首頁
會員專區 登出
首頁 健康加油站 新聞專區 「間歇性斷食法」可以高效率瘦身減脂?

「間歇性斷食法」可以高效率瘦身減脂?

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-07-08
採訪整理/ 林熙磊 圖/PEXELS
瀏覽數 : 1858
收藏 瀏覽數 : 1858
近年來,健身風氣逐漸普及,民眾開始嘗試重訓、TRX、皮拉提斯等運動來雕塑體態,讓自己的身材更有曲線、也更有自信一些。然而,除了保持運動習慣以外,飲食也是影響體態的一大重點,不同的營養素搭配各式飲食方法,對體態皆有顯著的影響,今天就來介紹一種熱門的飲食方式「間歇性斷食」吧!
 

間歇性斷食顧名思義,即是將原本一日三餐的用餐時間集中,也就是將一天的進食時間濃縮在6~8小時內完成,此外的16~18小時則讓身體處於禁食狀態。這麼做的原因在於,身體在剛攝取完食物時,會選擇使用剛消化完成的葡萄糖、胺基酸、三酸甘油脂等等當作能量來源,到後期食物所帶來的能量都被利用完後,才會燃燒脂肪,來供給身體能量,讓身體處於斷食的時間拉長,同時就是將燃脂的時間也拉長,使身體長時間處於分解脂肪、合成身體所需能量的狀態,增加燃脂的幅度。

 
間歇性斷食燃脂效率高
但建議以2個月為期限

間歇性斷食比起傳統飲食的減脂要件並無不同,都是要在保持熱量赤字的情況下,才有可能減掉脂肪。不過,雖然間歇性斷食的減脂效果看似效率高,但長遠來看,還是建議使用傳統的飲食方法來達到長期減脂的效果比較好。

營養師范縈渝提到,間歇性斷食會拿來當作一個短期的減脂方式,但若是長期下來,身體長期處於分解、低代謝狀態,若往後恢復正常進食時間與熱量,且沒有搭配良好運動習慣,則更容易產生復胖問題,一般建議進行間歇性斷食法應以1~2個月為期間較適當。
 

間歇性斷食法如何搭配運動?

進行間歇性斷食的期間內,除了營養素須按照減脂期做規畫之外,運動的搭配也十分重要。范縈渝營養師建議,運動時間應安排在進食的這6~8小時內,比較能馬上補足運動後消耗的能量,合成足量糖原。

有氧運動,建議在運動前兩小時,攝取低GI的碳水化合物,像是地瓜、全麥堅果麵包等等,有助於提升運動表現;如果是阻力訓練,則建議除了運動前兩小時攝取低GI飲食之外,可在運動完的半小時內補充高GI的碳水化合物,例如白饅頭、養樂多等,搭配牛奶、豆漿等快吸收的蛋白質,幫助修復身體、合成肌肉。

 

有氧

阻力

運動前

地瓜+牛奶

地瓜+牛奶

運動後

視運動強度補充水分

豆漿

►營養收操讓增肌減脂效果事半功倍?延伸閱讀:《我和我的冠軍女兒》阿米爾罕為戲暴肥又變身肌肉男,他的祕訣是什麼?想增肌減脂,如何做才能事半功倍?

 
打破飲食迷思
3大營養素皆須攝取充足

此外,許多民眾有鑒於吃飯會變胖的重統迷思,在減脂期時,會降低碳水的攝取量或是完全不攝取,但范縈渝營養師強調,運動後除了補充蛋白質以外,身體也需要碳水,誘導胰島素協助合成修補作用,所以適當的碳水攝取也很重要。

不只碳水,脂肪的攝取也是必要的!民眾往往覺得脂肪是造成肥胖的主要元兇,但其實身體仍需要必須脂肪酸的攝取,范縈渝營養師表示,在控制的熱量範圍內,可攝取堅果、鮪魚、鮭魚等等。

減脂要成功,營養素的分配很重要,吃太多、吃太少都不行!范縈渝營養師提醒,攝取的熱量應少於TDEE(每日總消耗熱量)500大卡;瘦太快容易影響基礎代謝率,建議減重速度以每周減0.5公斤較佳。至於三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的分配比例大致是5:2:3,民眾也可找專業營養人員評估,找到最適合自己的營養素比例。

不論是何種飲食方式,想要達到好的體態,體脂必須控制在一定範圍內,才能避免成為體重不高、體脂卻不低的「瘦胖子」!根據行政院國健署資料顯示,不論體重和BMI,30歲以下男性體脂≧20%、女性≧25%則為「肥胖」;30歲以上男性則是≧25%、女性≧30%稱作「肥胖」,民眾應考量自身的飲食習慣,調整最適合自己的飲食方式並配合運動,才能有效減脂並留住肌肉,維持一個好的基礎代謝率,持之以恆,達到自身的目標體態!
相關文章 Related posts