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久盯螢幕頭痛.肩頸痛?舒緩操放鬆久坐緊繃的肌肉

出處/ 大家健康雜誌2022年1、2月號 
採訪整理/
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久盯螢幕頭痛.肩頸痛?舒緩操放鬆久坐緊繃的肌肉

最近新冠疫情升溫,情緒緊繃加上久坐辦公或盯著防疫新聞,姿勢不良引發肩頸痠痛或頸因性頭痛嗎?別再依賴止痛藥,除了避免久坐、保持正確姿勢,復健科醫師及物理治療師也提供強化頸部肌群的3個伸展運動,幫助改善頭痛與肩頸痠痛!

上班族常見的頸因性頭痛中,有一種是「肌筋膜症候群」,像名模蔡淑臻就曾因罹患嚴重的肌筋膜疼痛症候群,被迫消失在螢光幕前一年多,這是因工作久坐或姿勢不良,造成肩頸肌肉長期過緊,若為此疾,早期透過伸展運動及強化頸部肌群,有助於改善頭痛與肩頸痠痛,若置之不理,症狀惡化會引發其他部位整片緊繃與疼痛。

輝馥診所復健專科許嘉麟醫師提醒,若疼痛是急性肌肉拉傷引發,會在兩週內自行好轉,患者會感覺「比昨天好」,若是反之越來越痛,三天內疼痛加劇或是超過兩週還有疼痛,就該就醫找出是否有其他問題。(延伸閱讀:和落枕說Bye Bye!醫師教你伸展護肩頸)

至於哪種頭痛、肩膀痠痛,使用微電流或低周波按摩器可減輕疼痛?許嘉麟醫師說明,頸因性頭痛如果是肩膀痠痛引起,則微電流按摩器有幫助,但如果是其他因素引起,如頸部椎間盤突出這類的結構問題,則沒有幫助;若是血液循環差、肌肉緊繃所造成的頭痛,則可能有幫助。(延伸閱讀:低周波按摩或微電流按摩舒緩追劇酸痛有無副作用?哪些人不適合電療?)

彈力帶訓練頸部肌肉

1.手掌將彈力帶繞兩圈,兩端確實固定後平舉於額前。 

2.手部保持不動,頸部往前,讓額頭碰到彈力帶停留2秒,頸部再往後恢復預備姿勢,頸部前後移動共五回合。
 
3.彈力帶置於後腦處,頭微向後仰,讓後腦碰到彈力帶停留2秒再讓頭擺正,反覆操作共五回合。(延伸閱讀:痠痛貼布別猛貼!併用止痛藥,恐肝壞死)

拉頸伸張放鬆法

1.手繞過頭,手掌輕貼於太陽穴處(暫不施力)。
 
2.頭順勢先向旁、向下緩慢伸張。

3.手掌略為出力,感覺頸部肌肉伸張,停留十秒。之後放開手,頸部再慢慢回正。(延伸閱讀:追劇、打麻將全身痠痛?5招放鬆緊繃的筋骨)

毛巾伸展鬆頸操

提醒:請讀者於穩定坐姿時進行,毛巾需確實抓握。

(一)伸展左右頸部

1.將長條毛巾置於頸後,雙手交叉握。

2.將上方手抬起,讓毛巾貼於額前,輕拉毛巾。 

3.轉頭看向遠方,感覺頸部伸張,停留十秒。

4.雙手交換,換邊伸展,每天兩側各做十秒,每次五回合。

(二)伸展後頸部

1.略為低頭,將長條毛巾置於枕骨下方。

2.放鬆肩頸,雙手向前輕拉,伸展脖子後方肌群。每次停留十秒,每次前後共五回合。

▼延伸閱讀:遠離肩頸痠痛,必學5招舒緩操

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