常跑步的人最擔心跑步傷膝蓋，如何避免？ 一旦出現跑者膝、髕股骨關節綜合症、半月板受損……又該怎麼治療？ 讓國家級防護團隊告訴你，膝傷後如何運動復原！
跑步會傷膝蓋嗎？台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌表示，跑步時足部直接接觸地面，因此跑步時易受傷的部位依序是：足部、腳踝、膝蓋、髖部。通常足部、腳踝若運動受傷，給予適當復健治療、運動治療，較易康復；若是膝蓋受傷，情況往往比足部、踝部嚴重，因膝蓋是專門負重的關節，受力大，先天結構較不穩定，若受傷，需要手術治療的比例也比足部、踝部來得高。
跑步造成的膝蓋傷害，最常見的是「跑者膝」，其次是「髕股骨關節綜合症」，及「半月板受損」，說明如下：
１跑者的夢魘－跑者膝
髂脛束摩擦症候群
跑者膝是許多馬拉松選手都會遇到的煩惱。葉文凌醫師解釋，髂脛束連接大腿股骨和小腿脛骨（如圖），從大腿外側一直延伸到小腿接近膝蓋處。在髂脛束與大腿股骨交接處，有一個滑膜，滑膜裡的水，可緩衝髂脛束與大腿股骨的摩擦，但跑全馬、半馬時，髂脛束和股骨下端突出處一直摩擦，造成髂脛束與股骨間的滑膜炎，導致許多人跑步後膝蓋疼痛。
由於髂脛束從髖部往下連接大腿股骨和小腿脛骨，若髂脛束摩擦的部位在大腿股骨的下方，會導致膝蓋疼痛；若是靠近髖部的髂脛束和大腿股骨上端大轉子處摩擦，則會造成髖部疼痛。（延伸閱讀：泡棉滾筒怎麼用，能消除運動痠痛與疲勞？）
模型提供／葉文凌醫師 攝影／胡恩蕙
２膝蓋骨發炎
髕股骨關節綜合症
台中澄清醫院中港院區復健治療部主任蔡永裕說明，腳踩下去時足弓往下壓，會造成小腿脛骨內轉，膝蓋的髕骨往外轉，髕骨外轉時，會與大腿的股骨摩擦（如圖），若頻繁摩擦，易使膝蓋的髕骨與大腿股骨交接處的軟骨磨損，產生發炎反應。
模型提供／蔡永裕物理治療師 攝影／胡恩蕙
葉文凌醫師指出，髕骨（膝蓋骨）關節是受力最大的關節，也是全身軟骨最厚（厚達7mm）的地方，顯示承受力量最大。跑步時腳部受力大，身體壓在膝關節的重量也大，所以膝關節軟骨易磨損。
３膝蓋的避震器
半月板受損
葉文凌醫師解釋，半月板位於股骨、脛骨中間，如同襯墊，有人稱半月板是膝蓋的避震器。跑步時，身體重量不斷壓在膝蓋上，半月板受到擠壓，可能出現磨損、破裂的情形。
模型提供／葉文凌醫師 攝影／胡恩蕙
跑步完膝蓋痛
怎麼治療？
葉文凌醫師指出，跑步引起的膝蓋疼痛，不論是髂脛束摩擦症候群、髕股骨關節綜合症或半月板受損，都可局部注射葡萄糖、玻尿酸或類固醇，甚至注射最新的血漿生長因子（PRP）來治療，並可搭配物理治療（如：熱療、電療、干擾波、超音波等），若疼痛反覆發作，代表已慢性發炎，也可考慮震波治療。
不過，葉文凌醫師強調，要避免膝蓋受傷處惡化，或已治好的膝傷反覆發作，根本辦法是「給予運動訓練」，改善肌肉力量和柔軟度，讓肌肉分擔關節的受力，才能改善膝蓋受傷的問題。（延伸閱讀：肌肉按摩槍和滾筒怎麼選，才能舒緩酸痛、放鬆筋膜？）
被動式訓練
幫受傷膝蓋維持活動度
運動受傷經過前3天急性發炎期，組織進入癒合期，要新生膠原蛋白長得好，必須給它施力方向才能正常排列。因此，膝關節受傷後第4天起至6週內，可給予「被動式訓練」，以維持關節活動度，並幫助新生膠原蛋白按照正常受力方向生長。動作以「不會痛」為原則，可請人協助，做完後如果疼痛必須冰敷。示範如下：
步驟1》身體趴著，有膝傷的腳往後彎曲，用同側手抓住腳踝處。
步驟2》手部用力，讓小腿靠近臀部，使膝蓋微微伸展，停留15〜30秒。
上述動作，兩邊膝蓋都伸展算一次，一天做3次。長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維提醒，一般膝蓋受傷不太能彎曲，進行被動式訓練時，可讓它稍微多彎一點，以隔天不會痛為原則。（延伸閱讀：瘋跑步腳痛好不了，怎麼治療與復健）
動作提供／長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維
動作示範／長庚體系運動醫學小組教練李晉鳴 攝影／胡恩蕙
避免跑步受傷
運動前後，務必做伸展操
運動前，許多醫師或教練會提醒，熱身很重要。台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌建議，跑步前先以慢跑做熱身運動，跑到身體核心溫度增加1〜2度，身體微微出汗，再做伸展操。路跑後，同樣也要慢跑，逐漸將速度放慢，當作收操，慢跑完再做一次伸展操。
做伸展操的時機？
1.運動前、後的伸展。
2.膝蓋受傷後6至12週，做下列伸展操可為膝蓋做「主動式訓練」。張家維防護員說明，這麼做可恢復肌肉彈性，且給予受傷後增生的結締組織平行的力量，促進新生膠原蛋白正常排列，增加膝蓋負重能力。（►延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天）
伸展操怎麼做？
示範如下，若在家做，可不穿鞋：
1.伸展股四頭肌
- 左腳站立，右腳往後彎曲，以右手抓住右腳腳踝，如此停止15〜30秒，伸展大腿前側的股四頭肌。
- 換邊進行，一天做3組。
2.伸展腿後肌
- 左腳站立，右腳放在桌椅上，右腳上勾，以右手抓住右腳腳尖，如此停止15〜30秒，伸展腿後肌。
- 換邊進行，一天做3組。
3.初階伸展筋膜張肌
- 站直，右腳在前，左腳在後，呈交叉狀。
- 身體向下彎曲，雙手往下，彷彿要摸右腳，身體彎下程度以自己能做到為準，不須勉強，此動作停留15〜30秒。
- 換邊進行，一天做3組。
4.進階伸展筋膜張肌
- 同樣站直，右腳在前，左腳在後，呈交叉狀。
- 身體往右側彎曲，感覺側邊身體被拉緊，如此停留15〜30秒。
- 換邊進行，一天做3組。
5.伸展髂腰肌
此動作有助於預防髖部的髂脛束摩擦，避免髖部滑膜炎。
- 左腳往前，右腳往後，做弓箭步的動作，停留15〜30秒，再換邊進行。
- 左右邊伸展完為一組，一天做3組。
葉文凌醫師指出，當跑步產生髂脛束摩擦症候群，吃藥打針只能一時改善症狀，要徹底解決，必須改善柔軟度，作上述伸展操，有助加強髂脛束柔軟度，預防髂脛束摩擦症候群。
動作提供及示範／張家維運動防護員 攝影／胡恩蕙
路跑後髖部疼痛
按摩有助舒緩
路跑後，因髂脛束不斷摩擦，造成髖部疼痛，因髂脛束較不易有伸展到的感覺，張家維防護員建議可額外使用泡棉滾筒或網球，在大腿外側按摩，舒緩疼痛。示範如下：
1.側躺，將泡棉滾筒放在大腿外側下方。
2.利用身體和手的力量，推動泡棉滾筒，在大腿外側按摩髂脛束。
3.當逐漸習慣和掌握泡棉滾筒的強度，也可將泡棉滾筒替換成網球或棒球，將球置於大腿外側，來回滾動。
動作提供／張家維運動防護員 動作示範／李晉鳴教練 攝影／胡恩蕙
感謝林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌、長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維審稿
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