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運動聽音樂,能忘記疲憊、增加效能?錯!想讓運動更有成效,得先搞懂配速、最大心跳率……

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-08-21
採訪整理/ ​呂郁鈴、張郁梵、蔡睿縈 圖/PIXABAY
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不管是在體育場、公園或是健身房,都能看到運動的人帶著隨身聽或無線耳機,邊聽音樂邊運動,不少廠商也推出各式各樣可以放手機的臂包,讓運動的人方便聽音樂運動。不過專家指出,跑步聽音樂容易分散注意力,而忽略周圍環境,引起意外。以下列舉民眾常有的慢跑迷思,為您一一解惑!

迷思1》
邊聽音樂邊運動 
減少疲憊感?

許多民眾認為,音樂可以阻斷一些肌肉和器官疲勞的訊息抵達大腦,能分散跑者對疲憊的注意力,而當這些訊息被封鎖後,會覺得自己可以跑得更遠、更快,因此認為音樂會讓跑者在跑步過程中感覺更輕鬆。

然而,屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,跑步和聽音樂兩者雖好,但無法一魚兩吃,與其利用音樂轉移疲勞感受,不如專注在自己的身體狀況上,用心傾聽身體的聲音,像是肌肉是否傳達疼痛或痠痛的訊息等,以免太專注在聽音樂,而忽略身體發出的警訊,造成身體傷害。

迷思2》
邊聽音樂邊運動 
增加愉悅感?

音樂的確能產生快樂、興奮、開心的感受,減少消極和憂鬱,運動也是如此,不僅能減少憂鬱,還能建立自尊、維持健康,因此許多民眾認為,將音樂和運動搭在一起,更能增加愉悅感,效果更好。

但徐錦興教授對此有不同的想法,他解釋,音樂及運動的確能帶來不同的享受,但當兩者相互加乘時,可能造成相反的副作用也說不定。畢竟運動應該為單純的享受,不依靠外在元素影響運動的本質才對。

徐錦興教授舉例,像是這幾年很夯的路跑,目的雖然是要讓民眾喜愛運動,透過跑步認識自己,享受樂活,但因為加入許多元素,例如粉塵、主題式路跑等,雖然能增加民眾運動的動機,卻反而讓運動最初的本質逐漸消失。

此外,跑步聽音樂容易分散注意力,而忽略周圍環境是否安全,假如路面不平,未及時跨過坑洞,就容易跌倒,引起意外。

掌握配速、心跳率
避免運動時身體超負荷

跑步對都市人來說,是最簡單又方便的運動項目,馬拉松、路跑年年舉行,參與的民眾也節節攀升,不只是台灣,在國際,路跑風氣也愈來愈盛行。根據體育署統計,路跑已成為國人最喜愛的前三名運動,台灣有超過1/4的運動人口,選擇跑步做為平日的休閒興趣。

跑步時除了別聽音樂,要注意周遭環境是否安全,及傾聽身體運動時的反應,當長時間接觸跑步,或是目標賽事的距離是在全程馬拉松以上,大多數的跑者都會利用「訓練量化」來評估訓練成果。所謂的訓練量化包括「配速」和「心率」,方便監控跑者的疲勞程度,避免過度訓練。

一般配速是指每公里用多少時間跑完。例如5分速指的是每1公里花5分鐘跑完(等同時速12公里),里程較短的賽事,或對速度要求越高的比賽,可以運用配速訓練。通常配速訓練的跑者,運動過程會強調維持固定的速度,不會貿然的加速或減速。

心率則是指心臟每分鐘跳動的次數,而最大心率是最常用到的訓練指標,徐錦興教授提到,預估最大心跳率最簡單的方法為「220-年齡」。對於跑者來說,透過掌握心率,可以觀察身體對當下的運動強度能否適應,避免跑者起跑時,就達到最大心跳率而後繼無力。

一般而言,運動時應漸進的增加強度,心跳率維持在最大心跳率的60%以上,這時會稍流汗,自覺有點喘,但又不會太喘,再視身體承受的狀況,將心跳率慢慢往上增加到最大心跳率的85%,以鍛鍊體能,最後再慢慢降低運動強度,調節呼吸,使心跳率回復到平靜狀態。

配速、最大心率
耐力性運動都適用

徐錦興教授指出,配速及最大心率不是只有跑步才能用,只要是耐力型的運動都可以適用,像是騎腳踏車、游泳等都是長時間且規律的運動;反觀羽球和籃球等時常走走停停的運動,較不適合運用配速和最大心率。

為了因應路跑活動及馬拉松比賽,許多廠商都推出了可以計算配速及最大心跳率的電子錶,讓選手在身體能負荷的狀況下,藉由練習鍛鍊出更有效率的配速及更大的心跳率,以求更亮眼的比賽成果。然而,徐錦興提醒,每個人的體能狀況都不同,這些測量方法都要謹慎評估,衡量身體狀況後再去運用。尤其是不常運動或者有心臟病史的人,更不要貿然挑戰強度過高的運動! 

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