膝蓋要好，膠質、葡萄糖胺怎麼吃？

想要保養膝關節，哪些食物有效？膠質、蛋白質、鈣質、葡萄糖胺又該吃多少？營養師教你補對關節沒負擔！

家裕車禍受傷3個月，一星期做3次復健，膝蓋骨逐漸康復中，不過痠痛依舊，同事阿強的哥哥也有類似經驗，補充葡萄糖胺改善不少，建議他不妨試試，他心想真有這麼神奇？

60歲的林媽媽關節疼痛一陣子，時好時壞，一痛就不敢動，連逛超市都不願意，每次就診都問醫師：「該吃什麼顧關節？」醫師總是說急性疼痛時，先休息，然後走走路活動關節，反而對關節有幫助。林媽媽不死心，還是一直追問：「可以多吃木耳、海帶、秋葵嗎？」到底吃什麼能滋養關節？

補足營養素，膝蓋顧得牢

膝蓋健康時，很少人會注意哪些食物對膝關節有幫助，當膝蓋「卡卡」作響、痠痛無力時，就會想到是否要吃些什麼來補膝蓋？

膝蓋是由骨頭、軟骨和韌帶構成，周圍有肌肉支撐，鈣、磷是構成骨骼的成分；蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素，有助骨細胞生成；維生素C能促進膠原蛋白形成，維生素B群可減緩疼痛、消除疲勞；維生素D則可協助鈣、磷吸收，馬偕紀念醫院營養師楊玉如表示，並沒有所謂補膝蓋的營養素，平時均衡攝取富含以下營養素的食物，身體會自行合成膝蓋所需的養分，讓關節活動自如。

★富含膠質、軟骨素的食物

這類食物含有豐富葡萄糖胺，可提供人體合成醣蛋白、醣脂質與黏多醣體，是形成軟骨細胞的原料，亞東紀念醫院營養師王昱鈞建議，平常可適量攝取豬腳、雞爪、蹄筋、海參、雞皮、豬皮、山藥、木耳、愛玉、海帶、蓮藕。

攝取量》
膠質、軟骨素是一種身體可自行合成的蛋白質，存在肌腱、韌帶之間，每天補充足夠的蛋白質，身體會自行合成，供給身體使用。每人每天的蛋白質攝取量為個人體重×1～1.2公克，以體重50公斤為例，需攝取50～60公克。換算成份數，一般成人約從「蛋豆魚肉類」中攝取蛋白質5～6份，每份蛋白質含量為7公克，約35～42公克，其餘的15～18公克則從「五穀根莖類」（如白飯、堅果饅頭等主食）獲取。

蛋白質怎麼攝取？

以下是5份蛋白質食物，每份可提供7公克蛋白質的範例：

注意事項》
1.豬腳、蹄筋、雞皮、豬皮、海膽的脂肪、膽固醇皆很高，不要天天吃，1星期吃1至2份即可，或改吃山藥、木耳、愛玉、海帶、蓮藕這類膠質食物。
2.隨著老化，年長者牙齒的咀嚼功能變差，烹煮這類食物時，要愈軟爛愈好，以利咀嚼，或者打成汁飲用。
3.市售木耳、愛玉飲品，雖然方便飲用，所含糖分及添加物也多，避免過量食用。