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降膽固醇,這樣吃就對了!

出處/ 2017年5月號/第359期 2017-04-28
採訪整理/ 張慧心
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健檢報告出來,發現膽固醇指數偏高,想要降膽固醇,飲食該怎麼調整?28歲的怡蓁,近期收到勞工健檢的報告,身材苗條的她竟然膽固醇過高,年紀輕輕怎麼會有膽固醇過高的問題,回家和家人聊天後,發現家人也都有這問題,擔心是家人的飲食習慣造成?想要調整改變,該怎麼做呢?還有哪些食物能有效降低膽固醇?

降膽固醇
六大類食材這樣吃

想降低膽固醇,哪些食物對身體較有益處呢?董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳表示,膳食纖維比較多的食物,較有利於身體降低膽固醇。此外,日常飲料最好選擇白開水,少攝取含糖飲料。平時正餐應均衡攝取六大類食物,例如:

豆魚肉蛋類:可攝取蛋、大豆、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸的深海魚肉。

全穀根莖類:可用燕麥、糙米及全穀雜糧等取代一至二餐白飯。

乳品類:可選擇低脂或脫脂乳品。

油脂及堅果種子類:可用含不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、芥花油、亞麻仁油。應均衡且少量攝取堅果種子類。

蔬菜類:多吃洋蔥、秋葵、黑木耳、深色蔬菜、豆科植物,及含有豐富膳食纖維的菇類、海帶、洋菜。

水果類:可吃含有豐富果膠的水果,如蘋果、奇異果等。

甜食、油炸少碰
清淡飲食較優質

太油食物淘汰:莫雅淳營養師也提醒,要降低膽固醇一定要避免油炸食物,因為油炸食物含油量高,攝取太多油脂會造成血脂升高,因此建議少吃。此外,肥肉或油花多的紅肉(牛羊肉)也盡量少吃。

太甜少吃:所有高熱量食物都必須限制攝取,花蓮慈濟醫院中醫科主任柯建新指出,也要避免吃糖分太高的飲品、食物,因為過多的糖分在體內無法被全部利用,剩餘的就會轉成脂肪的形式囤積起來,千萬不要以為沒有吃油膩的東西,就不會囤積油脂。
    
清淡飲食:味道重的食物會刺激人的味蕾及食欲,諸如過鹹、過甜、過油的食品都會讓人無形中一直想要吃東西,調味過多本來就會造成身體的負擔,還會因為刺激食欲,吃得太多而導致肥胖。建議多選擇原形食物來吃,用少許鹽、胡椒及醬油來調味,口味力求清淡,盡可能品嘗食物原來的鮮味與美味。

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