對有減肥經驗的人來說，最難的就是要養成運動習慣了！不少人在養成習慣前就因為覺得太累、太辛苦而放棄。其實，只要掌握3招，從「輕運動」開始入門，藉由運動來燃脂瘦身，一點都不難！
在減肥過程中，多數人都覺得控制飲食雖然痛苦，但總比運動來得輕鬆！在減重班的運動教練、營養師眼中，「知識教育」並不難，難的是持之以恆地改變習慣。雖然同樣生活在地球上，瘦子與肥胖者的活動習慣卻截然不同，究竟讓瘦子願意多動的原因是什麼？本篇就來探討，從「沙發上的馬鈴薯」到「養成運動習慣」之間，可能有哪些瓶頸「卡住了」？而這些瓶頸真的那麼難突破嗎？
有個觀念主張「持續21次，就能養成習慣」，如果設定每週只做2次「輕運動」，3個月就可能養成習慣，讓我們一起試試看！
瓶頸１》減肥只有３分鐘熱度
破解法》仔細定位明確的目標
耳熟能詳的「運動333法則」建議每週應運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下，這個標準對過於肥胖的人而言，門檻可能太高，實際上操作的感受可能是20分鐘就「喘到不行」、想放棄，做了第一次就沒有下一次。
其實每個人開始減肥的動機都不一樣，決心也不同，設定一個對自己有意義、容易成功的階段性目標，可以增加成功的可能性。建議訂目標時一定要想得長遠，每個人都有自己在意的事物，試著把未來與自己的身體狀況產生連結，就能找到有意義的目標。或是可以用些技巧來當成目標，像是在常見之處掛上一件最喜歡，卻穿不下的衣服，來激勵自己。
瓶頸２》太想速成！愈減愈無力
破解法》累積「運動小確幸」
投資身體的快樂存摺
出門跑步、踏進健身教室……，這些對瘦子來說或許是稀鬆平常的事，但對依賴沙發已久的人來說，要踏出第一步，簡直像阿姆斯壯要在月球上跨出第一步一樣珍貴。
很多胖的人，心裡都有份自卑感，覺得站在瘦子旁邊，會顯得自己更胖而更不好意思。網路上常見網友分享，有一天鼓起12萬分勇氣，在百般自我鼓勵後，「終於」嘗試踏入有氧教室跟大家一起飆汗，但最後竟是被鏡子裡自己胖胖的身軀，或者是動作記不起來等技術性問題打敗，去了幾次就宣告放棄。
其實，初次運動的人不需要太在意「我似乎是教室裡最胖的人」，因為這是舞蹈教室的常態，每天來上課的人，多的是由胖漸漸跳到瘦的人，一點也不奇怪！所以，不要讓別人主宰你的成就感，也不必滅自己的信心，先找到一種會讓自己有成就感、有樂趣的項目來當作第一步，把注意力放在自己的身上。
其次，要認清「踏出第一步」就真的只是「第一步」而已，不會立刻帶來很大的減肥效果，因為第一步的目的只是為了脫離「坐式生活」，請不要一開始就跟瘦子一起照鏡子；不要一開始就設定半年後要跑馬拉松；也不要一運動完就去量體重，這些都容易帶來挫折感，也會讓「運動」變成好像在忍耐、受罪。
應該要先體會並享受運動帶來的好處與快樂，像是運動過程中雖然又熱又喘，但隔天卻明顯感覺到精神比平常好，或是每次去運動都可以交到新的朋友，或者看到自己的水腫一天天減少等，每次運動帶來的可能只有「小確幸」（這裡的小確幸沒有任何貶意），但就是這樣一天一天地累積「快樂存摺」，讓運動逐漸地帶來更多的健康與快樂，這樣才能培養出長久的運動樂趣。這是愛運動的瘦子沒說的祕密，也是最重要的關鍵之一。
減肥者應試著把焦點從別人身上轉移到自己身上，從負面角度轉換成正面觀點，開始觀察「動態生活」的樂趣；這樣才會覺得運動有意思，才會越動越快樂、有成就感，最後形成一種良性循環。而不只是因為醫師的建議，或者他人的警告而被動式地去減肥，畢竟根據人性，沒有動機與樂趣的事往往難以持續。
瓶頸３》運動好累，好想偷懶
破解法》給自己適應的時間
強度要慢慢增加
如果一開始運動，就又熱又喘30分鐘、1小時，想必不少人都會心生放棄的念頭，下次可能就不再運動。所以，選擇一個讓自己愉悅的「強度」非常實際，在「動式生活」的養成期，「容易適應」比較重要，不需要「吃苦當吃補」。
網路部落客「馬克媽媽」生完小馬克後，發現少吃已經不能減肥，但自知沒有時間運動，乾脆從「推娃娃車快走30分鐘」開始做，最後竟成功甩肉31公斤，還擺脫產後憂鬱，現在已是一身勻稱身材。所以從「容易適應」的運動開始，成功率比較高。
減肥不必專程排出1小時上健身房，或進行多難的運動，只要善用各個零碎時間，每次動到微喘，就有消耗能量的效果。不過，如果要進階到燃脂的程度，還是要慢慢進展到「運動333原則」。
有些人一開始減肥就有氧運動、重量訓練一起來，每週進行2或3次，結果適應不良，甚至造成運動傷害或引發痠痛而想放棄，其實運動不必、也不需躁進。臺北市立萬芳醫院復健科物理治療師，本身也是運動教練的林凱勤指出，當他在指導體脂率超過30％的減肥者時，一開始並不會要求運動的比重要很高，因為這個族群如果一下子做太多或太激烈的運動，反而容易造成膝蓋、腰、臀的負擔，嚴重者可能發生運動傷害；所以，他會建議這個族群先全面性地改善生活型態，再慢慢地增加運動強度。
什麼樣的運動、強度適合運動初學者呢？林凱勤回答，原則上「有氧運動」對減肥的效果是最好的，但如前所述，不一定要一次做到333，可以選擇快走、騎單車、走走跑跑、跳躍等動作入門，例如：可以每次進行10分鐘，但在一天中多進行幾次10分鐘運動。等過一陣子，這些運動顯得太簡單，覺得不喘還能輕鬆講話時，就可延長運動時間，或者增加快走、騎單車、跑步、跳躍的速度，這樣就能增加運動強度。
也就是說，因為身體對運動會產生「適應性」，當適應了某一強度，如果還繼續維持同樣的強度，可消耗的熱量就有可能不變或者減少，此時就可以轉換運動種類，或者提高強度，來提升耗能的效率。只要學會調控強度，即使在家裡、辦公室也能隨時隨地減肥。
林凱勤治療師說，減肥者最常遇到的問題就是「無法持久」，一般在減肥班的規劃中，建議一套減肥計畫至少要堅持3個月以上，再來評估成效較適當，建議可設定3個月來培養運動習慣，如果成功了，將不只是「減少熱量」而已，還可以成功地從「坐式生活」轉換成「動態生活」，這種模式上的改變才是治本之道。
