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不再腰痠背痛,選對床枕、睡前做舒緩操,遠離失眠更好眠!

出處/ 2012年7月號/第306期 
採訪整理/
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不再腰痠背痛,選對床枕、睡前做舒緩操,遠離失眠更好眠!

一覺醒來常腰痠背痛,當心睡到不合適的床,如何選對床墊、枕頭?軟床、硬床哪個好?想睡得好,不妨試試治療師推薦的睡前舒緩操,放鬆身心更好眠。


麗文最近花了4萬多元購買新的床墊、枕頭,本以為從此就能夜夜好眠,沒想到睡了一個月後,卻常感到腰痠背痛,甚至脖子痠疼,有落枕的現象。麗文找來廠商檢查,發現原來是新的床墊較軟,而底層的木頭床板早已凹陷,使得床體不平整,睡起來才會腰痠背痛。至於脖子痠疼的問題,麗文也從醫師那裡得到了答案。醫師說:「『高枕』不一定無憂,想要睡得好,還是換個較低的枕頭吧!」

人生有長達1/3的時間與床相伴,有良好的睡眠環境,才能醞釀出甜美的睡眠;適合的床、枕,能使身體充分放鬆,補足體力,迎接新的一天。所以選購床、枕別怕麻煩,一定要謹慎、多比較。價格較高的枕頭數千元至上萬元不等,選錯了還容易換,床的價格動輒數萬元以上,可用10年之久,影響生活品質也長達10年。想要選對床、枕,以下細節不可不懂!

Q軟床好還是硬床好? 
A:每個人適合的軟硬度不同,能支撐身體才是好床。什麼才是好床?臺北醫學大學附設醫院復健科醫師康峻宏表示,選床是很主觀的,每個人適合的軟硬度不同。

軟床挑選重點
不能軟到缺乏支撐力,甚至在睡眠時,造成腰部向下凹陷,形成頭、腳高,腰部陷入床裡的U字型,這是支撐力不足的現象。

補救方法》可在床面加上椰子墊等硬墊子,增加支撐力。

硬床挑選重點
太硬的床可能使腰椎騰空,無法獲得支撐,或使某些局部(如:臀部)壓迫過大,經過8小時的睡眠之後,易有腰痠或局部壓迫的不適感。
補救方法》可鋪上乳膠等軟墊,來補足其柔軟度。

Q床可以既柔軟
  又有支撐力嗎? 

A:可以兼具!適合的床會隨各人體型、體重,而產生不同效果,使脊椎保持天然的S型。
兼具柔軟度與支撐力的床,就是一張好床。康峻宏醫師表示,柔軟度較好的床,通常給皮膚的壓力較低,這是因為身體與床接觸的面積大,皮膚的單位受力變小,所以皮膚表面感受良好。像長期臥病在床的人,為了避免褥瘡,就適合用矽膠等偏軟的床墊。

市面上的床墊有矽膠、乳膠、連結式硬彈簧床、獨立筒等不同材質,究竟哪一種較好,答案因人而異。同一張床,會因為不同的體型、體重,而產生不同效果。要注意的是,好床能使脊椎保持天然的S型,當肌肉、韌帶、肌腱等軟組織,能處在正常的排列位置上放鬆休息,當然睡得較好。所以,別再聽信別人說:「床一定要睡很硬(或很軟)的!」只有身體自己知道,誰才是最適合的!

此外,有脊椎相關疾病的患者,應該特別留意床的支撐力,必要時諮詢醫師再選購床枕。還有,康峻宏醫師也建議床墊每1~2個月需上下、左右翻面一次,可保持彈性、預防變形。

Q買床墊
  如何試躺選對床?

A:試躺時間要足夠,感受全身不受壓迫地支撐著。
到了賣場,該如何試躺呢?萬芳醫院復健醫學部醫師邱俊傑建議,首先要找個朋友一起去,除了自己用身體感受以外,也請朋友在側面、正面幫你「看一看」。一組適合的床、枕,在仰睡時,從側面看床面可順著脊椎的S型服貼,臀部可沉入床墊,而腰部與床墊接觸,且腰椎有被支撐的感覺;而頸椎處也有個彎度,宜盡量被枕頭服貼支撐。

全身都要被「不受壓迫地支撐著」對人體最好。而側睡時,可留意枕頭的支撐感是否剛好。邱俊傑醫師表示,整體上應感到全身受力均勻,不會有哪處壓迫感特別大,即便有人臀部或背廓偏大,也應盡量選擇受力平均的床。

至於試躺的時間,康峻宏醫師建議在10~30分鐘左右,僅試躺5~10分鐘的感受不準確。不過,真正確知床墊是否合適,其實需要一周才準確,也可與其他床墊比較睡後的感受,來分辨優劣。

邱俊傑醫師提醒,試躺時要以這2個姿勢去感受床與自己的適合度:
1.    仰躺直膝:感受床是否能適度支撐腰椎,全身受力是否均勻。
2.    側躺:感受頸椎是否被枕頭適度支撐,從背後看脊椎需呈一直線。。

Q起床2小時內腰痠背痛
  是床、枕造成?

A:不完全正確。
網路上有一說法:起床後2小時內的腰痠背痛是床、枕造成,超過2小時是其他疾病?確實有些脊椎疾病會造成腰痠背痛或僵硬感,邱俊傑醫師建議,起床活動後半小時若還未消失,就應該就醫查明原因。

Q不睡枕頭可以嗎?

A:建議使用較好!
枕頭的材質、設計五花八門,有些中間較低、兩旁較高,或使用填充物,可調整高度等設計,都是用來適應仰睡、側睡時頸椎與床之間,不同的高度變化。有些人不習慣使用枕頭,邱俊傑醫師說,建議還是使用較好,若遍尋不著滿意的枕頭,將毛巾捲成瑞士捲的樣子、自行調整形狀高度,可替代枕頭使用。

Q起床後頭不在枕頭上
  代表枕頭不適合?

A:不完全正確!
有此一說:睡覺時頭會自動尋找最舒服的姿勢,如果枕頭不適合,睡醒時就會發現頭不在枕上,邱俊傑醫師認為不完全正確。睡眠時,翻身、移動是正常的,枕頭是否合適,還是要用過或睡過其他枕頭比較之後,身體的主觀感受較為準確。

Q已買回家的床
  還能退嗎?

A:只有郵購、訪問買賣才能享有7天無條件鑑賞期。
根據消費者保護法第19條,只有郵購、訪問買賣才能享有7天無條件鑑賞期(猶豫期)。新北市法制局主任消保官許宏仁表示,消費者若是現場試躺、訂購,不享有7天鑑賞期;若在網路上訂購,未有機會試用,則可在7天內無條件退貨。不過,若廠商的DM、網站或合約中,對消費者有更優惠的承諾,例如:30天內若未拆包裝可退貨,但需自付運費等,就可以此為準。所以消費者最好事先打聽廠商口碑、了解退貨與保固條件,以免花大錢卻買到不適用的產品。

睡不著!睡前舒緩操輕鬆做

睡不著!萬芳醫院物理治療師林凱勤建議,以下4組動作可選其中幾種來做,放鬆深呼吸,幫助身心進入睡眠的放鬆狀態,不必太介意動作的標準性,重要的是能伸展到平日較為緊繃的肌肉。

1.平躺呼吸

 

2.從趴下到挺起,延伸腰、背停留5秒左右,重複5~10次

 

3.從平躺到膝蓋側彎,左、右兩邊都做。                

 

4.身體往腳方向延伸,手不一定要碰到腳。

動作設計、示範/萬芳醫院物理治療師林凱勤

感謝北醫康峻宏醫師、萬芳醫院邱俊傑醫師、林凱勤物理治療師審稿

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