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掌握3祕訣,宴客料理健康上桌

出處/ 2016年1、2月合刊號/第345期 2017-01-20
採訪整理/ 梁雲芳
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想要做出一桌健康宴客菜或年菜,讓你傷透腦筋嗎?讓營養師教你善用當令食材、再用天然調味料,做出不一樣的新風味!

 

歲末年初,家家戶戶準備過年祭祖或團圓宴客的菜色,大多高溫油炸快炒、高油、重鹹,增加腸胃負荷,鬧出腹痛、腹瀉急症之外,最害怕的還是熱量超標,易讓血壓、血糖、血脂、尿酸飆高,還可能使糖尿病、腎病、心血管疾病等慢性病復發。其實只要注意食材選擇與烹調原則,一樣可以端出讓親友驚豔的健康料理。

祕訣1
選用當令新鮮食材

冬末初春時節,有不少新鮮,且具有吉祥含意的蔬果食材,像芥菜、白蘿蔔、蘋果、韭菜,或瓜類的南瓜、澱粉類的米豆等,衛生福利部桃園醫院營養科主任施桂梅表示,這些有年味的食材,不但含有膳食纖維、維生素及礦物質,且熱量低,有促進身體正常代謝多餘脂肪的作用,可吃出健康。


芥菜
又稱長年菜、刈菜,有長命百歲的寓意。冬天盛產的芥菜,是台灣人、客家人過年必吃的蔬菜。

推薦食譜
傳統會將芥菜醃漬成雪裡紅,施桂梅主任表示,醃漬的芥菜、酸菜或福菜,鹽分高,不利健康,建議用新鮮芥菜煮雞湯,可將拜拜用的全雞切成適當分量,加入芥菜、香菇燉煮成雞湯。若要提高芥菜雞湯的鮮味,彰化基督教醫院營養師徐嘉罄建議,可添加文蛤或干貝,會有海鮮甜味。
衛生福利部桃園醫院營養科營養師莊采潔提供「芥菜肉片湯」做法,用雞骨熬製高湯,加入芥菜、肉片、少許鹽煮至熟即可,還可隨個人喜愛加入豆腐、香菇、生鹹蛋。先將鹹蛋白、蛋黃分開,因鹹蛋白較鹹,可斟酌分量,取1/3或1/2鹹蛋白先打散備用。待肉片下鍋後,先下鹹蛋黃煮至熟,再下鹹蛋白。

 
白蘿蔔
台語發音「菜頭」,有「吃菜頭,好彩頭」的吉祥含意。是冬天盛產的食材,天氣愈冷,甜度愈高,質地清脆爽口,含有豐富維生素,因此有「冬天蘿蔔賽人參」的說法。

推薦食譜
怎麼料理,可讓親友回味?徐嘉罄營養師表示,過年就要吃親手做的蘿蔔糕,將蘿蔔刨成絲,蝦仁、香菇泡軟切小丁,大蒜切碎末,與油蔥酥、鹽一起拌炒,倒入適量比例的在來米粉漿,放入蒸籠或電鍋中蒸,就是真材實料蘿蔔糕。自己做的蘿蔔糕水分較多,蒸熟後口感較軟Q,類似碗粿。另外,蘿蔔搭配雞肉、豬肉或排骨一塊燉煮,也可同時吃到蘿蔔湯的甘甜味及肉質的鮮美味。

蘋果
發音和四季「平」安相同,是年節必備水果。西方有句「一天一蘋果,醫生遠離我」的諺語,可見蘋果營養豐富,特別是含果膠,能增加膽酸排泄,降低血中膽固醇濃度。

推薦食譜
施桂梅主任建議,過年期間可將蘋果入菜,料理出有蔬果風味的鐵板麵。做法是將拜過祖先的汆燙豬肉切成片,放入冷鍋中用小火煎,利用煎出來的豬油,炒香蒜頭、洋蔥、番茄丁,再倒入打成泥狀的蘋果泥,加點鹽調味,即成蔬果鐵板醬。另外用煮鍋煮麵,麵煮熟後撈起呈盤,淋上蔬果鐵板醬,撒上義式香料,清爽健康美味。

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