現代社會輪值大夜班的工作形態越來越普遍，消防員、醫生、護士、工廠工人、警務人員、調酒師等夜班輪值人員，經常發現自己有程度大小不一的睡眠困擾，帶來身體和精神健康問題。輪值夜班的工作者可以掌握哪些小技巧，減少睡眠障礙對身體的傷害？
輪值大夜班身體會變差嗎？
與固定執勤夜班者相比，輪班工作者要保持健康更加艱鉅，由於睡眠週期因應工作需求調整，身體需要花更多的時間，才能調整適應新的時間規律。
當輪班工作者生活日夜週期不斷被改變時，可能會增加某些身體和精神問題的風險，如慢性疲勞或頭痛，精疲力竭、食慾減退和血壓提高等不適感，衍生出心血管疾病、糖尿病和代謝症候群、腸胃疾病、精神健康等問題。（延伸閱讀：換張床就睡不著？這樣做解決惱人的「認床」問題！）
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輪班工作保持健康小技巧
亞洲大學附屬醫院王崧中醫科主治醫師建議，得輪值上夜班的工作者民眾，不妨透過下列方式，幫助自己獲得充足的睡眠，避免在上夜班時長期感到疲倦，難以專心，影響情緒。
1. 維持相同的睡眠時間表
已經習慣在夜間班工作的族群，在短暫期的休息日期間可保持相同的睡眠時段，避免因為短時間的作息混亂導致失眠。
2. 定期運動
規律的運動鍛煉很重要，因為它可以使你較快恢復體能和精神，進入睡眠狀態時更容易入睡，醒著時候達到更高的能量水平。
3. 控制環境採光量
人體的大腦會隨著晝夜日光調節時間。因此，在值夜班時，如果工作場所光線明亮，可以幫助你在輪班期間保持警覺。（延伸閱讀：一隻要價上萬元的「睡眠手環」，真能改善失眠或助眠止鼾？）
4. 舒適的睡眠環境
睡眠環境也影響睡眠品質，要注意房間的溫度、聲音以及光線。白天的光線會容易導致入睡變得困難，睡覺時請拉上不透光的窗簾，盡量阻擋陽光照射到房間裡，或是戴上眼罩減少光線干擾，打造良好的睡眠環境。
5. 避免飲用過多咖啡因和酒精
在輪班中避免攝取過多咖啡因，避免下班回家後，影響睡眠品質。睡前3～4小時內應避免再吃任何刺激性食物。也要避免飲用過多酒精，飲酒容易導致睡眠品質不佳，難以達到深度的睡眠。（延伸閱讀：安眠藥越吃越心慌？怎麼減藥才能一覺好眠？）
6. 保持健康飲食
夜班輪值人員作息不規律，當睡眠周期時常變更時，身體的新陳代謝也會失去平衡，此時若再加上三餐飲食不正常，更容易會出現肥胖的狀況。王崧醫師以中醫學的角度解釋，熬夜會造成體內產生虛火，建議可吃富含膠質的山藥、秋葵、木耳、銀耳補充水分，少吃一些油炸或辛辣等燥熱性食物。平時要均衡飲食，並且補充適當水分，盡量避免食用過多的糖和精製食品，最重要的是，每天攝取足量的維生素和礦物質。
