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首頁 聰明醫療 睡眠困擾 大夜班、輪班工作睡不好?6個身體保養小撇步

大夜班、輪班工作睡不好?6個身體保養小撇步

出處/ 大家健康雜誌網站 2021-02-24
採訪整理/ 蘇盈華、圖/Pexels
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現代社會輪值大夜班的工作形態越來越普遍,消防員、醫生、護士、工廠工人、警務人員、調酒師等夜班輪值人員,經常發現自己有程度大小不一的睡眠困擾,帶來身體和精神健康問題。輪值夜班的工作者可以掌握哪些小技巧,減少睡眠障礙對身體的傷害?

輪值大夜班身體會變差嗎?

與固定執勤夜班者相比,輪班工作者要保持健康更加艱鉅,由於睡眠週期因應工作需求調整,身體需要花更多的時間,才能調整適應新的時間規律。
 
當輪班工作者生活日夜週期不斷被改變時,可能會增加某些身體和精神問題的風險,如慢性疲勞或頭痛,精疲力竭、食慾減退和血壓提高等不適感,衍生出心血管疾病、糖尿病和代謝症候群、腸胃疾病、精神健康等問題。(延伸閱讀:換張床就睡不著?這樣做解決惱人的「認床」問題!

輪班工作保持健康小技巧

亞洲大學附屬醫院王崧中醫科主治醫師建議,得輪值上夜班的工作者民眾,不妨透過下列方式,幫助自己獲得充足的睡眠,避免在上夜班時長期感到疲倦,難以專心,影響情緒。
 
1. 維持相同的睡眠時間表
已經習慣在夜間班工作的族群,在短暫期的休息日期間可保持相同的睡眠時段,避免因為短時間的作息混亂導致失眠。
 
2. 定期運動
規律的運動鍛煉很重要,因為它可以使你較快恢復體能和精神,進入睡眠狀態時更容易入睡,醒著時候達到更高的能量水平。
 
3. 控制環境採光量
人體的大腦會隨著晝夜日光調節時間。因此,在值夜班時,如果工作場所光線明亮,可以幫助你在輪班期間保持警覺。(延伸閱讀:一隻要價上萬元的「睡眠手環」,真能改善失眠或助眠止鼾?
 
4. 舒適的睡眠環境
睡眠環境也影響睡眠品質,要注意房間的溫度、聲音以及光線。白天的光線會容易導致入睡變得困難,睡覺時請拉上不透光的窗簾,盡量阻擋陽光照射到房間裡,或是戴上眼罩減少光線干擾,打造良好的睡眠環境。
 
5. 避免飲用過多咖啡因和酒精
在輪班中避免攝取過多咖啡因,避免下班回家後,影響睡眠品質。睡前3~4小時內應避免再吃任何刺激性食物。也要避免飲用過多酒精,飲酒容易導致睡眠品質不佳,難以達到深度的睡眠。(延伸閱讀:安眠藥越吃越心慌?怎麼減藥才能一覺好眠?
 
6. 保持健康飲食
夜班輪值人員作息不規律,當睡眠周期時常變更時,身體的新陳代謝也會失去平衡,此時若再加上三餐飲食不正常,更容易會出現肥胖的狀況。王崧醫師以中醫學的角度解釋,熬夜會造成體內產生虛火,建議可吃富含膠質的山藥、秋葵、木耳、銀耳補充水分,少吃一些油炸或辛辣等燥熱性食物。平時要均衡飲食,並且補充適當水分,盡量避免食用過多的糖和精製食品,最重要的是,每天攝取足量的維生素和礦物質。
關鍵字: 睡眠困擾睡眠障礙失眠輪班
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