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食蔬達人張翡珊》瞭解食材特性,營養美味再升級

出處/ 2009年12月號/第278期 2017-06-02
採訪整理/ 吳佩琪
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擁有10年烹調教學經驗、擅長開發清爽料理的張翡珊,對於做菜最重要的「眉角」,她一言道出:「瞭解食材」。如能針對食材特性搭配適合的烹調,既可做出令人讚賞的料理,也留得住營養!

 

有10多年烹調教學經驗的張翡珊老師,經歷葷食、素食、再到生機飲食,發現一般素菜的作法太油膩、生機飲食又太冷等缺點,於是閉關3個月,整理出一套獨特的蔬食料理,概念類似近年流行的「地中海輕食」。雖然坊間常強調生機或有機飲食,但她覺得配合時令、選擇當季食物就相當健康。她指出,料理時「最重要是認識食材」,並搭配適合的烹調方法、加上適當變化,就能擺脫一成不變、留住營養價值,而她也提供幾個料理訣竅:

 

訣竅1》水炒代替快炒

談到烹調,張翡珊指出,大火快炒不但容易破壞營養素,高溫也會讓油變質。所以她推崇「水炒」,用水代替油,冷油冷鍋的炒菜法。例如:炒1斤青江菜,只用1/3匙油,冷油冷鍋開火後,先放入薑略炒幾下,再依序放入青江菜、200C.C.的水、鹽等調味料,炒3分鐘即可。水炒不但省下油的用量,低溫也讓營養跟美味被保存,多出來的湯汁還能當高湯。

 

訣竅2》使用天然油

各類油的冒煙點不同,要在油冒煙前就放入食材,否則油會變質,食材也會被破壞。雖然初榨油、冷壓油有益健康,但張翡珊認為最好的油來自堅果,像杏仁果,但要選購天然、低溫烘培、沒有調味的堅果,才能吃到原味。

 

訣竅3》燙青菜有撇步

蔬菜是水溶性,煮太久會流失養分,且不同種類的青菜,下鍋時間、耐熱長短也不同。對於燙青菜的撇步,張翡珊表示,「燙青菜的水可加些鹽,避免青菜變黃,記得水滾後才能放青菜。」她也將青菜分類,並列出烹調時間:

 

■ 葉菜類:燙5秒即可。

■ 花椰菜:45秒~1分鐘。

■ 豆類:30~40秒,或當顏色變得有點透明即可。

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