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長壽不一定樂活?快來看看你是不是健康老人

出處/ 2018年6月號/第371期 2018-06-01
採訪整理/ 張慧心 圖/PEXELS
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根據內政部公布的數據,臺灣平均壽命已達80歲,但衛福部統計卻發現,國人健康餘命只有71.2歲,也就是說,國人晚年平均近9年臥病在床。相較於過去總是以有無慢性病為判斷指標,這幾年,愈來愈多專家認為,「睡得好、吃得好、常活動、樂天知命」才算是健康老人。


美魔女第一要件就是身材穠纖合度、肌膚Q彈水嫩!今年52歲、平日很少運動的美妍,擔心步入更年期後會逐漸發胖,只好更嚴苛的減少飯肉、增加青菜來控制體重,沒想到一次健康檢查,醫生竟然告訴美妍不但有骨鬆、肌肉量不足的危機,未來更可能有肌少症等身體衰弱的問題,要美妍每餐多吃豆魚蛋肉,讓她陷入兩難,擔心體重一發不可收拾。

「對過了50歲的人來說,減肥並非不好,但如果身材能維持『輕微胖』會更好!」臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示,盲目減肥和過度肥胖都不正確,上了年紀的人追求健康的重點應放在「增肌」和「減脂」上。

何謂「輕微胖」?國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成說,若以BMI值(體重kg╱身高的平方m²)來看,50歲以下的人,BMI值18以下算過瘦,20~22是正常,超過23是過重,超過25是肥胖;但對50歲以上的人來說,BMI值為23~25算可以接受,65歲以後BMI值27也不算肥胖,甚至最好維持在27~30(亦即年輕族群認定的「肥胖」)反而比較健康,所以「養生不一定要減重,老人即便胖一點也不是問題!但就算有點胖,腰圍最好還是維持在男生90公分以下,女生80 公分以下。」過了50歲,除非是病態型肥胖,BMI值高達30以上,才有必要透過營養師協助,維持肌肉量,同時減去不必要的脂肪。

彭莉甯也指出,醫生「不鼓勵老人家節食減重」,原因是用不吃來減重,減少的體重中,流失的肌肉往往比脂肪更多,盲目減重可能造成營養不良,可說是得不償失。長久下來,就會體力衰弱、精神變差、容易跌倒,反而不利於養生。
 

缺乏任何一種營養都算營養不良
全臺約四成老人營養攝取不足

兩位受訪者都認為,營養涵蓋的範圍很廣,不一定非要出現什麼症狀才算營養不良,凡是攝取熱量不夠、營養不均衡、單一或多種維生素缺乏,都是醫界認為的「營養不良」。

「每個營養不良的人,可能情況各不相同。」彭莉甯說,年長者最容易攝取不足的是蛋白質(特別是動物性蛋白質),其次是維生素B12(多存在紅肉、牛乳、起士中),再來是鈣質和維生素D(存在深海魚肉、肝、起士、蛋)。「人體所需的維生素、礦物質種類繁多,只要其中一種攝取不足,都是營養不良。」

北歐曾對住在機構中的老人進行檢測,雖然不能斷言是住院後營養不均衡或是因身體不好、營養不良導致住院,但調查發現住在機構中的老人,有23~60%都營養不良,住在一般病房或加護病房的老人,則有12~50%營養不良,顯示老人營養不良的情況相當普遍。

至於國內類似的調查,最近一次是2013~2014年由國健署進行,推估國人約有40%的老人熱量攝取不足。該次調查雖然沒指出究竟是哪部分的營養不足,但彭莉甯推估,應以蛋白質和B12攝取不足占大多數。
 

牙口不好、胃口不佳
讓老人常蛋白質攝取不足

事實上,依據今年5月初公布的國民營養健康狀況變遷調查發現,全臺19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%,每日堅果種子不足1份者為91%,每日蔬菜攝取量不足3份者為86%,水果攝取量不足2份者亦達86%;據此可知,如果連65歲以下的國人不及格比例都這麼高,可以想見牙口、胃口都不好的老人,不合格率只會更高。

對照實際的情況,很多注重養生的老人,常會說自己三餐「吃很多」,但早上是饅頭配稀飯或豆漿,中午是白飯配青菜和醬瓜,晚上又是青菜湯麵配豆腐乳或涼拌菜,分析起來大多是碳水化合物,加上牙口不好,咬不動或原本即不愛喝牛奶、吃起士,很難均衡攝取全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等六大類食物。

「成人每天都要吃到國健署公布的『我的餐盤』六大類食物建議量才夠營養,老人甚至要吃更多蛋白質,營養才足夠。」但彭莉甯實際臨床觀察,絕大多數老人都吃得太少,也吃得不夠營養。

彭莉甯補充,歐洲近年鼓勵老人增加到每公斤體重攝取1.2g蛋白質,因為老人肌肉會加速流失,加上老人的腸胃道沒有年輕人吸收力那麼好,所以需要提高一點蛋白質攝取量(但也要看身體狀況能不能負擔)。許志成則建議,最好每公斤體重攝取1.2~1.5g蛋白質,並以客觀方式測試血液中的白蛋白,小於4就要懷疑是營養不良,小於3.5就確定是營養不良,受測者的死亡風險會明顯增加。

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