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外食族如何吃得健康?

出處/ 2005年8月號/第230期 2018-01-03
採訪整理/ 李碧姿、圖片來源/PEXELS
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外食、缺乏運動,幾乎是多桑們的生活寫照,終日忙於工作,自己的健康往往拋在腦後。只要謹記外食訣竅,工作時不忘做個簡單運動操,就能讓身體的紅燈變綠燈,成為活力十足的SUPERMAN!


現代多桑生活忙碌,總是在趕上班、趕應酬的日子中度過。根據去年TVBS的父親節調查,16%的爸爸鮮少回家吃晚餐。此外,每天都運動的爸爸只占27%,17%很少運動,7%從來不運動。

由此可見,現代多桑不僅成為外食一族,平日運動量也不足,長期下來,可能讓健康狀況亮紅燈。面對外食文化與慢性肩頸酸痛等現代文明病,該如何為多桑的健康把關?

外食 吃得巧才健康  

高脂、高醣、高鹽、低纖是外食普遍存在的現象,也是健康的隱形殺手,如何降低對身體的衝擊與影響?馬偕紀念醫院台北院區營養課課長趙強表示,挑選技巧與節制為不二法門,健康外食應注意以下重點: 

■重塑健康的價值觀
選擇便當菜色時,盡量以滷或炒的烹調方式取代油炸,多增加蔬菜類,並打破肉愈大塊愈有價值的觀念。

■養成均衡飲食習慣
趙強表示,若不計早餐,星期一~五的午晚餐共計10餐外食,時常選擇油煎或油炸物者,至少要減少兩餐(二成)不吃油炸食物,並多選蔬菜。持續一陣子,再繼續減少食用次數,逐漸養成均衡飲食的習慣。

■增加外食的多元性
適度增加外食的變化與多元性,例如吃麵時,可將青菜直接放入湯麵內,以免燙青菜加肉燥反而更多油;喝四神湯時,食材已是五穀根莖類澱粉,便可不吃飯。

■水果無法取代蔬菜
有些人不愛蔬菜,吃水果來替代。趙強分析,水果的糖分、熱量比蔬菜高,因此不要以水果取代蔬菜,建議用自己的拳頭估算(一個拳頭算1份)基本量,一天至少3份以上蔬菜,水果則約2份。

■重視分量而非類別
飲食的重點為食物的分量,而不是種類。趙強舉例,有人覺得豬腳是洪水猛獸,尤其是40歲以後不能吃。其實,食物沒有絕對的好或壞,端看你吃多少、怎麼搭配。若每週吃一次,不過量,以低油食物為配菜,增加蔬菜攝取量,就不一定要忌口。反之,若頻率過高,等於累積風險,日後罹患慢性疾病機會就愈大。 

檸檬汁不是萬靈丹
坊間提到外食要喝檸檬汁。趙強建議,多喝水、吃水果即可。因為水果的維他命C有助礦物質吸收,市售檸檬汁為了調和酸味,可能添加太多糖,不宜多喝。

此外,鋅對攝護腺的健康有益,可適度從海鮮攝取,也可適量吃些核果類,包括花生、腰果、杏仁、核桃、南瓜子等,每天吃1、2湯匙,或加入餐點、青菜沙拉中。

老掉牙的原則永遠管用。趙強認為,飲食就像理財投資,應從長遠的角度來看,而不是天天冒險炒短線。只要抓住大原則、未雨綢繆,便可為健康加分。

他也強調,心中有「限量飲食」的觀念,外食就不是問題。只要爸爸們掌握均衡與彈性的原則,偶爾「亂吃」解嘴饞,還是可以吃得多元、吃得快樂、吃得更健康。
原文標題:啟動多桑的活力列車

 

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