首頁
會員專區 登出
首頁 專欄 金惠民 吃多少鈣足以預防骨鬆?

吃多少鈣足以預防骨鬆?

出處/ 2003年9月號/第209期  
撰文/
瀏覽數 : 321
收藏 瀏覽數 : 321
吃多少鈣足以預防骨鬆?
許多人以為骨質疏鬆是更年期停經後才要煩惱的事。其實人體自35歲起,各個器官組織就開始老化,骨質也是,更年期後女性荷爾蒙分泌減少,骨質流失更為快速。
 
近年來專家學者一致認為,預防骨質疏鬆必須提高每日鈣的攝食量至1000~1200毫克。日常飲食可得到上述建議量嗎?答案是否定的。首先,牛奶是含鈣量最豐富的食物,一杯牛奶約含250~300毫克,但國人習慣喝牛奶者並不普遍。其次,老化會使鈣的吸收率逐年下降,為預防其他慢性病,建議多食高纖維的全穀類及蔬果,同時會攝入較多存於植物性食品中的「草酸」與「植酸」,這些化合物也會干擾鈣質吸收。再者,現代人飲食偏向「多動物性蛋白質」、「重口味」,當蛋白質攝取量增加,血液偏酸,或鹽分、鈉離子攝取偏多,尿液中鈣質排泄量皆會相對提高。再加上飲茶、喝咖啡的人口普遍,提神飲料(包括可樂)中的咖啡因也會加速鈣質流失。以下是對抗骨鬆的飲食建議。
 
1. 除了乳製品,黃豆及其製品、帶骨的小魚、魚罐頭及某些草酸含量較低的綠葉菜,如花椰菜、芥蘭、小白菜、高麗菜等,含鈣量也甚為理想。
 
2. 足量攝取五穀、蔬菜即可補足纖維,不必添加「麥麩」類產品,麥麩對鈣的吸收影響大。
 
3. 咖啡與茶泡煮的時間愈久,溶出的咖啡因愈多。鈣質攝取不足的人,若再嗜喝咖啡(每天2~3杯煮咖啡)或濃茶(每天約3~4杯),會加重骨質流失。若喝咖啡牛奶、奶茶(要加牛奶)因同
時攝取鈣質,可彌補一些損失。
 
4. 近來研究顯示,維生素D的角色似乎超過鈣質,尤其當鈣的攝取量偏低時。每天上午九時以前、下午四時以後曬半小時太陽,可確保維生素D足夠;深色魚肉及D3補充劑(400IU/天)是替代方案。
 
5. 蔬菜、水果、核果中所含的礦物質鋅、鎂、鉀及維生素C等,有益骨質健康,每日至少5份蔬果。
 
不少人會服用鈣片補充鈣質,鈣片是一種「鈣鹽」化合物,市售的鈣片生物活性都不錯,不需刻意吃天然的(如骨粉、珍珠粉、蚌殼粉等),因天然產品有時易有重金屬污染。不同鈣片含鈣量不等,最常見的碳酸鈣片,約含40%的元素鈣,若是一粒500毫克,則相當200毫克的鈣;葡萄糖酸鈣含元素鈣為9%,乳酸鈣為16%,檸檬酸鈣則為8%,但檸檬酸鈣的吸收率較佳。有的人服用碳酸鈣會便秘,建議將鈣片分兩次吃,同時多喝水且攝取足夠纖維,應可改善!
關鍵字: 骨鬆停經草酸植酸更年期
相關文章 Related posts