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吃對年菜,健康元氣跟著來

出處/ 2008年1、2月合刊號/第257期 2018-01-29
採訪整理/ 陳珮潔
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過節聚會總免不了要「聚餐」,多吃、少動最易造成肥胖,原本有慢性疾病的患者,更易在這時間出狀況,年節想要吃得開心沒負擔,有哪些聰明吃法值得學習?


街頭巷尾年節氣氛逐漸加溫,家家開始採買一些年節必備用品。每到過年,就是家庭主婦最忙碌的時刻,尤其是準備年菜,更考驗主婦的智慧跟手藝,不但要兼顧色、香、味、美,還得顧慮一家老小的健康。

距離過年還有1個月,曾開過餐廳、當過主廚的胡梅英,已列出過年菜單,由於烹調的手藝高超,又兼顧營養及健康,左鄰右舍不但常請教烹調祕訣,有時乾脆請她幫忙煮幾道菜帶回家,成了無人不知的「胡媽媽」。

在胡媽媽的年菜菜單中,全雞和魚肉絕對少不了,因「吃雞起家,圓圓滿滿一全家(台語)」,而魚肉則有「年年有餘」或「吉慶有餘」的意思,有時一條魚不夠,還得多買幾條魚換換口味。各類的豬肉、牛肉當然也不能缺席。

不過,和往年不同的是,胡媽媽今年特別多準備一些蔬菜,主要是家裡長輩年紀大了,像爺爺有胃病和糖尿病,奶奶有高血壓和心臟病,胡爸爸肝功能不太好,女兒們則想減肥,兒子也帶著懷孕的媳婦和小孫女一起來過年。

加上去年隔壁大樓的王先生,吃年夜飯時,因心情愉快,席間多吃了一些,又喝了高梁酒,飯後沒多久就中風,緊急送醫才撿回一條小命。因此,胡媽媽在設計年菜菜單時,可是煞費苦心,希望全家老小都能吃得開心和健康! 

有疾者無假期 
飲食需保平常心

奇美醫院柳營院區營養科主任李春松指出,台灣人過節聚會總免不了要「聚餐」,在過年前後1個月,聚餐機會特別多,剛吃完公司的尾牙,緊接著就是除夕圍爐,開工沒多久又遇上春酒及情人節。

尤其是過年期間,多吃、少動最易造成肥胖,原本有慢性疾病的患者,更易在這時間出狀況。因此,患有腸胃疾病的人,應盡量避免咖啡、菸、酒、過酸、過辣等刺激食物,也要少吃乾果類、糯米類食品或較油膩的食物,以免造成腸胃負擔。

至於一般慢性病患,最重要的飲食守則就是「平常心」,照醫師囑咐,平常怎麼吃,過年期間就怎麼吃,因生病沒有假期,否則可能造成無法想像的後果。

市售年菜、餃子陷阱多

現代人生活忙碌,沒時間準備年菜,各大飯店、餐廳、便利商店都紛紛推出豐富年菜,供民眾選擇。但這些料理好的年菜為追求美味可口,其實隱含高脂肪、高膽固醇、高糖和高調味料的陷阱,許多市售年菜的熱量,一人份即高達1500~2000大卡。因此,李春松建議,買回年菜後,不妨多加些蔬菜,把分量變大,再分成2~3餐食用,如此熱量攝取便可減少一半以上。

此外,市售年菜的鹽分含量往往過高,平均每人一餐吃進10公克以上的鹽分,過年應景食物,如火腿、臘肉、香腸等,也都是鹽分過高的食品,據統計,每100公克的臘肉,即含有3,500毫克的鈉,遠超過一般人每日約2,400毫克鈉的需求量,不利於高血壓或腎臟病患。

有些市售餃子,餡料調味的鹽與糖分都過高,糖尿病患應控制分量;至於加工的火鍋料及菜汁,常隱含大量油脂及澱粉,老人家應少吃;肉類方面,最好剔除肉類的肥肉及外皮,避免攝取高膽固醇及脂肪。

料理8訣竅 
營養師教你吃得更均衡

李春松表示,年節期間想吃得健康、吃得愉快,入口的食物應特別注意:
1. 多以蔬果、茶葉入菜,增加年菜變化,也減少油脂與糖分。
2. 蒟蒻、洋菜(寒天)都是年菜的好材料,多利用涼拌或清燙,少油炸與勾芡。
3. 若真需要油炸,食用前最好用醬油以紅燒方式煮一次,減少油脂攝取。
4. 魚儘量用清蒸的,一餐吃不完,還可過餐食用。
5. 雞肉料理可考慮用烤的方式,在烤的過程中,去除雞肉油脂,會比白斬雞料理含油脂量更低。
6. 在豬肉和牛肉的選擇上,腹部的肉含較多脂肪,應儘量選擇腿部的肉。
7. 小心熱量高的沾醬,避免不知不覺吃過多。
8. 飲料儘量以茶水代替果汁、汽水和酒。

至於過年應景食物──芥菜,因富含纖維質,能促進腸蠕動、預防便祕外,還有降低血糖、膽固醇、血脂肪的功效。但芥菜纖維較粗,烹調時一般會加入較多油脂,使芥菜更好入口,不知不覺就吃下不少熱量。她特別推薦「芥菜雞湯」:將雞肉、干貝與芥菜一起煮,再加入地瓜及少許薑,最後以鹽來調味,就是一道好喝的湯品。

許多人習慣把年糕裹上一層麵粉,再油炸,麵粉吸滿油脂,吃進肚裡想不胖都難。不妨把年糕切小塊,放進烤箱用小火慢烤,兩面都呈金黃色脆皮時,就可取出食用,不但少了油脂,還能吃到年糕原有的香甜美味。若做到以上幾點,李春松表示,想過個健康、美麗的年,相信不再是件難事。

有媽媽味的爽口年菜,大公開!

一口梅子捲
材  料:加州梅、化核梅(便利商店有賣)、包心菜葉1~2片。
作  法:
1. 把整片包心菜葉放到熱水中燙熟後舖平。
2. 把加州梅、化核梅以2:1的比例,切碎拌勻,直接放到包心菜葉上,像捲壽司一樣捲起來,再切成一口的分量即可。
小叮嚀:這道菜沒有油脂,加州梅含大量纖維可幫助消化,化核梅又有助於開胃,清爽可口,一家老小都會非常喜愛。

清燉白菜
材  料:大白菜、蝦米、香菇絲、高湯、肉絲。
作  法:
1. 把切好的大白菜燙過。
2. 將蝦米及香菇絲爆香後,把高湯倒入鍋中,與蝦米、香菇絲同煮,再加入燙過的大白菜。
3. 最後放入肉絲,加上少許鹽和胡椒來調味,就是一道好吃的年菜。
小叮嚀:利用當季蔬菜,可變化出好吃又沒負擔的年菜,像大白菜就具有不易腐爛、能長時間儲存的優點,若事先燙過,較不會出水而稀釋高湯。

韭菜炒豆干
材  料:韭菜或韭黃、豆干、豆鼓、白胡椒、雞粉及鹽少許。
作  法:清炒韭菜或韭黃,加一些豆干、豆鼓提味,就是一道好吃的年菜。
小叮嚀:此道菜有「長長久久」的吉祥意義。

文/陳珮潔   食譜設計/胡梅英

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