首頁
會員專區 登出
首頁 元氣生活 健康瘦身 睡前瑜伽操,甩開痠痛與緊繃

睡前瑜伽操,甩開痠痛與緊繃

出處/ 2008年12月號/第267期 
採訪整理/
瀏覽數 : 1497
收藏 瀏覽數 : 1497
睡前瑜伽操,甩開痠痛與緊繃

一個人、一張墊,一個安靜的角落、一曲柔和的音樂,放下對姿勢的要求,在一鬆一緊、一呼一吸的動靜律動間,進入內在、放逐累積的壓力,提升身心的強度與韌度……傾聽身體的聲音、關心身體的感受,更容易獲得身體善意的回應。對於上班族經常性的肩頸、腰部痠痛,具有Ananda體系瑜伽師資班level1教師資格,現任「做瑜伽」中心的瑜伽老師Mao,建議可利用睡前數分鐘靜坐,再緩慢地伸展身體,一段時間後會發現痠痛減少,體力變好,連工作效能都增加。她也特別提供幾個簡單動作,讓入門者也能輕鬆做瑜伽。

 

動作示範與講解/「做 瑜珈」中心老師Mao

Ananda體系瑜伽師資班level1教師
主張做瑜伽不是為追求姿勢體態美,而是陪伴自己、理解自己的管道。透過瑜伽能專心地感受自己、進入內在,專注於姿勢與呼吸,也能意識並照顧疼痛、臣服並柔化緊繃。


初學者的準備工作

Mao老師表示,以下示範的動作很適合初學者,雖簡單,仍要注重安全,別在搖晃的床上操作,一定要選擇穩定的地面,並使用瑜伽墊才不易受傷。

動作1》靜坐

靜坐時讓手背輕鬆的貼放在膝蓋,掌心朝天,大拇指與食指相連。

動作2》專注3部分呼吸

放棄所有雜念,把意識放回身體,專注於3部分呼吸。

1. 吸氣時,膨脹腹部、推出肋骨、將氣吸滿胸口,同時將脊椎輕鬆的拉直,想像頭頂連天。

2. 吐氣時,放鬆胸口、肋骨內收、腹部凹進去,讓全身肌肉放鬆。可多練習幾次,逐漸讓吸氣與吐氣愈來愈長。

Tip:初學3部分呼吸者,可先躺著,將左手放在腹部,右手放在胸口,在吸吐之間,感受腹部、胸口的規則起伏。

動作3》利用呼吸按摩痠痛部位

瑜伽進行時不能憋氣,要使用3部分呼吸,如果有任何部位的肌肉覺得痠痛,可邊呼吸、邊藉由吸吐,收縮肌肉、按摩痠痛部位。

Tip:所有動作不限次數、時間,也毋須要求自己扭轉、伸展的程度,身體會主動告訴你是否足夠,如果感覺舒服,自然會想繼續下個動作。用心感受身體發出的訊息,也許痠痛、舒適,把注意力放到需要處,也把氣帶到特別需要照顧的地方,當身體準備好,就可開始進行放鬆肩頸、腰部的動作。

來吧,開始做瑜伽!

動作1》肩臂伸展,舒緩緊繃

功效
許多上班族經常打電腦或處理文書,長時維持同個姿勢,容易肩頸痠痛,練習此伸展動作是最好放鬆、舒緩肌肉的方式。

步驟

1. 十指交扣掌心朝胸口出發。

2. 吸氣,反手向外,朝前方打直雙臂。

3. 接著雙臂上提,掌心朝天伸展雙臂、雙肩、前胸。

4. 吐氣,雙臂下移,回到前方,反手往內,掌心回到胸前。可重複操作直到舒緩肩臂緊繃。

Tip
在所有瑜伽姿勢間都可能自然產生打嗝、打呵欠、放屁、嘆氣、呻吟、流淚等狀態,這些都是正常現象,不需要害羞、控制、批判自己,請讓你的身體很自在地這麼做。


動作2》牛/貓式,打開延展前後面身體

功效
此動作印度文直翻中文為「牛式、貓式」,「牛式」藉由打開前胸肩膀,伸展「前半面身體」,「貓式」藉由延展上背後頸,延展「後半面身體」。

步驟
1. 吸氣進入「牛式」時,將意識放在前半面身體,從下腹開始將身體往前推,脊椎會自然由下往上漸漸進入後仰的曲線,打開胸口、肩膀、前頸。

2. 吐氣進入「牛式」時,將意識放在後半面的身體,拱背(背往後推),同時收下巴、手肘內收,最後頭看向腹部或胸口。感受整個背部及後頸的延展拉長。

Tip
進行下一組動作前,先感受脊椎是否熱起來,三部分呼吸是否也逐漸拉長,讓胸口吸進更多的氣,感覺更飽滿。當身體各部位覺得舒服時,再進行動作3。


動作3》坐式扭轉,柔化脊椎

功效
幫助脊椎柔軟拉長,將氣送入椎間盤,讓每節脊椎間的空間變大,富有彈性。

步驟
進入扭轉的方式分為三部分:
1. 吸氣長高,拉長脊椎;吐氣,從下腹開始扭轉。

2. 吸氣長高;吐氣,雙手慢慢放下,胸口肩膀扭轉。

3. 吸氣長高,最後讓頸部和臉完全向後扭轉。加入頸部動作時,吸氣長高、吐氣輕輕收下巴,將下巴開始從後面的肩膀向下畫圓朝向前面的肩膀,吸氣時再往後畫圓,最後下巴回到後面的肩膀。轉頸時若意識到頸部任一點不舒服,可停留在那裡,做幾次吸吐,吸氣時將氣送到那個不舒服的位置,吐氣再輕輕放鬆它,利用吸吐做按摩。

Tip
1. 帶著意識去感受脊椎在這個過程中被溫柔地拉長與輕輕地扭轉,千萬不要做超過身體能做的,以免弄傷自己。
2. 身體兩邊扭轉程度不同是正常的,不要勉強自己左右兩邊都要做到同樣姿勢。

文未完,全文請見紙本雜誌。
《大家健康》雜誌網站付費會員登入可線上瀏覽全文。
相關文章 Related posts