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想健身減脂,我適合做最夯的高強度間歇運動嗎?

出處/ 2016年7月號/第350期 2017-02-14
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部、圖片來源/pexels
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網路上瘋傳只要做4分鐘「高強度間歇運動」,消耗熱量的效果如同做了30分鐘的有氧運動,讓很多想減肥卻懶得花太多時間運動的上班族躍躍欲試。只是不少人跟著網路上的影片節奏開始練習,卻發現氣喘吁吁、心臟狂跳,這方法真是安全有效的減肥法嗎?

減肥是跨越年齡與性別的全民運動,許多人更將減肥視為終生志業。據統計,臺灣減肥市場商機超過千億,可見想擁有窈窕健美身材的人不在少數。不過,很多人都有這樣的經驗,剛開始減肥成效不錯,時間一久卻陷入瓶頸,讓人很沮喪。

長庚醫院運動醫學團隊總召暨復健科主治醫師林瀛洲說明,身體脂肪及體重不可能無故消失,要達到減肥的效果,身體的能量必需負平衡。例如:吃進肚子裡的熱量減少,消耗熱量的活動增多,才有機會讓體重降下來。很多人無法長期堅持少吃多動,因此減肥效果難以維持,容易復胖。

高強度間歇訓練比有氧運動
減肥效率更好?

近來健身界流行「高強度間歇訓練」(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),強調不用再辛苦的進行長時間有氧運動,相反的,只要每天花幾分鐘的時間進行HIIT,就可以超過每週進行333有氧運動的減肥效果。

高強度間歇訓練(HIIT)必需在短短幾分鐘的時間裡,讓身體達到最大攝氧量170%,最大攝氧量是指一個人從事最激烈的運動時,每分鐘所消耗的氧氣量,而170%最大攝氧量足以讓人在3、4分鐘的運動後精疲力竭。

台灣運動營養學會理事長暨臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,最近一個刊登於《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的研究證實,幾分鐘的HIIT,比45分鐘持續速度的有氧運動具有更好的減脂效果。若身體能負荷高強度間歇訓練的強度,很適合用來健身減脂。

高強度間歇訓練之所以能有效減脂,郭家驊教授說明,是因食物被吃下肚後,碳資源會開始進入血液,肌肉及脂肪組織會互相競爭搶奪這些能量,運動時動員的肌肉比例愈高,肌肉能搶到的資源愈多,若食物的能量不夠肌肉所需,腹腰部脂肪組織儲存的碳資源會轉移供肌肉使用,因此能達到減脂作用。

一般而言,走路約只有挑戰全身不到15%的肌肉,慢跑約挑戰全身20%的肌肉,高強度間歇訓練對身體的挑戰性極高,雖然沒有辦法支持太久,卻可以挑戰全身超過60%的肌肉。

高強度間歇訓練
適合運動員,不適用一般人

雖然研究顯示高強度間歇訓練減脂效果很好,但新光骨科運動醫學中心主任韓偉提醒,這方法強度太強,適合運動員,不適用一般人,也不建議想快速減肥的人以此為努力目標。原因是「高強度運動」意指心跳必須達到正常心跳200%以上,因而每一分鐘消耗的卡路里比有氧運動高很多,但這等級的運動較適合運動員或超級運動咖。

怎麼評估自己適不適合做
高強度運動

近年網路上瘋傳多隻TABATA減肥影片,號稱跟著影片跳4分鐘,就可快速燃脂瘦身,其實,這也屬於高強度運動,別看到能間歇休息,就勉強跟著「高強度+快節奏」的影片連續做4分鐘,過程中若感覺到以下狀況,就代表心臟和肌肉快承受不了,建議立刻停止運動。

1.    感覺自己吸呼急促,心臟激烈跳動,快喘不過氣。
2.    感覺頭暈、冒冷汗、想吐。
3.    身體某處肌肉愈來愈痠痛。

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