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110指考延至7月28日 焦慮退散考生自救指南

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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110指考延至7月28日 焦慮退散考生自救指南
因應全國三級警戒延長,110年大學指考延到7月28日至7月30日,高三畢業生在家裡準備大考,有些人因考試延後而鬆一口氣,但也有些考生因備戰階段延長,開始彈性疲乏、焦慮感油然而生。考生面對大考,緊張在所難免,但如果出現以下複合式的狀況,考生與家長就必須正視問題並尋求解決之道。

考前焦慮常見狀況與因應之道

諮商心理師陳志恆指出,每個考生對大考壓力的承受度不同,而其所展現出來的緊張或焦慮程度也不一,但一般多會有以下幾個常見狀況: 
 
1. 讀書專注力下降:讀書不專心,開始出現魂不守舍的狀況,時而會放空、發呆。
2. 睡眠品質變差:睡眠不穩,出現早醒或睡不著的情形。
3. 浮現負面念頭:開始出現負面思考,滿腦子都是「災難性」念頭,例如自責自己再怎麼用功都念不好,怎麼讀都沒用。
4. 力不從心:出現無力感,例如明明知道該怎麼努力,但就是念不下去,滑了整晚的手機後,又開始自責自己做了不該做的事。
5. 胃口變差:夏天天氣炎熱,食欲本來就會比較不好,考生在大考高壓下,更容易飲食失調,甚或出現食不下嚥的情形。
 
陳志恆表示,如果上述狀況複合出現,而且持續的時間長達一、二週以上都無法改善,一定要尋求專業的幫助,切忌自行使用安眠藥等藥物。
 
一般而言,出現上述狀況必須先與過去情況做比較評估。考生或家長可先觀察目前出現的狀況,過去是否每逢考試也常出現,若頻率或嚴重度與過去無明顯異樣,則不用太過擔心。
 
如何舒緩考前壓力,父母與子女雙方都有需要注意的地方。由於疫情之故,考生在考前這段時間幾乎都在家念書,父母與孩子的相處時間也變多了,因此陳志恆提醒家長,千萬不要讓自己成為孩子壓力的來源。高三生已是大人,家長只要給予適度關心,扮演好友善支持的角色即可,言談舉止間,不要指責、否定小孩。
 
如果父母觀察到孩子有焦慮狀況,應該引導孩子把內心的感受說出來,讓孩子能有傾吐的機會,一般來說,可以改善考生緊張焦慮的情況。
 
至於考生,陳志恆指出,最重要的是要有規律的作息,在考前這段時間,不妨設定鬧鐘,例如每讀50分鐘的書,就強迫自己休息10分鐘,如此反倒能擁有更好的專注力。
 
如果考生發現自己有力不從心、失眠的狀況,不妨就讓自己一、二天不要碰書,放鬆一下,雖然現在疫情無法出門從事休閒活動,但還是可以在家搭配一些簡易的運動,活動手腳,讓自己腦袋放鬆一下。而在飲食方面,則力求均衡、清淡,不要攝取含咖啡因的飲品與油炸食物。
 

安然度過指考三日自救指南

除了了解如何在考前降低焦慮感外,怎麼做才能安然度過一連三日的指考考期?陳志恆提出三大因應之道:
 
1. 拿回掌控權當每一科考卷發下來後,先大致把整張考題瀏覽一遍,先寫自己擅長、有把握的題目,也就是會寫的先寫,就會有成就感,有助於拿回自己的掌控權,可以降低自己的不安、緊張。
 
2. 不要立刻對答案當天的科目考完就當完結,千萬不要把精力拿去對前一天、甚至是對上一節考科的答案,如此只會讓自己情緒受到影響,沒有好處。
 
3. 5分鐘呼吸法在三天的考試中,如果考試當下感覺到十分緊張、不安與焦慮,可以先試著放下筆,閉上眼睛,調整一下呼吸,先把自己從考卷抽離出來,透過呼吸安頓好自己後再繼續應答。
 
陳志恆表示,5分鐘呼吸練習的基本原理是,每分鐘平均呼吸6次左右,不費力地吸氣,用雙倍的時間慢慢吐氣,不斷重複練習,並且加入情緒的覺察。
 
(1)緩緩地吸氣,同時觀察此刻的情緒與身體反應。
(2)隨著空氣進入體內,慢慢地數:1、2、3,告訴自己:「我感受到自己現在很緊張」。
(3)吐氣時,慢慢地從1數到6,同時釋放掉那些例如考題不會寫、一定會考很差等感到困擾的感受。告訴自己:「我把這些感受放下了」
(4)如果腦中出現任何想法或念頭,例如:「我一定會考不好」、「連題目都看不懂,怎麼辦?」,只要去注意到它,然後再把注意力拉回呼吸就可以了。
 
陳志恆強調,焦慮主要來自對情況的無法掌控,絕大多數考生的考前焦慮是感受到書怎麼讀都讀不完,由於時間有限,考生不妨就大膽的把時間放在刀口上,也就是「做能做的,有哪幾科是自己較有把握的,可以再得分的就多讀」,如此一定可以把焦慮感降到最低程度。
關鍵字: 指考焦慮自救考生
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