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翻轉溜溜球效應,3招讓你動出窈窕

出處/ 2017年6月號/第360期 
採訪整理/
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翻轉溜溜球效應,3招讓你動出窈窕

對有減肥經驗的人來說,最難的就是要養成運動習慣了!不少人在養成習慣前就因為覺得太累、太辛苦而放棄。其實,只要掌握3招,從「輕運動」開始入門,藉由運動來燃脂瘦身,一點都不難!

在減肥過程中,多數人都覺得控制飲食雖然痛苦,但總比運動來得輕鬆!在減重班的運動教練、營養師眼中,「知識教育」並不難,難的是持之以恆地改變習慣。雖然同樣生活在地球上,瘦子與肥胖者的活動習慣卻截然不同,究竟讓瘦子願意多動的原因是什麼?本篇就來探討,從「沙發上的馬鈴薯」到「養成運動習慣」之間,可能有哪些瓶頸「卡住了」?而這些瓶頸真的那麼難突破嗎

 

有個觀念主張「持續21次,就能養成習慣」,如果設定每週只做2次「輕運動」,3個月就可能養成習慣,讓我們一起試試看!

 

瓶頸1》減肥只有3分鐘熱度
破解法》仔細定位明確的目標

耳熟能詳的「運動333法則」建議每週應運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下,這個標準對過於肥胖的人而言,門檻可能太高,實際上操作的感受可能是20分鐘就「喘到不行」、想放棄,做了第一次就沒有下一次。

 

其實每個人開始減肥的動機都不一樣,決心也不同,設定一個對自己有意義、容易成功的階段性目標,可以增加成功的可能性。建議訂目標時一定要想得長遠,每個人都有自己在意的事物,試著把未來與自己的身體狀況產生連結,就能找到有意義的目標。或是可以用些技巧來當成目標,像是在常見之處掛上一件最喜歡,卻穿不下的衣服,來激勵自己。

 

瓶頸2》太想速成!愈減愈無力
破解法》累積「運動小確幸」
投資身體的快樂存摺

出門跑步、踏進健身教室……,這些對瘦子來說或許是稀鬆平常的事,但對依賴沙發已久的人來說,要踏出第一步,簡直像阿姆斯壯要在月球上跨出第一步一樣珍貴。

 

很多胖的人,心裡都有份自卑感,覺得站在瘦子旁邊,會顯得自己更胖而更不好意思。網路上常見網友分享,有一天鼓起12萬分勇氣,在百般自我鼓勵後,「終於」嘗試踏入有氧教室跟大家一起飆汗,但最後竟是被鏡子裡自己胖胖的身軀,或者是動作記不起來等技術性問題打敗,去了幾次就宣告放棄。

 

其實,初次運動的人不需要太在意「我似乎是教室裡最胖的人」,因為這是舞蹈教室的常態,每天來上課的人,多的是由胖漸漸跳到瘦的人,一點也不奇怪!所以,不要讓別人主宰你的成就感,也不必滅自己的信心,先找到一種會讓自己有成就感、有樂趣的項目來當作第一步,把注意力放在自己的身上。

 

其次,要認清「踏出第一步」就真的只是「第一步」而已,不會立刻帶來很大的減肥效果,因為第一步的目的只是為了脫離「坐式生活」,請不要一開始就跟瘦子一起照鏡子;不要一開始就設定半年後要跑馬拉松;也不要一運動完就去量體重,這些都容易帶來挫折感,也會讓「運動」變成好像在忍耐、受罪。

 

應該要先體會並享受運動帶來的好處與快樂,像是運動過程中雖然又熱又喘,但隔天卻明顯感覺到精神比平常好,或是每次去運動都可以交到新的朋友,或者看到自己的水腫一天天減少等,每次運動帶來的可能只有「小確幸」(這裡的小確幸沒有任何貶意),但就是這樣一天一天地累積「快樂存摺」,讓運動逐漸地帶來更多的健康與快樂,這樣才能培養出長久的運動樂趣。這是愛運動的瘦子沒說的祕密,也是最重要的關鍵之一。

 

減肥者應試著把焦點從別人身上轉移到自己身上,從負面角度轉換成正面觀點,開始觀察「動態生活」的樂趣;這樣才會覺得運動有意思,才會越動越快樂、有成就感,最後形成一種良性循環。而不只是因為醫師的建議,或者他人的警告而被動式地去減肥,畢竟根據人性,沒有動機與樂趣的事往往難以持續。

 

瓶頸3》運動好累,好想偷懶
破解法》給自己適應的時間
強度要慢慢增加

如果一開始運動,就又熱又喘30分鐘、1小時,想必不少人都會心生放棄的念頭,下次可能就不再運動。所以,選擇一個讓自己愉悅的「強度」非常實際,在「動式生活」的養成期,「容易適應」比較重要,不需要「吃苦當吃補」。

 

網路部落客「馬克媽媽」生完小馬克後,發現少吃已經不能減肥,但自知沒有時間運動,乾脆從「推娃娃車快走30分鐘」開始做,最後竟成功甩肉31公斤,還擺脫產後憂鬱,現在已是一身勻稱身材。所以從「容易適應」的運動開始,成功率比較高。

 

減肥不必專程排出1小時上健身房,或進行多難的運動,只要善用各個零碎時間,每次動到微喘,就有消耗能量的效果。不過,如果要進階到燃脂的程度,還是要慢慢進展到「運動333原則」。

 

有些人一開始減肥就有氧運動、重量訓練一起來,每週進行2或3次,結果適應不良,甚至造成運動傷害或引發痠痛而想放棄,其實運動不必、也不需躁進。臺北市立萬芳醫院復健科物理治療師,本身也是運動教練的林凱勤指出,當他在指導體脂率超過30%的減肥者時,一開始並不會要求運動的比重要很高,因為這個族群如果一下子做太多或太激烈的運動,反而容易造成膝蓋、腰、臀的負擔,嚴重者可能發生運動傷害;所以,他會建議這個族群先全面性地改善生活型態,再慢慢地增加運動強度。

 

什麼樣的運動、強度適合運動初學者呢?林凱勤回答,原則上「有氧運動」對減肥的效果是最好的,但如前所述,不一定要一次做到333,可以選擇快走、騎單車、走走跑跑、跳躍等動作入門,例如:可以每次進行10分鐘,但在一天中多進行幾次10分鐘運動。等過一陣子,這些運動顯得太簡單,覺得不喘還能輕鬆講話時,就可延長運動時間,或者增加快走、騎單車、跑步、跳躍的速度,這樣就能增加運動強度。

 

也就是說,因為身體對運動會產生「適應性」,當適應了某一強度,如果還繼續維持同樣的強度,可消耗的熱量就有可能不變或者減少,此時就可以轉換運動種類,或者提高強度,來提升耗能的效率。只要學會調控強度,即使在家裡、辦公室也能隨時隨地減肥。

 

林凱勤治療師說,減肥者最常遇到的問題就是「無法持久」,一般在減肥班的規劃中,建議一套減肥計畫至少要堅持3個月以上,再來評估成效較適當,建議可設定3個月來培養運動習慣,如果成功了,將不只是「減少熱量」而已,還可以成功地從「坐式生活」轉換成「動態生活」,這種模式上的改變才是治本之道。

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