首頁
會員專區 登出
首頁 聰明醫療 健康迷思 不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛,運動前後怎麼按摩及做伸展運動?

不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛,運動前後怎麼按摩及做伸展運動?

出處/ 2015年3月號/第335期 
採訪整理/
瀏覽數 : 5665
收藏 瀏覽數 : 5665
不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛,運動前後怎麼按摩及做伸展運動?

常跑步的人最擔心跑步傷膝蓋,如何避免? 一旦出現跑者膝、髕股骨關節綜合症、半月板受損……又該怎麼治療? 讓國家級防護團隊告訴你,膝傷後如何運動復原!

跑步會傷膝蓋嗎?台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌表示,跑步時足部直接接觸地面,因此跑步時易受傷的部位依序是:足部、腳踝、膝蓋、髖部。通常足部、腳踝若運動受傷,給予適當復健治療、運動治療,較易康復;若是膝蓋受傷,情況往往比足部、踝部嚴重,因膝蓋是專門負重的關節,受力大,先天結構較不穩定,若受傷,需要手術治療的比例也比足部、踝部來得高。

跑步造成的膝蓋傷害,最常見的是「跑者膝」,其次是「髕股骨關節綜合症」,及「半月板受損」,說明如下:
 

1跑者的夢魘-跑者膝
  髂脛束摩擦症候群

跑者膝是許多馬拉松選手都會遇到的煩惱。葉文凌醫師解釋,髂脛束連接大腿股骨和小腿脛骨(如圖),從大腿外側一直延伸到小腿接近膝蓋處。在髂脛束與大腿股骨交接處,有一個滑膜,滑膜裡的水,可緩衝髂脛束與大腿股骨的摩擦,但跑全馬、半馬時,髂脛束和股骨下端突出處一直摩擦,造成髂脛束與股骨間的滑膜炎,導致許多人跑步後膝蓋疼痛。

由於髂脛束從髖部往下連接大腿股骨和小腿脛骨,若髂脛束摩擦的部位在大腿股骨的下方,會導致膝蓋疼痛;若是靠近髖部的髂脛束和大腿股骨上端大轉子處摩擦,則會造成髖部疼痛。(延伸閱讀:泡棉滾筒怎麼用,能消除運動痠痛與疲勞?

模型提供/葉文凌醫師  攝影/胡恩蕙

 

2膝蓋骨發炎
  髕股骨關節綜合症

台中澄清醫院中港院區復健治療部主任蔡永裕說明,腳踩下去時足弓往下壓,會造成小腿脛骨內轉,膝蓋的髕骨往外轉,髕骨外轉時,會與大腿的股骨摩擦(如圖),若頻繁摩擦,易使膝蓋的髕骨與大腿股骨交接處的軟骨磨損,產生發炎反應。

模型提供/蔡永裕物理治療師  攝影/胡恩蕙

 

葉文凌醫師指出,髕骨(膝蓋骨)關節是受力最大的關節,也是全身軟骨最厚(厚達7mm)的地方,顯示承受力量最大。跑步時腳部受力大,身體壓在膝關節的重量也大,所以膝關節軟骨易磨損。


3膝蓋的避震器
  半月板受損

葉文凌醫師解釋,半月板位於股骨、脛骨中間,如同襯墊,有人稱半月板是膝蓋的避震器。跑步時,身體重量不斷壓在膝蓋上,半月板受到擠壓,可能出現磨損、破裂的情形。

模型提供/葉文凌醫師  攝影/胡恩蕙


跑步完膝蓋痛
怎麼治療?

葉文凌醫師指出,跑步引起的膝蓋疼痛,不論是髂脛束摩擦症候群、髕股骨關節綜合症或半月板受損,都可局部注射葡萄糖、玻尿酸或類固醇,甚至注射最新的血漿生長因子(PRP)來治療,並可搭配物理治療(如:熱療、電療、干擾波、超音波等),若疼痛反覆發作,代表已慢性發炎,也可考慮震波治療。

不過,葉文凌醫師強調,要避免膝蓋受傷處惡化,或已治好的膝傷反覆發作,根本辦法是「給予運動訓練」,改善肌肉力量和柔軟度,讓肌肉分擔關節的受力,才能改善膝蓋受傷的問題。(延伸閱讀:肌肉按摩槍和滾筒怎麼選,才能舒緩酸痛、放鬆筋膜?

 

被動式訓練
幫受傷膝蓋維持活動度

運動受傷經過前3天急性發炎期,組織進入癒合期,要新生膠原蛋白長得好,必須給它施力方向才能正常排列。因此,膝關節受傷後第4天起至6週內,可給予「被動式訓練」,以維持關節活動度,並幫助新生膠原蛋白按照正常受力方向生長。動作以「不會痛」為原則,可請人協助,做完後如果疼痛必須冰敷。示範如下:

步驟1》身體趴著,有膝傷的腳往後彎曲,用同側手抓住腳踝處。

 

步驟2》手部用力,讓小腿靠近臀部,使膝蓋微微伸展,停留15〜30秒。

上述動作,兩邊膝蓋都伸展算一次,一天做3次。長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維提醒,一般膝蓋受傷不太能彎曲,進行被動式訓練時,可讓它稍微多彎一點,以隔天不會痛為原則。(延伸閱讀:瘋跑步腳痛好不了,怎麼治療與復健

動作提供/長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維 
動作示範/長庚體系運動醫學小組教練李晉鳴  攝影/胡恩蕙

 

避免跑步受傷
運動前後,務必做伸展操

運動前,許多醫師或教練會提醒,熱身很重要。台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌建議,跑步前先以慢跑做熱身運動,跑到身體核心溫度增加1〜2度,身體微微出汗,再做伸展操。路跑後,同樣也要慢跑,逐漸將速度放慢,當作收操,慢跑完再做一次伸展操。

 

做伸展操的時機?

1.運動前、後的伸展。

2.膝蓋受傷後6至12週,做下列伸展操可為膝蓋做「主動式訓練」。張家維防護員說明,這麼做可恢復肌肉彈性,且給予受傷後增生的結締組織平行的力量,促進新生膠原蛋白正常排列,增加膝蓋負重能力。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

 

伸展操怎麼做?

示範如下,若在家做,可不穿鞋: 

1.伸展股四頭肌 

  • 左腳站立,右腳往後彎曲,以右手抓住右腳腳踝,如此停止15〜30秒,伸展大腿前側的股四頭肌。
  • 換邊進行,一天做3組。
     

2.伸展腿後肌 

  • 左腳站立,右腳放在桌椅上,右腳上勾,以右手抓住右腳腳尖,如此停止15〜30秒,伸展腿後肌。
  • 換邊進行,一天做3組。

 

3.初階伸展筋膜張肌

  • 站直,右腳在前,左腳在後,呈交叉狀。

  • 身體向下彎曲,雙手往下,彷彿要摸右腳,身體彎下程度以自己能做到為準,不須勉強,此動作停留15〜30秒。
  • 換邊進行,一天做3組。

 

4.進階伸展筋膜張肌

  • 同樣站直,右腳在前,左腳在後,呈交叉狀。
  • 身體往右側彎曲,感覺側邊身體被拉緊,如此停留15〜30秒。
  • 換邊進行,一天做3組。

 

5.伸展髂腰肌

此動作有助於預防髖部的髂脛束摩擦,避免髖部滑膜炎。

  • 左腳往前,右腳往後,做弓箭步的動作,停留15〜30秒,再換邊進行。
  • 左右邊伸展完為一組,一天做3組。

葉文凌醫師指出,當跑步產生髂脛束摩擦症候群,吃藥打針只能一時改善症狀,要徹底解決,必須改善柔軟度,作上述伸展操,有助加強髂脛束柔軟度,預防髂脛束摩擦症候群。

動作提供及示範/張家維運動防護員 攝影/胡恩蕙

 

路跑後髖部疼痛
按摩有助舒緩

路跑後,因髂脛束不斷摩擦,造成髖部疼痛,因髂脛束較不易有伸展到的感覺,張家維防護員建議可額外使用泡棉滾筒或網球,在大腿外側按摩,舒緩疼痛。示範如下:


1.側躺,將泡棉滾筒放在大腿外側下方。

 

2.利用身體和手的力量,推動泡棉滾筒,在大腿外側按摩髂脛束。

3.當逐漸習慣和掌握泡棉滾筒的強度,也可將泡棉滾筒替換成網球或棒球,將球置於大腿外側,來回滾動。

動作提供/張家維運動防護員 動作示範/李晉鳴教練 攝影/胡恩蕙

感謝林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌、長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維審稿

相關文章 Related posts