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想買運動健身營養品BCAA支鏈胺基酸來增肌減脂?你家廚房就有這樣聖品

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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想買運動健身營養品BCAA支鏈胺基酸來增肌減脂?你家廚房就有這樣聖品
對於喜愛健身或想要預防肌少症、衰弱症的樂齡族來說,攝取足夠的蛋白質對於肌肉生長及發育十分重要,飲食中蛋白質的主要來源為豆、魚、蛋、肉、奶類,不過,有些人擔心吃肉可能攝取過多飽和脂肪酸,增加心血管疾病風險,而減少食用。董氏基金會建議想要「增肌減脂」的健身族和樂齡族,可挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞肉、魚肉等白肉做為蛋白質來源,其中雞肉也含有維生素A、菸鹼素、鋅、支鏈胺基酸、精胺酸等不同的人體必需營養素。
 
為何樂齡族需要補充蛋白質?
 
調查發現,65歲以上的樂齡族,肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5〜1%的速度減少肌肉量,且流失部位多為下肢肌肉群。肌少症嚴重者,連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會很吃力,甚至無法進行。想要延緩肌肉流失,攝取足夠的蛋白質是首要原則。(延伸閱讀:我有「肌少症」嗎?居家檢測評估肌肉質
 
而根據台灣中央研究院營養團隊的調查也發現,台灣衰弱症老人飲食型態普遍以白飯白麵為主,牛奶、豆魚蛋肉、蔬菜、水果及油脂攝取量都偏少。營養不均衡,更難以減緩因老化造成的肌肉流失。所以,不只健身族需要補充蛋白質,65歲以上的樂齡族,想要預防肌少症、衰弱症,更要改變吃很多白飯或麵食,少攝取牛奶及豆魚蛋肉的錯誤飲食習慣。(延伸閱讀:愛吃清粥小菜增肌少症、失能危機?3招避免增脂肪、減肌肉!)
 
 
雞肉低脂、且含精胺酸、支鏈胺基酸
有利增肌減脂
 
雞肉相較於豬肉、牛肉和羊肉等紅肉,飽和脂肪含量相對較低,雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪,而雞肉脂肪中的不飽和脂肪酸占比,與其他三種肉品相比是較高的, 對於人體來說也是相對健康的營養來源。
 
雞肉含豐富「精胺酸」,有助改善血管功能,讓血液通暢、讓免疫功能正常運作。相對於服用營養補充劑,其實從食物中攝取精胺酸是更安全及健康的!以白肉雞的去皮雞胸肉為例,每100克就含有1.5克的精胺酸。
 
另外,雞肉和蛋、牛奶是對肌肉合成很重要,且必須靠外在補充的「支鏈胺基酸」(BCAA)非常好的食物來源。支鏈胺基酸有3種(白胺酸、異白胺酸、纈胺酸),無法由人體合成,必須由食物中攝取。以白肉雞的去皮雞胸肉為例,每100克就含有1克的纈胺酸、1克的異白胺酸、近2克的白胺酸。喜愛運動健身的人們,在運動前後食用雞肉補充營養,就能攝取豐富蛋白質、支鏈胺基酸,並提供身體能量。不需要額外花大錢買膳食補充劑,亦能獲得絕佳效果!(延伸閱讀:4招練肌力,逆轉關節年齡這樣做
 
2祕訣讓雞肉變軟嫩
 
少脂肪、高蛋白的雞肉營養優點多,但多數人仍對雞腿肉以外的部位有「很柴、很乾」的印象,其實烹調前掌握2個訣竅,就能讓雞肉變軟嫩!
 
■打水
打水指的是在料理前,利用攪拌的方式將水分「打」進肉品之中。肉類富含蛋白質,蛋白質的吸水性強,透過打水的步驟能夠吸收更大量的水份,讓質地更加滑順、口感更好。
 
1. 備料的時候,將冷藏過的生鮮肉品放入碗中。
提醒》常溫肉品沒辦法吃水,建議生鮮肉品要先冰過。
 
2. 一邊慢慢地加入適量的水分,一邊用手不斷朝同一個方向攪拌,利用攪拌的動作幫助肉品吸收水分。
提醒》一定要採同方向攪拌,才能讓蛋白質充分包覆水分。
 
3. 只要肉類還能吃水,就重複加水、攪拌的動作,直到無法再吸收任何水分為止。
提醒》水必須一點一點地慢慢加入,讓肉品能夠充分吸收水分。
 
4. 打水完成的肉品,可再淋上少許的油,形成保護膜,幫助鎖住水分,就能使得肉質更加多汁、嫩口!
 
■醃漬
將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水(200cc水+1小匙鹽巴)中,放置冰箱隔夜即可料理食用。
  
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