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預防骨鬆,超完美補鈣守則

出處/ 2014年9月號/第330期 2017-04-16
採訪整理/ 張慧心,圖/pexels
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預防骨質疏鬆,千萬別等骨折了才做!想趁年輕時多攝取鈣質,提早存骨本,除了喝牛奶,還有哪些食材能多吃?讓中醫師、營養師分享他們的補鈣食譜,讓你輕鬆補好鈣!


世界衛生組織建議每日鈣攝取量為1000~1200mg,維他命D3是800mg,但是根據2013年亞太地區調查顯示,臺灣19歲以上人口中,61%的男性和71%的女性維生素D3攝取不足。50~60歲左右的人口,其平均每日鈣質攝入量也僅約62%:男性為622mg、女性為628mg。學者大膽預測,未來臺灣50歲以上人口中,1/3女性和1/5男性將因骨質脆弱而發生骨折。

 

更年期骨質大量流失
更該提早存骨本

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、現任長庚大學婦產科教授陳芳萍表示,女性的骨質疏鬆可分為停經後骨鬆,以及老年性骨鬆。女性比男性更容易骨鬆,因為更年期停經後,鈣質流失比之前快許多,所以在營養諮詢方面也以女性居多。

 

骨質疏鬆應在年輕時及早預防,陳芳萍教授表示,早至準媽媽們懷孕起,就要開始為肚裡的孩子準備「骨本」,因為胎兒的骨骼在此階段就已逐漸發育,但現代人注重飲食,除非媽媽極度營養不良,否則孩子的骨骼狀況大致OK。孩子出生之後,經由後天的飲食和運動,讓骨本在年輕時拉得越高,之後更年期就越有本錢對抗流失。約35歲開始,骨密度會開始下降,這時骨質疏鬆的預防就更為重要。

 

關於飲食補鈣,臺大醫院骨科部主任楊榮森表示,「預防」之意就是不可期待一蹴可幾,若等骨折之後才開始預防,為時已晚,平時就要從日常生活下功夫,而增強骨骼的關鍵,就是正常飲食與適量運動。

 

骨骼營養與攝取維生素D3有關
五成臺灣人維生素D3不足

骨骼營養與攝取維生素D3和鈣質有密切關係。陳芳萍教授表示,許多學者認為,臺灣位於亞熱帶,陽光照射充足,國人應該不會缺少維生素D3,但政府統計顯示,臺灣至少有50%的國民有維生素D3不足的現象。

 

不但如此,許多我們認為是高維生素D3的食物,事實上維生素D3沒有想像中多。就像電視上許多人推崇的鯖魚,本以為油量較高,可做為補充維生素D3的來源,但實際上鯖魚的維生素D3含量很少。

 

楊榮森醫師也說,鈣質的吸收率除了食物本身的鈣含量多寡,還取決於體內各個臟器及系統健全與否,包括肝、腎及內分泌系統等。此外,運動不但能促進血液循環,亦可鍛鍊骨骼與肌肉,使之強健。

 

破解保健品迷思
專家教你補對鈣

陳芳萍教授說,鈣質一定要從食物中去攝取。雖然年紀大了,鈣質吸收量會下降,但不至於完全不吸收,不過,如果身體缺乏維生素D3,就會導致鈣質吸收不良,這就是補充鈣質之外,還要再多攝取維生素D3的原因。最好的維生素D3來源是多曬太陽,天然無毒又不花錢。「夏天陽光至少要曬15分鐘才夠,但同時要保護好眼睛、皮膚等部位,預防視力退化或曬傷。」

 

除了日常飲食外,許多民眾也會購買骨骼相關的保健食品來服用,像是維骨力、固勒沙敏等,臺北市立聯合醫院營養部營養師饒月娟表示,「維骨力」這三個字其實是某一個品牌名稱,標榜能補充葡萄糖胺(Glucosamine)與軟骨素(chondroitin sulfate),市面上成分相似的產品還有很多。別以為「維骨力」有個「骨」字,就和預防骨鬆有關,產品裡若單純只有葡萄糖胺及軟骨素,事實上是預防或改善關節症狀用的,只有少部分產品為了區別產品特色,會再額外添加其他成分,例如加鈣、維生素D3,甚至添加硒或鋅等礦物質。

 

葡萄糖胺和軟骨素是促進蛋白聚醣的合成與關節滑液分泌的重要營養素,一般多用在緩解退化性關節炎患者的症狀,對於骨質流失造成的骨質疏鬆症是不適用的。不過,如果這類產品有額外添加鈣及維生素D3的話,或許有點幫助。

關鍵字: 骨鬆補鈣食譜骨本營養牛奶
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