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首頁 專欄 金惠民 「少油」不如「選對油、用好油」

「少油」不如「選對油、用好油」

出處/ 2003年10月號/第210期  
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「少油」不如「選對油、用好油」
「少油、少鹽、少糖」已成為最簡單的健康飲食代名詞。少鹽、少糖沒有爭議,但「少油」的觀念,目前醫界及學術界尚無定論,不應成為通則,且一般民眾對「少油」的解讀似乎有出入。
 
食物中的蛋白質、脂肪及醣類,是三大含熱量的營養素。蛋白質主要功能是提供人體生長、發育及組織修補,有一定的需求,不主張吃太多成為熱量來源,因而身體所需要的能量,主要由脂肪及醣類供應。「油少」勢必「醣多」,才足以維持基本的能量需要。
 
最近一些研究發現,某些澱粉類食物攝取過多時,血糖容易快速升高,同時刺激胰島素分泌,利用糖分進行合成作用,使血糖又快速下降,產生飢餓感。專業人員擔心的是,「少油」若導致醣類過量攝取,似乎也需要評估其利弊得失。
 
近來建議糖尿病患、心血管疾病的高危險群患者,脂肪攝取量控制在總熱量的25~35%;這樣的量只要不吃油炸食物、不以含油的湯汁泡飯吃就可達到,一般炒菜的油仍可正常使用。當然也要注意,盡量選用不飽和(尤其是單元不飽和)脂肪酸含量高的烹調用油,排除「膽固醇」及「飽和脂肪酸」含量高的油脂。不過,筆者觀察,因應「少油」觀念所形成的飲食新文化卻是──大街小巷的餐館、小吃店全推出了「燙青菜」,但在供應時卻淋上一匙肥肉熬出來的滷肉汁或肉燥,真是令人扼腕!「好」油必須符合以下三個條件:
 
1. 不含膽固醇:只要是植物性來源的油都符合此條件;而動物性來源的豬油、清香油等膽固醇則偏高。現代人雖不用豬油炒菜,但豬油仍常被吃到,如滷肉飯、蔥油餅、粽子、月餅、水餃、小籠包等。
 
2. 飽和脂肪酸的比例愈低愈好:雖然不是完全不能食用飽和脂肪,但由於肉類、乳類食品已含有相當的量,不需額外攝取。
 
3. 「單元不飽和脂肪酸」含量多於「多元不飽和脂肪酸」:若能達1.5~2倍則更理想。聰明的讀者,你知道該如何選油了嗎?
 
台灣常見油脂的內涵
各類油品 飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 膽固醇
葵花油 11 62 27 0
紅花仔油 11 70 19 0
玉米油 4 60 27 0
沙拉油 16 62 23 0
調和麻油 16 60 25 0
香油 15 53 32 0
純花生油(100%) 21 38 41 0
芥菜仔油 6 32 62 0
橄欖油 16 11 73 0
苦茶油(天綠果) 11 7 83 0
清香油 26 18 56 76
豬油 39 15 45 102
棕櫚油(寶素齋) 35 15 50 0
 
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