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想減肥,如何避免瘦身後皮膚鬆弛?

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-02-22
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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幾乎所有想減肥的人都會很怕瘦下來後,皮膚反而變得鬆垮垮。台中日前就有一名30歲輕熟女,原本身高160公分,體重120公斤,在接受胃繞道減重手術後,雖然成功減了70公斤,回復到50公斤標準體重,但雙手、肚子、手臂、大腿卻在瘦下來後出現重達3公斤的贅皮,就連原本傲人的D奶胸部也嚴重下垂,變成70歲阿婆布袋奶。究竟該如何預防減肥後皮膚鬆弛的問題?
 

減重超過20公斤
皮膚就會出現輕微鬆弛

國內研究指出,在減重手術前,BMI(身體質量指數)大於40的人,有六成會在術後發生嚴重贅皮。豐禾健康管理顧問公司總運動營養師楊承樺解釋,一般來說,減重超過20公斤以上,皮膚就有可能出現輕微鬆弛,雖然能靠運動和避免極端快速減重來減緩,但仍無法百分之百避免。而像上述案例中的小姐那樣減到70公斤,就算將減重時間拉長到十年,再加上努力運動、重訓,也一定會出現嚴重贅皮,「因為70公斤真的太多了!」

楊承樺營養師進一步說明,瘦身後皮膚鬆弛的原理,主要是肥胖時,身體會充滿脂肪,皮膚彈性纖維會被拉扯,但拉扯久了,彈性纖維就會被破壞,而失去彈性,「就像橡皮筋,雖然很有彈性,但被拉扯撐開一段時間後,就無法恢復原來的彈力,即便彈回去了,也會鬆鬆的。」
 

快速減重容易加速皮膚鬆弛
建議一週瘦0.5~1kg最好

同理,想要避免減重後皮膚鬆弛,就必須避免快速減重!減肥是一場持久戰,若體重在短時間內掉太多,身體就會啟動保護機制,所以此時減掉最多的其實是水。楊承樺營養師提醒,脂肪的快速流失會讓已經被脂肪撐大的皮膚失去支撐,當得不到皮下脂肪的支撐、又缺乏足夠的肌肉支撐時,皮膚就容易鬆垮垮。尤其是肥胖者減肥幅度較大,更需注意。

想要成功減肥,熱量消耗就必須呈現赤字,也就是每天攝取的熱量必需小於消耗的熱量。所以,大多數的快速減肥法都是大量減少熱量攝取,但這樣容易導致營養素不足,反而造成基礎代謝率下降,使得肌肉、脂肪和水分大量流失。假如基礎代謝率降低,就容易因多吃一點或少動一些而復胖。

但到底怎樣才算瘦太快?根據美國疾病控制預防中心(CDC)建議,最安全的減重速度是每週減1~2磅(約為0.5~1kg),也就是一個月2~4公斤左右。如果一週瘦超過1公斤太多,就容易出現基礎代謝率下降等健康問題。0.5kg的體重相當於3500大卡熱量,所以如果想要一週減0.5kg的話,可以將每天攝取的總熱量減少500大卡,但要注意攝取的總熱量不能低於基礎代謝率。
 

不只控制攝取熱量和營養
還要搭配「心肺運動+重量訓練」

除了控制減重速度外,還可以怎麼避免瘦身後皮膚鬆弛呢?楊承樺營養師提到,最好的減重方式是運動搭配營養管理,且運動最好是「心肺運動」和「重量訓練」兩種運動兼顧,如此才有可能達到增肌減脂的目的。

當運動的時候,心跳速率達到最大心跳率的60~70%時,就可以稱做「有氧運動」,也就是「心肺運動」。最大心跳率的計算公式為208減去年齡乘0.7,因此舉例來說,一個30歲的人最大心跳率為187,如果運動的時候心跳速率達到每分鐘112~130下,就算是在做有氧運動了。一般建議,有氧運動持續30~60分鐘較佳,但對於運動初學者,體能尚不佳時,也可用走跑交替的方式,循序漸進地建構基礎有氧適能。

至於「重量訓練」顧名思義,就是人體透過外加負荷的重量來進行多種訓練,以增強體質,包括提升肌肉量、肌力、骨密度、結締組織強韌、減少體脂肪與體能。

由於增加負重、強度高的運動比較容易對肌肉產生負荷壓力、破壞肌肉,造成肌纖維微受損,藉此啟動人體增肌的適應能力、促進肌肉生長,因此,重量訓練對於增加肌肉量非常有幫助,而肌肉量一旦增加,基礎代謝率也會提高,所以,建議有心想減肥的人,除了心肺運動外,也應搭配重量訓練。

但不論做哪種運動,楊承樺營養師提醒,運動完後別忘了攝取足夠的營養!建議運動完30分鐘內補充蛋白質和澱粉,才能刺激胰島素分泌,將攝取到的營養回補到肌肉中,儲存成肝醣,減少肌肉流失,同時也能降低熱量囤積到脂肪細胞而發胖的機率,並讓運動效果更持久。

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