對於喜愛健身或想要預防肌少症、衰弱症的樂齡族來說，攝取足夠的蛋白質對於肌肉生長及發育十分重要，飲食中蛋白質的主要來源為豆、魚、蛋、肉、奶類，不過，有些人擔心吃肉可能攝取過多飽和脂肪酸，增加心血管疾病風險，而減少食用。董氏基金會建議想要「增肌減脂」的健身族和樂齡族，可挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞肉、魚肉等白肉做為蛋白質來源，其中雞肉也含有維生素A、菸鹼素、鋅、支鏈胺基酸、精胺酸等不同的人體必需營養素。
為何樂齡族需要補充蛋白質？
調查發現，65歲以上的樂齡族，肌少症盛行率男性為23.6％，女性為18.6％，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5〜1％的速度減少肌肉量，且流失部位多為下肢肌肉群。肌少症嚴重者，連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會很吃力，甚至無法進行。想要延緩肌肉流失，攝取足夠的蛋白質是首要原則。（延伸閱讀：我有「肌少症」嗎？居家檢測評估肌肉質量）
而根據台灣中央研究院營養團隊的調查也發現，台灣衰弱症老人飲食型態普遍以白飯白麵為主，牛奶、豆魚蛋肉、蔬菜、水果及油脂攝取量都偏少。營養不均衡，更難以減緩因老化造成的肌肉流失。所以，不只健身族需要補充蛋白質，65歲以上的樂齡族，想要預防肌少症、衰弱症，更要改變吃很多白飯或麵食，少攝取牛奶及豆魚蛋肉的錯誤飲食習慣。（延伸閱讀：愛吃清粥小菜增肌少症、失能危機？3招避免增脂肪、減肌肉！)
雞肉低脂、且含精胺酸、支鏈胺基酸
有利增肌減脂
雞肉相較於豬肉、牛肉和羊肉等紅肉，飽和脂肪含量相對較低，雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪，而雞肉脂肪中的不飽和脂肪酸占比，與其他三種肉品相比是較高的， 對於人體來說也是相對健康的營養來源。
雞肉含豐富「精胺酸」，有助改善血管功能，讓血液通暢、讓免疫功能正常運作。相對於服用營養補充劑，其實從食物中攝取精胺酸是更安全及健康的！以白肉雞的去皮雞胸肉為例，每100克就含有1.5克的精胺酸。
另外，雞肉和蛋、牛奶是對肌肉合成很重要，且必須靠外在補充的「支鏈胺基酸」（BCAA）非常好的食物來源。支鏈胺基酸有3種（白胺酸、異白胺酸、纈胺酸），無法由人體合成，必須由食物中攝取。以白肉雞的去皮雞胸肉為例，每100克就含有1克的纈胺酸、1克的異白胺酸、近2克的白胺酸。喜愛運動健身的人們，在運動前後食用雞肉補充營養，就能攝取豐富蛋白質、支鏈胺基酸，並提供身體能量。不需要額外花大錢買膳食補充劑，亦能獲得絕佳效果！（延伸閱讀：４招練肌力，逆轉關節年齡這樣做）
２祕訣讓雞肉變軟嫩
少脂肪、高蛋白的雞肉營養優點多，但多數人仍對雞腿肉以外的部位有「很柴、很乾」的印象，其實烹調前掌握2個訣竅，就能讓雞肉變軟嫩！
■打水
打水指的是在料理前，利用攪拌的方式將水分「打」進肉品之中。肉類富含蛋白質，蛋白質的吸水性強，透過打水的步驟能夠吸收更大量的水份，讓質地更加滑順、口感更好。
1. 備料的時候，將冷藏過的生鮮肉品放入碗中。
提醒》常溫肉品沒辦法吃水，建議生鮮肉品要先冰過。
2. 一邊慢慢地加入適量的水分，一邊用手不斷朝同一個方向攪拌，利用攪拌的動作幫助肉品吸收水分。
提醒》一定要採同方向攪拌，才能讓蛋白質充分包覆水分。
3. 只要肉類還能吃水，就重複加水、攪拌的動作，直到無法再吸收任何水分為止。
提醒》水必須一點一點地慢慢加入，讓肉品能夠充分吸收水分。
4. 打水完成的肉品，可再淋上少許的油，形成保護膜，幫助鎖住水分，就能使得肉質更加多汁、嫩口！
■醃漬
將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水（200cc水＋1小匙鹽巴）中，放置冰箱隔夜即可料理食用。
(7).png)
