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體脂率高,更要靠運動增肌減脂

出處/ 2000年5月號/第172期 2018-03-09
採訪整理/ 蔡國堂、圖/PEXELS
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你是外表不胖,但體脂肪率高的泡芙族嗎?那你可要注意健康,以免成為三高疾病候選人。想要增肌減脂、提升體適能,運動都是關鍵。如果你之前都沒有運動的習慣,現在開始要奮發健身,應先選擇輕量不激烈的運動,再視體能狀況,循序漸進挑戰中度、重度的運動。

現代人的時間寶貴,要抽出時間運動,當然希望以有限的時間,收取最大的效益。假設百忙中能抽出兩小時,以慢跑和百米衝刺兩種運動來說,你選擇那一項?不會是百米衝刺吧?因為百米衝刺消耗的熱量太大,你可能衝刺兩趟就垮了。所以,你所從事的運動,應該配合你目前的體能狀態。

「勞動」無法取代「運動」

板橋實和聯合診所家庭醫學科主任王健宇表示,醫學界以四個方向,來評估一個人的「體適能」(Physical Fitness),亦即健康體能狀態:一、心肺耐力功能;二、身體組成(主要是測體脂肪);三、肌力、肌耐力和肌動力(爆發力);四、柔軟度。

先談心肺耐力功能,它可從最大心跳率(220減本身年齡)來評估。假設一個人 30歲,他的最大心跳率便是 190(一分鐘心跳 190下),問題是,我們可能經由運動把一個人的最大心跳率操到 190嗎?萬一超過了 190,他可能會「掛掉」。所以,一個人的運動強度,最理想的情況是,須達到最大心跳率的 60 . 80%,有一說是 50 . 70%,總之,以 70 . 75%是能夠接受的。

舉例來說,一個 30歲的人,他運動時的心跳率應達到:(220減年齡 30)乘以 70%等於 133,也就是一分鐘心跳 133下。這也就是為什麼「勞動」無法取代「運動」的道理。因為一般的運動會使心肺功能增加,所以呼吸會喘,心跳會增加,但是勞動的心跳增加得不多,呼吸也可能不喘,與運動所要達到的最大耗氧量的心跳率是有所區別的。

例如,一個人凌晨四點起來,打個球,再洗個澡,到了八點,還可以參加會議,仍覺得精神奕奕;若換作凌晨四點起來,打掃家裡、煮菜做飯,到了八點,他只想做一件事——睡回籠覺。同樣都在「動」(運動、勞動),結果卻不同。

所謂運動,包括三個階段:熱身(很重要)→開始運動→結束時的暖身;而在「開始運動」階段,必須達到最大耗氧量的心跳率 60 . 70%,才稱得上是真正運動,這樣的運動,除了可以使人產生愉悅感,減緩壓力,對於身體和心理的健康亦大有幫助。

減肥、增肌要靠運動

其次談身體組成。身體組成主要包括骨骼、肌肉與脂肪;相對於脂肪,肌肉與骨骼的變化較為穩定,因此一般所謂身體組成的測量,主要是指脂肪的測量。

人的慢性病,如高血壓、糖尿病、痛風、心血管疾病等,都與體重和體脂肪有很大的關係。

體重就像銀行的存款簿,有人存得少 (指飲食 ),但花得更少 (指運動 ),所以體重便慢慢增加了;有人存得多,但是刷卡刷爆,所以看起來很瘦。因此,想減肥或增加肌肉的人,一定要有適當的運動。因為光吃不運動,增加的是脂肪;但吃了加上運動,增加的是蛋白質和肌肉(肌肉是由蛋白質構成的 )。

也許有人要問,運動之後,胃口大開,豈不是吃得更多,變得更胖?其實,食物中的醣類、蛋白質、脂肪,是供應人類熱量的三大來源,它們都可消耗產生熱量。而每一公克的醣類、蛋白質,消耗後能產生 4大卡的熱量,但是每一公克的脂肪燃燒後,卻可產生 9大卡的熱量。

如果一開始運動,做的是屬於爆發力強的運動 (如百米衝刺),消耗掉的只會是醣類和蛋白質;只持續性的運動 (如慢跑、游泳等 ),才會消耗掉脂肪。這也就是為什麼適合的運動,除了能馬上消耗熱量外,最重要的是可以增加基礎代謝率,而消耗更多的熱量,又可避免減重時非脂肪組織的流失。

因此,屬於長時期的消耗性運動,例如騎腳踏車、走路、慢跑、游泳、打球、爬山、有氧舞蹈等,對身體的狀況、體適能的增加、慢性病的預防等,較有幫助。

附帶一提的是,小孩時期,正是脂肪細胞數快速增加時期,等長到了一定年齡便不再變多,而是既有的脂肪細胞開始變大 (因為油脂慢慢囤積在細胞),造成肥胖。所以小孩時期,應注意不要讓他的脂肪細胞數增加過量,以免種下日後更加肥胖的因子。

提升肌力、肌耐力,可讓身體有更好的反應力

維持良好的肌力與肌耐力,可以提高工作效率。而且人類因用雙足站立,背部肌肉的承受力最大。所以,若欲加強骨骼肌肉,應先鍛鍊背部的肌肉群,可以做的運動像是:仰臥起坐、慢跑、游泳等。而練四肢的肌肉群,可先練下肢,再練上肢。

最後談柔軟度。柔軟度是指將身體的關節和肌肉,伸展至最大的活動範圍的能力。許多人由於經常長時間站立或久坐,使得相關肌肉缺乏適度的活動而失去彈性,以致關節柔軟度降低;一旦動作伸展過度,便容易受傷。所以,運動的目的,可以訓練柔軟度,使身體具有更好的反應力。

關鍵字: 體脂率運動增肌減脂體適能
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