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骨盆運動輕鬆做,頻尿族不再常跑廁所!

出處/ 2012年5月號/第304期 2017-03-22
採訪整理/ 張慧心,圖/pexels
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你是頻尿一族嗎?有些女性發現生過小孩後,變得頻尿,甚至打個噴嚏就可能漏尿,其實只要每天5分鐘,加強子宮內膜肌力,就能幫自己或媽媽輕鬆告別頻尿、漏尿困擾!

台北市立聯合醫院林森院區中醫醫療部主治醫師楊素卿表示,育齡婦女應經常做骨盆腔運動,讓子宮內膜含氧量增加,促使子宮內血管循環更好。女性骨盆腔運動,方式近似於俗稱的「凱格爾運動」,也就是強力收縮陰道,除可減少尿失禁,也能幫助女性青春永駐。其方法如下: 

1.強力收縮陰道附近的肌肉:如果無法確知是否正確收縮肌肉,可先將一隻手指放進陰道,感受是否有收緊的壓力。在收縮的同時,腹部、大腿及背部盡量不要用力。

2.解尿中途憋住小便:感覺是用那些肌肉停住尿液,這些肌肉也就是需要訓練的骨盆腔肌肉群。

3.收縮肌肉時心中默數5秒:從1數到4,1次維持4~5秒,再放鬆肌肉,也是同樣數4拍,並像做體操般反覆進行數數,1天可進行2~3次,1次5分鐘,如果一段時間後覺得行有餘力,可默數到8拍,再放鬆8拍。 

4.頻率:可練習1週3次、1次5分鐘,以維持骨盆腔運動成效。

雖然不少人認為不論是什麼時間,什麼姿勢都可進行此一運動,不過,建議一開始最好還是從坐著或站立時,兩膝靠攏開始練習比較容易,而且最好在固定的時間練習,例如清晨尚未起床前,或夜晚上床睡覺時,花5分鐘做這項運動,效果通常比較好。

關鍵字: 頻尿漏尿凱格爾運動泌尿
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