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研究:純素食者易骨鬆、骨折機率多40%?營養師教你聰明吃、保骨本

出處/ 大家健康雜誌網站 2021-03-24
採訪整理/ 鄭碧君 圖/Pexels
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英國研究指出純素食者骨折風險相較葷食者機率多出40%,建議素食者平日應留意蛋白質與鈣質的攝取量,預防骨質流失。營養師提醒,黃豆製品等植物性蛋白屬於不完全蛋白質,最好和全穀類食物一起吃,或是與堅果種子類混搭,幫助提升體內蛋白質的利用率。
 
2020年11月,一項在牛津大學進行的研究結果指出,與有攝取肉食和奶製品的人相比,素食主義者在身體任一部位發生骨折的風險高出43%,其中又以髖部、腿部和椎骨等特定部位出現骨折的風險會更高,純素食者髖部骨折的風險比飲食中有吃肉人高了2.3倍!
 

避免骨質疏鬆,素食者需攝取足夠蛋白質與鈣質

這篇發表在《BMC Medicine》雜誌上的研究,是蒐集英國近5萬5千名歐洲白人男女的數據所做的分析,研究團隊將參與者分為四組並追蹤其18年裡的飲食習慣,以及骨折的發生情況。研究期間參與者總共發生了3,941處骨折(不分因骨質不佳和意外導致的骨折),因而發現純素食者和只吃魚肉、海鮮而不吃肉的人,和飲食中有吃肉的族群相較,有較高的骨折風險。
 
然而,素食者的骨骼密度是否真比飲食中有吃肉的人來得更低呢?2009年一份針對2,749名參與者的薈萃分析(Meta-analysis)裡提到,一般素食者和什麼都吃的雜食者相比,在股骨頸和腰椎部位的骨質密度約低4%;純素食者的腰椎骨密度比雜食者則顯著低6%;至於吃蛋奶素的人情形略好一點,其腰椎部位的骨密度和雜食者相較約低2%。
 
不過,前述於牛津大學的研究也說明,吃素的人,尤其是全素主義者,應確保日常飲食攝取足量的鈣與蛋白質,並且需保持或努力達到標準身體質量指數(BMI),骨折的風險便能降低。
 

年長者應補足「蛋白質」
預防肌少症帶來的骨折風險

榮新診所營養師李婉萍表示,長期以植物性食物為主的素食族群,尤其是全素者,的確相對較容易缺乏一些動物性食物含量較豐富或特有的營養素。而她在臨床上也發現,因牙口不好或偏好素食而刻意少吃肉的長輩,蛋白質攝取不足的比例確實偏高,是肌少症的高危險群。(延伸閱讀:愛吃清粥小菜增肌少症、失能危機?3招避免增脂肪、減肌肉!
 
「隨著年齡增長,我們的肌肉量會逐漸流失,導致骨骼肌質量和強度都變得較差,容易提高肌少症患者跌倒及衍生而來的骨折風險。」
 
李婉萍建議,一般健康成人每天所需的蛋白質,應以每公斤體重乘上0.8~1.2克來計算,為方便大家利用衛福部國民健康署的食物代換表做飲食搭配,提供簡單的公式對照:「體重÷10之後再加2」,就是每天建議攝取的蛋白質份數。亦即體重50公斤的人需要7份蛋白質,60公斤者需要8份,以此類推。
 

※下列蛋白質食物每份含有一份蛋白質(7g)

研究:純素食者易骨鬆、骨折機率多40%?營養師教你聰明吃、保骨本,下列蛋白質食物每份含有一份蛋白質(7g)
 
要注意的是,由於黃豆製品等植物性蛋白屬於不完全蛋白質,最好和全穀類食物一起吃,或是與堅果種子類混搭,幫助提升體內蛋白質的利用率。例如早餐可選全麥饅頭搭豆漿、主食改黃豆糙米飯或黃豆燕麥飯,吃五穀飯時用毛豆當配菜,若要在餐間補充點心,核桃紫米粥、黑豆芝麻糊、花生豆奶等都是不錯的選擇。
 

素食族群防骨鬆,「補鈣」好來源是這些

想要強健骨本、延緩骨質流失,充足的鈣質亦不可少!根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議,4~6歲及7~9歲兒童,每日應攝取的鈣質分別為600mg及800 mg,10~12歲兒童及成年人每日應攝取的鈣質為1000毫克;13~18歲青少年為1200毫克。但調查統計也指出,國人飲食中的鈣質嚴重不足,大多數人可能只吃到一半的量而已。因此,提醒素食族群,尤其是無法從牛奶、乳製品獲取鈣質的全素食者,更要留意鈣質的攝取,若要從日常飲食補鈣,可挑選以下富含鈣質的食物。
 
1. 乳製品:每100公克牛奶(包含鮮奶及保久乳)可提供100mg鈣質,但調味乳含量明顯較低。由奶類發酵製成的全脂優酪乳及全脂優格,每100公克則分別含有鈣質90mg及103mg。

2. 豆類及豆製品:以100公克食物的含鈣量來看,小方豆干高達685mg,其他如五香豆干、豆干絲及黑豆干,平均也約有300mg鈣質。傳統豆腐因在製作過程中加入硫酸鈣,因此每100公克鈣含量有140mg,等重的嫩豆腐鈣含量則僅有傳統豆腐的1/10。(延伸閱讀:臭豆腐是高營養價值的小吃,還是致癌物?
 
3. 全穀雜糧類:素食者應盡量用十穀飯、紫米飯、糙米飯等粗食,來替代白米、白麵條等精製主食。以大家常吃的蓬萊米而言,100公克鈣含量約4~6mg,但糙米有11mg,五穀米則有19mg;而紅豆、綠豆也分別有87mg和100mg左右的鈣質。

4. 堅果種子類:烤熟黑芝麻一湯匙約10公克的量,含有將近150mg鈣質;其他如鷹嘴豆(雪蓮子)、山粉圓、亞麻仁籽、杏仁片、杏仁果、無花果等也有不錯含鈣量,建議加進蔬菜沙拉或早餐的豆漿或牛乳飲品中,豐富口感、營養也更均衡。

5. 其他:像是藻類中的紫菜、紅毛苔也含有鈣質,雖然一小撮約3.5公克紫菜提供的鈣僅有12mg,但若和豆腐一起煮湯,亦不失為一個少量補充的辦法。此外,一大匙約15公克黑糖,可供應70mg的鈣,有鑑於國人普遍攝取過多糖,生活中倒不必刻意補充黑糖,以免增加身體負擔;不過,假如是用黑糖取代一般調味用糖類,相對含有鈣質較多。
 

蔬菜草酸高不利鈣質吸收!呷菜注意4原則

素食者多吃蔬菜也是攝取鈣質的好辦法,以下為「十大蔬菜高鈣排行表」的含鈣量,均以一小碟約100公克為計算。
研究:純素食者易骨鬆、骨折機率多40%?營養師教你聰明吃、保骨本。十大蔬菜高鈣排行表
 
李婉萍營養師補充,攝取蔬菜應掌握幾個要點:
 
1. 建議深綠色蔬菜一天約3碗,並應透過持續且多樣化攝取當季蔬菜的方式,幫助身體一點一滴累積足夠的鈣質。素食族群外食時不妨選擇自助餐,並搭配其他非蔬菜類的補鈣食物,便能獲取較豐富的鈣。

2. 深綠色蔬菜同時含有較豐富的草酸,與鈣質結合後容易形成草酸鈣,反會讓鈣被排出體外,可放入滾水快速汆燙,降低草酸含量。

3. 搭配富含維生素C的食物,例如芭樂、釋迦、柿子、奇異果、木瓜或甜椒一起進食,有助提升鈣質吸收率。

4. 常見的黃秋葵、蘿蔔、碗豆仁、高麗菜、洋蔥、青江菜等蔬菜,每一百公克鈣含量雖較低,但草酸量也較低。 

比起一次大量吃下富含蛋白質與鈣質的食物,李婉萍營養師建議,每天規律、適量的飲食,將營養素所需份量平均分配於每一餐中攝取,讓身體穩定地吸收利用;再輔以適度的負重運動,例如健走、慢跑、爬山等以及每天曬太陽15分鐘,讓身體能自然合成維生素D,幫助鈣吸收,才能真正存好骨本!(延伸閱讀:保健食品的7個服用禁忌
 
 
※本文提及之食物分類與含量,係參考「台灣地區食品營養成分資料庫2018版」之分析資料。
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