首頁
會員專區 登出
首頁 吃出健康 健康飲食 吃出更聰明的腦袋?

吃出更聰明的腦袋?

出處/ 2005年8月號/第230期 2018-01-03
採訪整理/ 蘇秀悅、圖片來源/PEXELS
瀏覽數 : 2064
收藏 瀏覽數 : 2064

想讓大腦更活化,上班時更靈光,小孩念書時能更幫助記憶,有哪些食物能幫忙,讓人一目十行、過目不忘,將所有的知識都裝到腦袋呢?以下食材及飲食方法,讓你的大腦更活化!

廣告效果大於實際效應

愈接近考季,市面上促進腦力、增強記憶力的產品總是賣得很好,可是這些產品真有如此神效嗎?一般市面上常見增強腦力的食品五花八門,包括人參、銀杏、卵磷脂、維生素B1、B12、魚油、抗氧化劑等,然而,就臨床醫學的觀點來看,廣告宣傳的效果總勝於實際人體實驗效應,且較多的功效多屬於理論上的推論與宣傳,其實相關研究都相當有限。

* 人參
人參含有豐富的膽鹼,是大腦中神經傳導物質「乙醯膽鹼」的成分之一,能刺激大腦皮質,可能增強記憶與思考的能力,協助達成學習目標。對於記憶力減退、思考遲鈍等學習能力低落的人,人參似乎有改善的功效。

人參也具有增加能量代謝的能力,能解除疲勞、增強體力,甚至有些人認為可以解除考試壓力的負荷。對於卵磷脂的功效亦同,它可以增加腦神經傳導物質「乙醯膽鹼」的含量,因而推測可以增強記憶力。

* 維生素B1、B12
維他命B1、B12能維持神經組織的正常活動,使身體有正常神經傳導的功能。啤酒酵母、肝臟等是豐富的膽鹼、卵磷脂、維生素B1、B12的食物來源。

* 魚油
魚油中富含DHA,而DHA是神經細胞膜上的主要成分,腦細胞中DHA的多寡,會影響到腦部的功能,所以成長中的嬰幼兒特別需要補充DHA。

* 抗氧化劑
人在壓力下,會使體內產生較多的自由基,自由基會破壞細胞,可能導致記憶力退化,而抗氧化劑可協助體內清除自由基,預防細胞的破壞,對抗老化。

聰明藥  有沒有效?

某些營養素缺乏時,可能會造成心智上的障礙;但當補充較多某種營養素時,是否會使腦部功能更好?這樣的想法似乎很吸引人,尤其對上班族、學生、作者、醫療工作者與一些需隨時保持警覺、睡眠時間少或常旅行的人而言,是非常需要的。

一些「聰明藥」的供應商說,他們的產品可以加速思考與學習的能力,跳躍失敗的記憶,甚至宣稱有些藥物對老年痴呆心智退化的狀況,具有回覆的供能,但專家對此一說法認為是無稽之談。

FDA(美國食品藥物管理局)的專家警告,極少研究能支持這些聰明藥的效應,此外,很多藥物還會造成腸胃不適、頭痛、鼻腔潰瘍、失眠等副作用;有些藥草則已知有毒,FDA也警告很多藥草的長期影響仍未知曉。

像銀杏萃取物,雖然是非常的普遍的營養補充品,有些研究藉用銀杏具有抗氧化劑效應的理論,也有研究銀杏對健康年輕人的記憶與注意力的影響,但不代表此藥草是有益又安全的。有關銀杏使用安全的報告仍有疑慮,例如,可能引起抽筋、腦出血與手術後的大量出血等問題,特別是服用抗凝血劑的病患應禁止服用銀杏。

還有藥草聰明飲料,供應商不僅宣稱它可使人更聰明,也會使人更年輕。研究者曾企圖測量受試者對聰明、智慧、增強體力、記憶力等的感覺,但藥草聰明飲料的效應,多無臨床實驗證實。

規律健康的三餐
讓大腦更有勁

神經學專家對這些增強腦力的健康食品,總是嗤之以鼻,認為是無稽之談,且浪費金錢。不過,人的腦力真的無法有較好的效率,增加學習能力與記憶力嗎?

正常情況下,腦細胞是以葡萄糖為主要的能量來源。因此,想要維持腦部高效率運作,就要攝取足夠的醣類,但千萬不要以為吃糖、甜食可以改善記憶力,過多的甜食會刺激胰島素大量分泌,反而帶來反效果。為使腦細胞持續有足夠的葡萄糖供應,應以五榖雜糧、全麥麵包或高纖餅乾等低胰島素食物,為主要能量的來源,而不是吃巧克力或垃圾食物。

目前已確認出大腦中至少有100多種神經傳導物質,其中和我們的記憶、思考、認知有關的神經傳導物質有血清素、乙醯膽鹼、正腎上腺素及多巴胺等。製造大部分神經傳導物質的原料,幾乎都來自食物,要維持濃度充足的神經傳導物質,讓它發揮最大功能,食物是首要條件,而規律健康的三餐是維持腦細胞功能最重要的因素。

吃早餐有較好的記憶力

尤其是一天中的早餐,可幫助增強記憶力。多倫多大學的研究報告發現,早餐進食後的15分鐘就有增強記憶力的表現,這代表有攝食早餐的人,會有較好的記憶力,讓你能夠在忙碌的職場中得心應手,或在課業上有較佳的成績。

攝取富含蛋白質的食物,可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。需要集中腦力時,不妨先吃些肉,再吃澱粉質的食物,有助於判斷或執行事務。如果是容易緊張的人,則可吃些澱粉質的食物,提昇血中血清素的濃度,有助於情緒壓力的舒緩,讓人較不緊張。

平常如何滋養我們的神經傳導系統,就是讓它能源源不斷地補充。富含維生素B群,如乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等,及富含維生素C的蔬菜、水果,都是很好的食物來源。

此外,製造乙醯膽鹼時所需的膽鹼,可從綠葉蔬菜、小麥胚芽、蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取;酪胺酸和苯丙胺酸可以幫助製造多巴胺和正腎上腺素,這兩種胺基酸存在於家禽、海產、大豆及乳製品等高蛋白質的食物中。

4個方法  餵對頭腦

除了攝取豐富的食物來源,以下的飲食原則也可以幫助強化記憶力:

1.吃一頓豐盛的早餐 
優質的早餐組合是高蛋白質加上適量的含纖維質高的碳水化合物。富含蛋白質的食物可以使人思考敏銳、反應靈活,並且提高學習和工作效率,先吃蛋白質,再吃全穀類的澱粉質食物,如糙米飯、全麥麵包等,可以讓血糖緩慢上升後維持穩定,有足夠的葡萄糖才可以支援大腦工作。

2.適量喝咖啡 
有喝咖啡習慣的人,不妨在早餐時泡一杯。咖啡因會增加人的警覺性,少量的咖啡因可以刺激腦部活動,但喝過量會讓人焦躁、頭痛、發抖,甚至造成失眠。此外,若平時不喝咖啡的人,則不建議喝,因為它可能反而導致心跳加快,讓人心煩氣躁,影響平常的作息與工作能力。

3.避免飲酒
酒精對腦細胞有不良的影響,使記憶力漸退,酗酒的人多半有大腦萎縮的現象。

4.攝取充足的維生素B群 
維生素B1、B2、菸鹼酸是輔助葡萄糖在腦細胞能量利用的必要物質。維生素B12、葉酸若攝取不足,血液的帶氧能力減弱,造成腦部的氧氣和養分供應不足,大腦就無法正常運作。

其實,只要三餐定時定量,建立均衡健康的飲食習慣,養成正常生活起居,早睡早起,養足精神,有好體力,一定可以促進大腦判斷能力及靈敏度。

相關文章 Related posts