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想健身減脂,我適合做最夯的高強度間歇運動嗎?

出處/ 2016年7月號/第350期 
採訪整理/
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想健身減脂,我適合做最夯的高強度間歇運動嗎?

網路上瘋傳只要做4分鐘「高強度間歇運動」,消耗熱量的效果如同做了30分鐘的有氧運動,讓很多想減肥卻懶得花太多時間運動的上班族躍躍欲試。只是不少人跟著網路上的影片節奏開始練習,卻發現氣喘吁吁、心臟狂跳,這方法真是安全有效的減肥法嗎?

減肥是跨越年齡與性別的全民運動,許多人更將減肥視為終生志業。據統計,臺灣減肥市場商機超過千億,可見想擁有窈窕健美身材的人不在少數。不過,很多人都有這樣的經驗,剛開始減肥成效不錯,時間一久卻陷入瓶頸,讓人很沮喪。

長庚醫院運動醫學團隊總召暨復健科主治醫師林瀛洲說明,身體脂肪及體重不可能無故消失,要達到減肥的效果,身體的能量必需負平衡。例如:吃進肚子裡的熱量減少,消耗熱量的活動增多,才有機會讓體重降下來。很多人無法長期堅持少吃多動,因此減肥效果難以維持,容易復胖。

高強度間歇訓練比有氧運動
減肥效率更好?

近來健身界流行「高強度間歇訓練」(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),強調不用再辛苦的進行長時間有氧運動,相反的,只要每天花幾分鐘的時間進行HIIT,就可以超過每週進行333有氧運動的減肥效果。

高強度間歇訓練(HIIT)必需在短短幾分鐘的時間裡,讓身體達到最大攝氧量170%,最大攝氧量是指一個人從事最激烈的運動時,每分鐘所消耗的氧氣量,而170%最大攝氧量足以讓人在3、4分鐘的運動後精疲力竭。

台灣運動營養學會理事長暨臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,最近一個刊登於《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的研究證實,幾分鐘的HIIT,比45分鐘持續速度的有氧運動具有更好的減脂效果。若身體能負荷高強度間歇訓練的強度,很適合用來健身減脂。

高強度間歇訓練之所以能有效減脂,郭家驊教授說明,是因食物被吃下肚後,碳資源會開始進入血液,肌肉及脂肪組織會互相競爭搶奪這些能量,運動時動員的肌肉比例愈高,肌肉能搶到的資源愈多,若食物的能量不夠肌肉所需,腹腰部脂肪組織儲存的碳資源會轉移供肌肉使用,因此能達到減脂作用。

一般而言,走路約只有挑戰全身不到15%的肌肉,慢跑約挑戰全身20%的肌肉,高強度間歇訓練對身體的挑戰性極高,雖然沒有辦法支持太久,卻可以挑戰全身超過60%的肌肉。

高強度間歇訓練
適合運動員,不適用一般人

雖然研究顯示高強度間歇訓練減脂效果很好,但新光骨科運動醫學中心主任韓偉提醒,這方法強度太強,適合運動員,不適用一般人,也不建議想快速減肥的人以此為努力目標。原因是「高強度運動」意指心跳必須達到正常心跳200%以上,因而每一分鐘消耗的卡路里比有氧運動高很多,但這等級的運動較適合運動員或超級運動咖。

怎麼評估自己適不適合做
高強度運動

近年網路上瘋傳多隻TABATA減肥影片,號稱跟著影片跳4分鐘,就可快速燃脂瘦身,其實,這也屬於高強度運動,別看到能間歇休息,就勉強跟著「高強度+快節奏」的影片連續做4分鐘,過程中若感覺到以下狀況,就代表心臟和肌肉快承受不了,建議立刻停止運動。

1.    感覺自己吸呼急促,心臟激烈跳動,快喘不過氣。
2.    感覺頭暈、冒冷汗、想吐。
3.    身體某處肌肉愈來愈痠痛。

若肌力不足,即使只進行幾分鐘的高強度運動,都可能讓膝蓋、腰椎、肌肉等受傷。韓偉醫師提醒,勉強為之很可能導致運動傷害或心臟過度負荷,千萬不要勉強。

有些人心臟負荷不了,會自行將「高強度+快節奏」的運動「降低強度」或「放慢節奏」,如此效果就趨近中強度的有氧運動,需要增加運動的時間,才能消耗相近的熱量。

韓偉醫師分析,中度有氧運動做30分鐘,心跳維持在每分鐘130~150下,約可消耗300卡,像TABATA這類快節奏、強度高的訓練做4分鐘,心跳超過每分鐘200下,差不多也消耗300卡,兩者差別不大。雖然要消耗相同的卡路里,有氧運動比高強度間歇運動要進行得久,但對沒有運動習慣的人而言,較不會突然增加心臟負荷,相對而言較安全。

HIIT有利減脂是
「有氧+無氧運動」間歇進行

許多人好奇,為何高強度間歇訓練減肥效果好?一般有氧運動前半小時主要是消耗儲存在肌肉及肝臟裡的肝醣,之後才會燃燒到脂肪,因此運動時間要夠久,脂肪燃燒的比例才會增高。

林瀛洲醫師解釋,高強度間歇訓練可快速燃脂,主因是「有氧+無氧運動」間歇進行。因為身體在劇烈運動時會呈現無氧狀態,但休息或速度減緩下來時,身體為了還「氧債」,會攝入更多的氧,使血液灌流到肌肉更多,基礎代謝會變高,因此有利減脂。

高強度間歇訓練對剛開始運動的人是有難度的,林瀛洲醫師也提醒,建議量力而為、循序漸進,尤其是當身體出現胸悶、胸痛、盜汗等情況,都應馬上停止運動。此外,若沒有進行熱身運動就馬上全力衝刺跑操場,可能會出現肌肉拉傷等狀況,而對於胃腸功能較差的人,也不建議一吃飽馬上就運動,否則血液全跑到肌肉,胃部的血液減少,可能造成消化不良的情況。

飯前、飯後立即肌力訓練與HIIT
減脂效果最好?

肌力訓練與高強度間歇訓練強調要讓肌肉組織先搶到資源,因此郭家驊教授提醒,運動的時機要夠快,不管是用餐完半小時內進行肌力訓練或HIIT,或是肌力訓練、HIIT完儘快進食,吃進體內的食物能量,都較不會被脂肪組織吸收。若進食與運動的時間相隔太久(超過30分鐘),減脂的效果就不好,甚至讓減脂效果完全喪失。

郭家驊教授解釋,進食後若儘快從事需要動員較多肌肉才能進行的高強度間歇訓練,讓肌肉細胞搶得先機,就能避免脂肪細胞將能量搶走而壯大。此外,運動後肌肉處於能源不足狀態,需要大量碳資源來修補組織,若食物的能量不夠肌肉所需,腹腰部脂肪組織儲存的碳資源會轉移供肌肉使用,因此能達到減脂作用。

理論上,吃完飯後立即進行HIIT運動減脂效果最好。一般而言,重量訓練比跑步更適合飯後進行,不過仍視個人情況而定,如果運動時感覺腸胃不適,就不需勉強。

郭家驊教授提醒,運動後不要怕立刻吃東西,假如運動後都沒吃,第二天容易疲倦,肌肉痠痛也不易恢復。建議運動後盡快攝取1份營養均衡的輕食,這時吃進去的能量易被肌肉組織吸收,可快速恢復體能、避免肥胖。好吸收的蛋白質與氨基酸有助於體能加速恢復,適合在運動前、後立即補充,其它時間則不必刻意限制飲食的類型,只要是含有碳元素的食物,包括蛋白質、醣類、脂肪都可以。延伸閱讀:168間歇性斷食法能改善胃食道逆流?專家傳授攻略,這樣減肥更有效! )

HIIT及有氧運動各有優點 

高強度間歇運動的減脂效果雖然很吸引人,但並非人人皆有體力負荷,林瀛洲醫師認為,如果想更有效率的減重可選擇HIIT,但若身體負荷不了,中低強度的有氧運動是不錯的方式,畢竟只要運動都能提升身體能力,對健康都有益處。郭家驊教授也認為,若無法進行高強度運動,只要把運動的時間拉長,即使運動的強度不是非常高,同樣有助維持體重及健康。

小訣竅》
改變跑步方式,更有效率減脂

想利用高強度間歇運動更有效率的減脂,台灣運動營養學會理事長郭家驊教授提供兩種簡單方式,建議先進行熱身運動後再進行。

1.  到健身房踩腳踏車,將阻力強度調至最高,以全力衝刺20秒後休息10秒的方式進行8個循環。若剛開始無法達標,可先做5個循環,等到運動能力提升,再增至8個循環。

2.  利用跑操場的方式,先盡全力衝半圈(200公尺),再停下來走半圈,以快、慢間歇的方式跑完整圈。同樣的,一開始可先進行5個循環,等到運動能力提升,再增至8個循環。


科學新發現》
HIIT不只減脂 還能鍛鍊心肺功能

人的生理年齡約25歲開始走下坡,運動有助於維持身體狀態或避免持續變差。長庚醫院運動醫學團隊總召暨復健科主治醫師林瀛洲表示,高強度間歇訓練(HIIT)因為運動強度夠,因此可鍛鍊心肺功能,並且增加肌力,而肌肉量增加也會提升基礎代謝率,讓減肥的效率更佳。基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下,身體組織維持生命所需的最低熱量,由於肌肉比脂肪消耗的熱量更多,因此肌肉比率愈高,基礎代謝率也會愈高。

台灣運動營養學會理事長暨臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊提到,國外有一種心臟病治療方式稱為「缺血再灌流」,方式是先把血管夾起來,讓血流無法流通,經過幾秒後再放鬆血管,讓血液灌流回來。曾有醫學報告顯示,缺血性心臟病或心肌梗塞的患者,如果在手術前進行「缺血再灌流」,反而有助術後存活率。由於HIIT和心臟缺血再灌流的原理類似,因此美國哈佛大學甚至推薦心臟病患在有安全監測的情況下從事HIIT,因為有助於心臟病復健,而加拿大蒙特婁大學也證實對心臟病及心血管疾病的患者而言,HIIT是安全、有效的復健方式。(延伸閱讀:代謝症候群這樣運動,安心減腰圍及降三高

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