研究：純素食者易骨鬆、骨折機率多40％？營養師教你聰明吃、保骨本

 

2020年11月，一項在牛津大學進行的研究結果指出，與有攝取肉食和奶製品的人相比，素食主義者在身體任一部位發生骨折的風險高出43％，其中又以髖部、腿部和椎骨等特定部位出現骨折的風險會更高，純素食者髖部骨折的風險比飲食中有吃肉人高了2.3倍！

 

這篇發表在《BMC Medicine》雜誌上的研究，是蒐集英國近5萬5千名歐洲白人男女的數據所做的分析，研究團隊將參與者分為四組並追蹤其18年裡的飲食習慣，以及骨折的發生情況。研究期間參與者總共發生了3,941處骨折（不分因骨質不佳和意外導致的骨折），因而發現純素食者和只吃魚肉、海鮮而不吃肉的人，和飲食中有吃肉的族群相較，有較高的骨折風險。

 

然而，素食者的骨骼密度是否真比飲食中有吃肉的人來得更低呢？2009年一份針對2,749名參與者的薈萃分析（Meta-analysis）裡提到，一般素食者和什麼都吃的雜食者相比，在股骨頸和腰椎部位的骨質密度約低4％；純素食者的腰椎骨密度比雜食者則顯著低6％；至於吃蛋奶素的人情形略好一點，其腰椎部位的骨密度和雜食者相較約低2％。

 

不過，前述於牛津大學的研究也說明，吃素的人，尤其是全素主義者，應確保日常飲食攝取足量的鈣與蛋白質，並且需保持或努力達到標準身體質量指數（BMI），骨折的風險便能降低。

 

榮新診所營養師李婉萍表示，長期以植物性食物為主的素食族群，尤其是全素者，的確相對較容易缺乏一些動物性食物含量較豐富或特有的營養素。而她在臨床上也發現，因牙口不好或偏好素食而刻意少吃肉的長輩，蛋白質攝取不足的比例確實偏高，是肌少症的高危險群。（延伸閱讀：愛吃清粥小菜增肌少症、失能危機？3招避免增脂肪、減肌肉！）

 

「隨著年齡增長，我們的肌肉量會逐漸流失，導致骨骼肌質量和強度都變得較差，容易提高肌少症患者跌倒及衍生而來的骨折風險。」
 

李婉萍建議，一般健康成人每天所需的蛋白質，應以每公斤體重乘上0.8～1.2克來計算，為方便大家利用衛福部國民健康署的食物代換表做飲食搭配，提供簡單的公式對照：「體重÷10之後再加2」，就是每天建議攝取的蛋白質份數。亦即體重50公斤的人需要7份蛋白質，60公斤者需要8份，以此類推。

 

 

要注意的是，由於黃豆製品等植物性蛋白屬於不完全蛋白質，最好和全穀類食物一起吃，或是與堅果種子類混搭，幫助提升體內蛋白質的利用率。例如早餐可選全麥饅頭搭豆漿、主食改黃豆糙米飯或黃豆燕麥飯，吃五穀飯時用毛豆當配菜，若要在餐間補充點心，核桃紫米粥、黑豆芝麻糊、花生豆奶等都是不錯的選擇。

 

想要強健骨本、延緩骨質流失，充足的鈣質亦不可少！根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，4～6歲及7～9歲兒童，每日應攝取的鈣質分別為600mg及800 mg，10～12歲兒童及成年人每日應攝取的鈣質為1000毫克；13～18歲青少年為1200毫克。但調查統計也指出，國人飲食中的鈣質嚴重不足，大多數人可能只吃到一半的量而已。因此，提醒素食族群，尤其是無法從牛奶、乳製品獲取鈣質的全素食者，更要留意鈣質的攝取，若要從日常飲食補鈣，可挑選以下富含鈣質的食物。

 

1. 乳製品：每100公克牛奶（包含鮮奶及保久乳）可提供100mg鈣質，但調味乳含量明顯較低。由奶類發酵製成的全脂優酪乳及全脂優格，每100公克則分別含有鈣質90mg及103mg。

2. 豆類及豆製品：以100公克食物的含鈣量來看，小方豆干高達685mg，其他如五香豆干、豆干絲及黑豆干，平均也約有300mg鈣質。傳統豆腐因在製作過程中加入硫酸鈣，因此每100公克鈣含量有140mg，等重的嫩豆腐鈣含量則僅有傳統豆腐的1／10。（延伸閱讀：臭豆腐是高營養價值的小吃，還是致癌物？）
 

3. 全穀雜糧類：素食者應盡量用十穀飯、紫米飯、糙米飯等粗食，來替代白米、白麵條等精製主食。以大家常吃的蓬萊米而言，100公克鈣含量約4～6mg，但糙米有11mg，五穀米則有19mg；而紅豆、綠豆也分別有87mg和100mg左右的鈣質。

4. 堅果種子類：烤熟黑芝麻一湯匙約10公克的量，含有將近150mg鈣質；其他如鷹嘴豆（雪蓮子）、山粉圓、亞麻仁籽、杏仁片、杏仁果、無花果等也有不錯含鈣量，建議加進蔬菜沙拉或早餐的豆漿或牛乳飲品中，豐富口感、營養也更均衡。

5. 其他：像是藻類中的紫菜、紅毛苔也含有鈣質，雖然一小撮約3.5公克紫菜提供的鈣僅有12mg，但若和豆腐一起煮湯，亦不失為一個少量補充的辦法。此外，一大匙約15公克黑糖，可供應70mg的鈣，有鑑於國人普遍攝取過多糖，生活中倒不必刻意補充黑糖，以免增加身體負擔；不過，假如是用黑糖取代一般調味用糖類，相對含有鈣質較多。

 

素食者多吃蔬菜也是攝取鈣質的好辦法，以下為「十大蔬菜高鈣排行表」的含鈣量，均以一小碟約100公克為計算。

 

李婉萍營養師補充，攝取蔬菜應掌握幾個要點：

 

1. 建議深綠色蔬菜一天約3碗，並應透過持續且多樣化攝取當季蔬菜的方式，幫助身體一點一滴累積足夠的鈣質。素食族群外食時不妨選擇自助餐，並搭配其他非蔬菜類的補鈣食物，便能獲取較豐富的鈣。

2. 深綠色蔬菜同時含有較豐富的草酸，與鈣質結合後容易形成草酸鈣，反會讓鈣被排出體外，可放入滾水快速汆燙，降低草酸含量。

3. 搭配富含維生素C的食物，例如芭樂、釋迦、柿子、奇異果、木瓜或甜椒一起進食，有助提升鈣質吸收率。

4. 常見的黃秋葵、蘿蔔、碗豆仁、高麗菜、洋蔥、青江菜等蔬菜，每一百公克鈣含量雖較低，但草酸量也較低。　

比起一次大量吃下富含蛋白質與鈣質的食物，李婉萍營養師建議，每天規律、適量的飲食，將營養素所需份量平均分配於每一餐中攝取，讓身體穩定地吸收利用；再輔以適度的負重運動，例如健走、慢跑、爬山等以及每天曬太陽15分鐘，讓身體能自然合成維生素D，幫助鈣吸收，才能真正存好骨本！（延伸閱讀：保健食品的7個服用禁忌）

 

 

※本文提及之食物分類與含量，係參考「台灣地區食品營養成分資料庫2018版」之分析資料。