緩眼睛疲勞，點哪種眼藥水比較好？低頭族視力變差，當心「老花眼」報到！）
程涵宇營養師建議，民眾平時可大量攝取多種顏色的蔬果，像是深綠色蔬菜，或是紫色、黃色、紅色等蔬果；除此之外，還可以多吃新鮮的魚類，像是沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等魚類都含有不飽和脂肪酸Omega-3，能幫助維持眼睛血管的健康；另外，適度攝取莓果、堅果類食物，都是不錯的選擇。
葉黃素
當紫外光、藍光進入眼睛時，會產生大量自由基，容易引起眼疾跟眼睛退化，而葉黃素主要的功能就是保護視網膜，能夠吸收與過濾掉藍光，避免眼睛受到藍光傷害；同時還能抗氧化，使視網膜的微血管血流量增加，預防黃斑部的病變。
不過，因為人體無法自行合成葉黃素，所以需要透過食物來攝取，研究顯示，每天補充6毫克葉黃素，相當於115公克的萵苣或140公克的菠菜，有助於減緩黃斑部退化。孕婦尤其需要補充，因為懷孕過程中，母體會大量供給葉黃素和omega-3給胎兒，使媽媽缺乏保護眼睛的營養。在生活中也應盡量避免一些會使葉黃素流失的行為，像是抽煙、不防曬、飲食攝取不足等，都容易使眼睛加速老化。
玉米黃素
玉米黃素和葉黃素是唯二能留在黃斑部的抗氧化物，都能吸收藍光、降低自由基的傷害。程涵宇營養師建議，10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素，可以從菠菜、櫛瓜、羽衣甘藍、萵苣、地瓜葉、南瓜等食物來獲取玉米黃素和葉黃素，當它們的濃度愈高，就愈不容易發生黃斑部病變。
花青素
花青素屬於生物類黃酮，是強抗氧化劑，能清除自由基，是維生素C的20倍、維生素E的50倍，能幫助眼部微血管穩定與循環，增強在夜間的辨識力、減緩水晶體的退化。
可以從莓果類食物來攝取花青素，像是黑醋栗、黑莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、草莓、甜菜、櫻桃、葡萄、葡萄乾，平均每100公克約含有660毫克的花青素。一般建議，每天需攝取至少200毫克，大約是10～30顆莓果類或葡萄等高花青素的食物，但要注意，腎功能不佳者需適量攝取莓果。
蝦紅素
蝦紅素主要來自藻類萃取，是類胡蘿蔔素的一種，早期發現蝦紅素是來自蝦蟹類等海鮮，因此取名為蝦紅素。抗氧化能力極強，是維他命C的6000倍、維他命E的550倍，能對抗自由基、加速新陳代謝，還可以改善眼睛睫狀肌的調節張力，一天建議攝取6～8毫克的量，相當於400公克的鮭魚。
雖然蝦紅素可透過海鮮攝取，但400公克的鮭魚量實在太大也不夠均衡，且海鮮過敏者也不適合食用，不少人會選擇用蝦紅素保健食品來補充。選購市售蝦紅素保健品時，建議可挑選來源為藻類的，並避免同時攝取到深海魚類可能含有的重金屬與膽固醇。一般建議，成年人每天可攝取4～100毫克的蝦紅素保健品。
營養師推薦
３款護眼食譜
【盛夏綜合莓果優格幕斯】
準備食材：綜合莓果20顆、葡萄乾10顆、無糖優格100ml、鮮乳100ml
作法：把上述食材放入調理機攪打即完成。
【蘿蔓起司雞肉三明治】
準備食材：土司2片、雞胸肉2塊、莫札瑞拉起司適量、蘿蔓4葉、義式香料適量、鹽及黑胡椒適量
吐司抹醬材料：帕瑪森起司粉4大匙、檸檬汁一大匙、鹽及黑胡椒適量
作法：
1. 將雞胸肉用義式香料、鹽及黑胡椒調味抓勻，並蒸20分鐘。
2. 吐司烤至金黃，抹上抹醬，放上莫札瑞拉起司、蘿蔓，最後蓋上抹好醬的吐司。
【藍莓果醬起司吐司】
準備食材：藍莓果醬（藍莓200g、約一顆檸檬量的檸檬汁）、吐司2片、莫札瑞拉起司片狀
作法：
1. 藍莓沖洗乾淨後將水分瀝乾。
2. 將檸檬汁加入混合均勻，小火煮約5~10分鐘（邊煮邊壓碎果肉）。
3. 需顧爐並時常攪拌，藍莓中的汁液釋放出來後，再繼續用小火煮至果汁液收得差不多後熄火，就完成了藍莓果醬。
4. 最後將吐司烤至酥脆，放上莫札瑞拉起司及藍莓果醬即完成。.jpg)
