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肌少症別慌,三餐這樣吃,補足蛋白質

出處/ 2017年12月號/第366期 2017-12-01
採訪整理/ 梁雲芳、殷蕓、圖片來源/pixabay
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老年人最怕肌少症,肌肉量過少者,可能生活無法自理,也易跌倒,增加死亡風險!飲食和運動是治療肌少症最有效的方法,只是該如何補充蛋白質?是要集中在一餐攝取,還是平均分配在三餐中食用?
 
彭爺爺今年76歲了!平時注重保養的他,飲食清淡,不愛吃肉,除了定期服用降血壓藥物外,身體還算硬朗,但最近天氣變化大,他染上流感還併發肺炎,住院一個多星期後終於出院。只是出院後,彭爺爺卻天天愁容滿面,回診時忍不住跟醫師抱怨:「醫師,我這次住院後覺得元氣大傷,小腿無力,走路都快走不動了!」醫師告知彭爺爺,可能是平時肉吃得太少,蛋白質攝取不足,罹患「肌少症」的緣故。彭爺爺聽了一頭霧水:「奇怪!大家不是都說上了年紀後,代謝減少,肉要少吃才好嗎?怎麼反而會得『肌少症』呢?」
 
身體器官會隨著年紀增加,逐漸老化,其中肌肉組織的減少最為明顯,如果合併肌力減弱或行動力變差,可能已經罹患「肌少症」。肌少症不像高血壓和糖尿病,可以靠藥物來控制,只能仰賴飲食和運動來治療。過去大家總認為老人家活動量較小,不必像年輕人一樣攝取那麼多熱量及蛋白質,其實這觀念是錯的。老人家的蛋白質分解作用比年輕人快,所以消耗的蛋白質也較多,現在醫師普遍都建議銀髮族,每公斤體重應該攝取1~1.2公克的蛋白質才夠。
 
由於每個人吃蛋白質的分量會依據體重而有所不同,體重輕的人,豆魚肉蛋奶類的分量多半是4~5份之間,體重重的人,可能會在7~8份左右,到底該怎麼攝取蛋白質,對人體才不會有負擔?是要集中在一餐攝取,還是要分配在三餐平均食用?
 
肌少症患者應補充完全蛋白質
且須平均分配在三餐中食用
 
馬偕紀念醫院營養醫學中心營養課營養師趙強表示,蛋白質是由22種胺基酸構成,其中14種胺基酸人體可以自行合成,稱為「非必需胺基酸」,其他8種(兒童需多1種)人體無法自行合成,稱為「必需胺基酸」,必須經由飲食攝取。依照食物中胺基酸含量的多寡,可分為「完全蛋白質」、「部分不完全蛋白質」及「不完全蛋白質」,最適合肌少症食用的是「完全蛋白質」,像是肉、魚、雞蛋、牛奶就是屬於完全蛋白質,胺基酸含量充足,單獨補充後,身體可以迅速利用。
█完全蛋白質:臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅解釋,類似高承載概念,完全蛋白質是指四人滿座,可通過閘門直接上高速公路,身體吸收及利用率很高。
█部分不完全蛋白質:是指某一或兩種必需胺基酸的含量稍嫌不足,需運用胺基酸互補,才能被身體利用。就像高承載管制時,缺了一或二人,必須補足才能上路。
█不完全蛋白質:是指必需胺基酸缺少或量不足,像動物的筋皮、蹄筋、雞腳、燕窩、魚翅等,即使吃了,對長肌肉的幫助也不大。
 
蘇秀悅主任表示,研究證實蛋白質食物的補充,最好平均分配在三餐食用,使其均衡的做肌肉合成。需將蛋白質食物分配到早、中、晚三個正餐中飲食,不足的分量再用點心補足,即每餐有2/3~1碗全穀飯麵,搭配2~3份豆魚肉蛋類食物,讓肌少症患者每餐可以獲得25~30公克蛋白質。如早餐喝一杯牛奶、吃一顆蛋;中餐吃全穀飯,搭配魚、肉(2~3兩);晚餐吃全穀飯,搭配豆干、肉絲(2~3兩)。下午茶點心,不妨喝杯豆漿、拿鐵或享用一塊起司蛋糕。
 
有些長輩有糖尿病,又有肌少症,到底要先吃蛋白質食物,還是先吃蔬菜、水果?趙強營養師認為順序可以調整,重點是蛋白質分量有沒有吃足夠,如果先吃蔬菜,導致蛋白質分量吃得不夠,就必須調整成先吃豆魚肉蛋類,再攝取蔬菜、水果,以免蛋白質總量不足,影響肌肉生成。
 
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