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夏日夜跑要注意的5個原則

出處/ 2014年7月號/第328期 2017-03-28
採訪整理/ 梁雲芳,圖/pexels
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夏天太陽毒辣,不想曬成小黑人,夜跑成為愛跑族的最愛,但夜跑易因光線不足而有安全死角,想安全夜跑,關鍵報你知!


雅靖平時就有跑步的習慣,夏天為避免曬黑,改為晚上夜跑。一次夜跑忘記穿戴螢光的配件,加上路燈未開,差點迎面撞上其他跑者,彼此都嚇了一大跳!因長期在跑步,跑起來的速度較快,若真撞上,衝擊力想必不小,讓她嚇得以後都一定檢查好裝配才敢出門夜跑。

 

在豔陽天下跑步,揮汗如雨不說,還有可能引發熱中暑、熱衰竭,所以一到夏天,很多人像雅靖一樣改採夜跑,但夜間光線不良,氣溫比白天低,易有安全死角,國家代表隊隊醫、桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲分享自己曾經在夜跑時,因光線不足,差一點踩進凹洞裡,幸好及時發現,立即閃避,才沒有發生意外。他建議愛夜跑的人,不要追求速度,一切以安全為重,才能跑出健康、舒暢及快樂。

 

夜跑5大安全原則

1. 先從熟悉的路線跑起

從事夜跑,應從熟悉的路線開始跑,較不會不熟路況而發生意外,且能避掉意外帶來的運動傷害。

 

2. 穿戴螢光的安全裝備

晚上視線與白天不同,不易辨別哪裡有危險,為了避免路跑者陷入危險境地,也為了預防別人看不清正在路跑的人,一定要穿戴各種警示裝備,譬如穿螢光設計的運動衣褲、有反光條的慢跑鞋、佩戴閃爍亮光的手環或手臂帶。

 

3. 避免在昏暗道路上路跑

在沒有照明設備的昏暗道路上,很難看清前方的路線是否安全,所以不要貿然跑在昏暗的道路上。

 

4. 不戴耳機,保持專心專注

夜間的視線不好,更需要專心、專注路跑,戴著耳機、手機路跑很容易分心,拋掉3C產品,才能專心注意每一步伐、每一個心跳。

 

5. 注意保暖

夜間溫度會下降,尤其是秋冬時節,溫差很大,需採「三層式」穿著,最外層有保暖作用,最中層注重保護,最裡層要能排汗、透氣,再根據身體適應氣候的變化來穿脫。

 

 

跑步時抽筋,怎麼緩解?

跑步時最怕抽筋,此時該怎麼緩解?臺北醫學大學骨科部教授暨運動醫學科主任陳志華表示,一定要立刻停止跑步,不要再前進了,接著要休息、按摩、冰敷,等到抽筋部位鬆弛、緩解後,再慢慢拉直,恢復原本的狀態。

 

桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲指出,預防抽筋比緩解抽筋來得重要,抽筋常會發生在水分,以及鈣、鉀、鈉離子大量流失的時候,所以一定要在運動前、中、後大量攝取充足水分或含有電解質的運動飲料。一般是每15鐘喝100~200cc,但不是等到有渴的感覺才開始補充水分。另外,運動前的熱身也很重要,提高身體溫度及肌肉柔軟度,也可降低抽筋的發生。

 

感謝桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲審稿

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