你是外表不胖，但體脂肪率高的泡芙族嗎？那你可要注意健康，以免成為三高疾病候選人。想要增肌減脂、提升體適能，運動都是關鍵。如果你之前都沒有運動的習慣，現在開始要奮發健身，應先選擇輕量不激烈的運動，再視體能狀況，循序漸進挑戰中度、重度的運動。
現代人的時間寶貴，要抽出時間運動，當然希望以有限的時間，收取最大的效益。假設百忙中能抽出兩小時，以慢跑和百米衝刺兩種運動來說，你選擇那一項？不會是百米衝刺吧？因為百米衝刺消耗的熱量太大，你可能衝刺兩趟就垮了。所以，你所從事的運動，應該配合你目前的體能狀態。
「勞動」無法取代「運動」
板橋實和聯合診所家庭醫學科主任王健宇表示，醫學界以四個方向，來評估一個人的「體適能」(Physical Fitness)，亦即健康體能狀態：一、心肺耐力功能；二、身體組成(主要是測體脂肪)；三、肌力、肌耐力和肌動力(爆發力)；四、柔軟度。
先談心肺耐力功能，它可從最大心跳率(220減本身年齡)來評估。假設一個人 30歲，他的最大心跳率便是 190(一分鐘心跳 190下)，問題是，我們可能經由運動把一個人的最大心跳率操到 190嗎？萬一超過了 190，他可能會「掛掉」。所以，一個人的運動強度，最理想的情況是，須達到最大心跳率的 60 . 80％，有一說是 50 . 70％，總之，以 70 . 75％是能夠接受的。
舉例來說，一個 30歲的人，他運動時的心跳率應達到：(220減年齡 30)乘以 70％等於 133，也就是一分鐘心跳 133下。這也就是為什麼「勞動」無法取代「運動」的道理。因為一般的運動會使心肺功能增加，所以呼吸會喘，心跳會增加，但是勞動的心跳增加得不多，呼吸也可能不喘，與運動所要達到的最大耗氧量的心跳率是有所區別的。
例如，一個人凌晨四點起來，打個球，再洗個澡，到了八點，還可以參加會議，仍覺得精神奕奕；若換作凌晨四點起來，打掃家裡、煮菜做飯，到了八點，他只想做一件事——睡回籠覺。同樣都在「動」(運動、勞動)，結果卻不同。
所謂運動，包括三個階段：熱身(很重要)→開始運動→結束時的暖身；而在「開始運動」階段，必須達到最大耗氧量的心跳率 60 . 70％，才稱得上是真正運動，這樣的運動，除了可以使人產生愉悅感，減緩壓力，對於身體和心理的健康亦大有幫助。
減肥、增肌要靠運動
其次談身體組成。身體組成主要包括骨骼、肌肉與脂肪；相對於脂肪，肌肉與骨骼的變化較為穩定，因此一般所謂身體組成的測量，主要是指脂肪的測量。
人的慢性病，如高血壓、糖尿病、痛風、心血管疾病等，都與體重和體脂肪有很大的關係。
體重就像銀行的存款簿，有人存得少 (指飲食 )，但花得更少 (指運動 )，所以體重便慢慢增加了；有人存得多，但是刷卡刷爆，所以看起來很瘦。因此，想減肥或增加肌肉的人，一定要有適當的運動。因為光吃不運動，增加的是脂肪；但吃了加上運動，增加的是蛋白質和肌肉(肌肉是由蛋白質構成的 )。
也許有人要問，運動之後，胃口大開，豈不是吃得更多，變得更胖？其實，食物中的醣類、蛋白質、脂肪，是供應人類熱量的三大來源，它們都可消耗產生熱量。而每一公克的醣類、蛋白質，消耗後能產生 4大卡的熱量，但是每一公克的脂肪燃燒後，卻可產生 9大卡的熱量。
如果一開始運動，做的是屬於爆發力強的運動 (如百米衝刺)，消耗掉的只會是醣類和蛋白質；只持續性的運動 (如慢跑、游泳等 )，才會消耗掉脂肪。這也就是為什麼適合的運動，除了能馬上消耗熱量外，最重要的是可以增加基礎代謝率，而消耗更多的熱量，又可避免減重時非脂肪組織的流失。
因此，屬於長時期的消耗性運動，例如騎腳踏車、走路、慢跑、游泳、打球、爬山、有氧舞蹈等，對身體的狀況、體適能的增加、慢性病的預防等，較有幫助。
附帶一提的是，小孩時期，正是脂肪細胞數快速增加時期，等長到了一定年齡便不再變多，而是既有的脂肪細胞開始變大 (因為油脂慢慢囤積在細胞)，造成肥胖。所以小孩時期，應注意不要讓他的脂肪細胞數增加過量，以免種下日後更加肥胖的因子。
提升肌力、肌耐力，可讓身體有更好的反應力
維持良好的肌力與肌耐力，可以提高工作效率。而且人類因用雙足站立，背部肌肉的承受力最大。所以，若欲加強骨骼肌肉，應先鍛鍊背部的肌肉群，可以做的運動像是：仰臥起坐、慢跑、游泳等。而練四肢的肌肉群，可先練下肢，再練上肢。
最後談柔軟度。柔軟度是指將身體的關節和肌肉，伸展至最大的活動範圍的能力。許多人由於經常長時間站立或久坐，使得相關肌肉缺乏適度的活動而失去彈性，以致關節柔軟度降低；一旦動作伸展過度，便容易受傷。所以，運動的目的，可以訓練柔軟度，使身體具有更好的反應力。
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