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膝蓋要好,膠質、葡萄糖胺怎麼吃?

出處/ 2013年8月號/第318期 2017-03-07
採訪整理/ 梁雲芳、圖片來源/pixabay
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想要保養膝關節,哪些食物有效?膠質、蛋白質、鈣質、葡萄糖胺又該吃多少?營養師教你補對關節沒負擔!


家裕車禍受傷3個月,一星期做3次復健,膝蓋骨逐漸康復中,不過痠痛依舊,同事阿強的哥哥也有類似經驗,補充葡萄糖胺改善不少,建議他不妨試試,他心想真有這麼神奇?
 

60歲的林媽媽關節疼痛一陣子,時好時壞,一痛就不敢動,連逛超市都不願意,每次就診都問醫師:「該吃什麼顧關節?」醫師總是說急性疼痛時,先休息,然後走走路活動關節,反而對關節有幫助。林媽媽不死心,還是一直追問:「可以多吃木耳、海帶、秋葵嗎?」到底吃什麼能滋養關節?
    

補足營養素,膝蓋顧得牢

膝蓋健康時,很少人會注意哪些食物對膝關節有幫助,當膝蓋「卡卡」作響、痠痛無力時,就會想到是否要吃些什麼來補膝蓋?

 

膝蓋是由骨頭、軟骨和韌帶構成,周圍有肌肉支撐,鈣、磷是構成骨骼的成分;蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素,有助骨細胞生成;維生素C能促進膠原蛋白形成,維生素B群可減緩疼痛、消除疲勞;維生素D則可協助鈣、磷吸收,馬偕紀念醫院營養師楊玉如表示,並沒有所謂補膝蓋的營養素,平時均衡攝取富含以下營養素的食物,身體會自行合成膝蓋所需的養分,讓關節活動自如。

 

★富含膠質、軟骨素的食物

這類食物含有豐富葡萄糖胺,可提供人體合成醣蛋白、醣脂質與黏多醣體,是形成軟骨細胞的原料,亞東紀念醫院營養師王昱鈞建議,平常可適量攝取豬腳、雞爪、蹄筋、海參、雞皮、豬皮、山藥、木耳、愛玉、海帶、蓮藕。

 

攝取量》
膠質、軟骨素是一種身體可自行合成的蛋白質,存在肌腱、韌帶之間,每天補充足夠的蛋白質,身體會自行合成,供給身體使用。每人每天的蛋白質攝取量為個人體重×1~1.2公克,以體重50公斤為例,需攝取50~60公克。換算成份數,一般成人約從「蛋豆魚肉類」中攝取蛋白質5~6份,每份蛋白質含量為7公克,約35~42公克,其餘的15~18公克則從「五穀根莖類」(如白飯、堅果饅頭等主食)獲取。

 

 

蛋白質怎麼攝取?

以下是5份蛋白質食物,每份可提供7公克蛋白質的範例:

 

蛋白質食物

可替換成含膠質或軟骨素食物

1

35公克的肉或魚,約1張名片大小

35公克的豬腳

2

1塊豆腐80克

300公克山藥(約12小塊)

3

1杯約240㏄豆漿

海參100克

4

1顆雞蛋

5

1杯約240㏄牛奶

 

注意事項》
1.豬腳、蹄筋、雞皮、豬皮、海膽的脂肪、膽固醇皆很高,不要天天吃,1星期吃1至2份即可,或改吃山藥、木耳、愛玉、海帶、蓮藕這類膠質食物。
2.隨著老化,年長者牙齒的咀嚼功能變差,烹煮這類食物時,要愈軟爛愈好,以利咀嚼,或者打成汁飲用。
3.市售木耳、愛玉飲品,雖然方便飲用,所含糖分及添加物也多,避免過量食用。

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