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當減肥碰到聚餐,怎麼吃才不會前功盡棄?

出處/ 2017年6月號/第360期 
採訪整理/
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當減肥碰到聚餐,怎麼吃才不會前功盡棄?

減肥最重要的除了勤跑健身房運動,日常生活的飲食攝取更是不可馬虎!相信很多人都有這樣的經驗,好不容易下定決心要忌口、控制熱量,卻碰到三五好友一攤接著一攤的聚餐邀約,想拒絕又怕傷感情,去了又擔心一不小心就前功盡棄,到底該怎麼辦?

對此,中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出,可以練習用大腦「踩煞車」,讓聚餐很愉悅,卻不會有體脂受累的罪惡感。以下是聚餐前後可以自行練習,讓自己少吃一點的方法。

 提前計畫聚餐該怎麼吃

聚餐最怕出現突發性的美食誘惑,像看到平時很想吃,但不敢吃的高熱量食物,不過,只要聚餐前有先準備及演練,就會少一些剝奪感及內疚的情事發生。沈淑貞心理師建議,不妨事先查查餐廳的菜單,如果是Buffet,就先將所有食物區逛一圈,只要反覆練習幾次,找到管理大腦的好方法,就會知道遇到美食不是不能吃,而是少量多樣化,每樣只吃一點點,就可以滿足口慾又能控制熱量攝取。(延伸閱讀:精力湯、巫婆湯比一比,原來一周可瘦四公斤的是這個
 
◆ 吃大餐前不要餓肚子

有些減重者擔心聚餐吃太多,餐前會刻意餓肚子,以免熱量超標,但沈淑貞心理師澄清這是一大迷思,非但不能讓大腦踩煞車,反而讓身體誤判細胞有挨餓危機,自動降低新陳代謝速度,當身體開始接受聚餐時的熱量後,會快速轉化成脂肪儲存,而且脂肪不輕易被燃燒。(延伸閱讀:168間歇性斷食法能改善胃食道逆流?新手怎麼增加斷食時間?專家傳授攻略,這樣減肥更有效!

◆ 先喝一、兩杯水

《肥胖(Obesity)》期刊曾刊載一篇美國維吉尼亞理工大學追蹤研究,將一群平均年齡55~75歲過胖的男女分成兩組,同樣吃低卡飲食,一組是每餐前喝一杯16盎司(約473cc)的水,一組沒有喝水,3個月後,有喝水的這組瘦了7公斤,沒喝水的這組少瘦2公斤,只有5公斤。

沈淑貞心理師說明,飽食訊息是由腦部下視丘調控,喝水會提高飽足感,可以少吃一點食物。建議聚餐前先喝一、兩杯水,幫助肚子降低饑餓感。(延伸閱讀:想靠「七日豆漿減肥法」瘦身,白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿,喝哪一個才不會胖?

◆ 挑對盤子、盛對食物

使用小盤子盛裝食物,有控制食物分量的用意,沈淑貞心理師表示,分量雖少,但若裝滿色彩繽紛的菜色,可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感,馬偕醫院營養醫學中心營養師盧怡廷最常建議減重者食用低甜度的水煮白、綠花椰菜,或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃,色彩令人愉悅,熱量又低。(延伸閱讀:水果餐減肥,怎麼吃才有好身材

◆ 飲食順序要吃對

先吃進去的食物最容易被身體吸收,這就是聚餐時要改變飲食順序的原因,盧怡廷營養師表示,要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起,可增加飽足感,進而降低食慾;接著吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,因為排空速度慢,也會減低食慾;最後再吃碳水化合物時,就會吃得不多。

◆ 每一口放慢速度細嚼慢嚥 

沈淑貞心理師表示,飲食有三口原則,胃裡沒有東西時,會分泌饑餓素刺激大腦下視丘,引起吃東西慾望,吃下第一口食物時,大腦已經滿足一半的口慾,吃第二口時,饑餓感降低至40%,吃第三口時,饑腸轆轆的感覺只剩下20%。因此,聚餐進食時,每一口食物都要細嚼慢嚥,品嘗食物的好滋味,不用吃太多,也會有吃飽的感受。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

◆ 累積小成就,增強減重動力

除了上述方法,董氏基金會《大家健康雜誌》總編輯暨心理衛生中心主任葉雅馨也強調,聚餐有兩層意義,一是聚會聊事情,二是吃飯,若在聚餐時,加重聊天比例,就能減少攝取過多的熱量。因為當聊天聊得愈起勁時,大腦忙於人際關係,會降低進食慾望,吃得東西變少,熱量自然也就不會超標,不過要細嚼慢嚥,不要囫圇吞棗。

同時,葉雅馨主任也提醒,減肥是需要時間來達成的,切莫心急,建議可用「累積小確幸」的方式來獎勵自己,例如先設立一個大目標,可能是想買一個名牌包、漂亮的衣服或是出國旅行,訂好目標後,準備一個透明的瓶子,只要聚餐沒有吃得過多,就投一小筆錢進去,積少成多,增強減肥動機。

「想要成功減重,最重要的就是要增加『好』的感覺,不要讓減重反成為一股過大的壓力!」當同時面對許多壓力,例如交報告、重要大考、業績挑戰時,不要下決心減重,會容易放棄。葉雅馨主任建議民眾,最好養成每天定時量體重的習慣,就算只是減少五百公克,也會累積成就感。只要讓節制飲食變成一種生活習慣,持之以恆,擁有小蠻腰或是纖細美腿就不再遙不可及!延伸閱讀:「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎?入手前先搞懂減脂關鍵​

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