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外食族如何吃得健康?

出處/ 2005年8月號/第230期 
採訪整理/
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外食族如何吃得健康?

外食、缺乏運動,幾乎是多桑們的生活寫照,終日忙於工作,自己的健康往往拋在腦後。只要謹記外食訣竅,工作時不忘做個簡單運動操,就能讓身體的紅燈變綠燈,成為活力十足的SUPERMAN!


現代多桑生活忙碌,總是在趕上班、趕應酬的日子中度過。根據去年TVBS的父親節調查,16%的爸爸鮮少回家吃晚餐。此外,每天都運動的爸爸只占27%,17%很少運動,7%從來不運動。

由此可見,現代多桑不僅成為外食一族,平日運動量也不足,長期下來,可能讓健康狀況亮紅燈。面對外食文化與慢性肩頸酸痛等現代文明病,該如何為多桑的健康把關?

外食 吃得巧才健康  

高脂、高醣、高鹽、低纖是外食普遍存在的現象,也是健康的隱形殺手,如何降低對身體的衝擊與影響?馬偕紀念醫院台北院區營養課課長趙強表示,挑選技巧與節制為不二法門,健康外食應注意以下重點: 

■重塑健康的價值觀
選擇便當菜色時,盡量以滷或炒的烹調方式取代油炸,多增加蔬菜類,並打破肉愈大塊愈有價值的觀念。

■養成均衡飲食習慣
趙強表示,若不計早餐,星期一~五的午晚餐共計10餐外食,時常選擇油煎或油炸物者,至少要減少兩餐(二成)不吃油炸食物,並多選蔬菜。持續一陣子,再繼續減少食用次數,逐漸養成均衡飲食的習慣。

■增加外食的多元性
適度增加外食的變化與多元性,例如吃麵時,可將青菜直接放入湯麵內,以免燙青菜加肉燥反而更多油;喝四神湯時,食材已是五穀根莖類澱粉,便可不吃飯。

■水果無法取代蔬菜
有些人不愛蔬菜,吃水果來替代。趙強分析,水果的糖分、熱量比蔬菜高,因此不要以水果取代蔬菜,建議用自己的拳頭估算(一個拳頭算1份)基本量,一天至少3份以上蔬菜,水果則約2份。

■重視分量而非類別
飲食的重點為食物的分量,而不是種類。趙強舉例,有人覺得豬腳是洪水猛獸,尤其是40歲以後不能吃。其實,食物沒有絕對的好或壞,端看你吃多少、怎麼搭配。若每週吃一次,不過量,以低油食物為配菜,增加蔬菜攝取量,就不一定要忌口。反之,若頻率過高,等於累積風險,日後罹患慢性疾病機會就愈大。 

檸檬汁不是萬靈丹
坊間提到外食要喝檸檬汁。趙強建議,多喝水、吃水果即可。因為水果的維他命C有助礦物質吸收,市售檸檬汁為了調和酸味,可能添加太多糖,不宜多喝。

此外,鋅對攝護腺的健康有益,可適度從海鮮攝取,也可適量吃些核果類,包括花生、腰果、杏仁、核桃、南瓜子等,每天吃1、2湯匙,或加入餐點、青菜沙拉中。

老掉牙的原則永遠管用。趙強認為,飲食就像理財投資,應從長遠的角度來看,而不是天天冒險炒短線。只要抓住大原則、未雨綢繆,便可為健康加分。

他也強調,心中有「限量飲食」的觀念,外食就不是問題。只要爸爸們掌握均衡與彈性的原則,偶爾「亂吃」解嘴饞,還是可以吃得多元、吃得快樂、吃得更健康。

久坐辦公室 更要動一動 

你可曾留意爸爸多久沒運動了?其實,許多有益健康的運動,並沒有地點和時間的限制,而且不易造成運動傷害,可以一個人做。書田診所復健科主任潘筱萍表示,現代爸爸從早到晚埋首工作,尤其長時間操作電腦,肩頸肌肉易受傷、攣縮,甚至纖維化。久而久之,退化性關節炎就會不知不覺上身,影響工作和生活甚鉅。

她建議,避免工作傷害,平常需懂得保養,除了注意姿勢外,可利用上班空檔,養成規律運動的習慣,每20~30分鐘花1~2分鐘,做下列三種放鬆運動,特別是肩頸部的伸展拉筋運動。

▓肩頸運動: 
身體坐正,慢慢將頭向左轉三圈、右轉三圈。然後將頭向右傾、向左傾,縮下巴朝對側45度,重複3~5次。最後,聳肩及緩慢轉動肩部3~5次,可加強頸部肌肉彈性。

▓腰背運動:
身體往後坐,腰部用力向後貼緊椅背,雙手放鬆置於大腿上,重複3~5次。

▓背肌牽拉運動:
許多人一彎腰就容易閃到,背部牽拉運動可增加背肌與後臀肌的延展性。此運動分兩部分,首先坐在椅子上,雙手往前伸直,上半身向前,臉部靠近大腿,盡量伸展背部肌肉。然後背部緊貼椅背,伸直雙腳,慢慢用力將雙腳抬高,數5或10下放鬆,重複3~5次。

要注意的是,有椎間盤突出壓迫神經者,並不適合此運動。基本上,所有運動以慢、不痛及個人能負荷的範圍為原則。

長時間工作容易造成腰酸背痛,有時可能腹部脹氣,不可輕忽。潘筱萍建議,工作時應提醒自己每隔1~2小時,站起來活動筋骨,喝喝水、上廁所,可配合轉背與甩手運動,伸展全身肌肉,或將雙手輕拍肚皮,舒緩脹氣。

多數為家計奔忙的爸爸,平日無法騰出時間陪伴孩子。潘筱萍提醒,不妨利用假日與孩子培養共同的運動嗜好,例如踢足球、打籃球、打棒球等,建立同盟的親子感情,學習並參與孩子的想法與活動,不僅讓忙碌的爸爸有活力,更是親子關係的橋樑。

原文標題:啟動多桑的活力列車

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