你有說不出的壓力嗎？累積的疲倦是否讓你提不起精神？年節裡，給你9招放鬆妙計，讓再多的壓力、疲倦與2003年告別！許多研究顯示，日復一日的壓力、焦慮會引發頭痛、肌肉酸痛、高血壓，並降低免疫系統，讓人容易生病。而且，「女性比男性更容易感覺到壓力，特別是蠟燭兩頭燒的職業婦女，」杜克大學醫學院行為醫學科醫師萊德佛·威廉表示。
壓力、疲倦，無可避免。精神科醫師王浩威一語點出壓力的本質：「人只要活著，有一口氣在，就一定會有壓力。」尤其是對女性來說，正處於舊價值觀崩解、新價值觀尚未建立的時代，所承擔的壓力比以前的女性來得更多。
有時候，假期非但無法讓女性休息， 反而變成是一種壓力，結果更累。休斯頓大學心理系教授玲·瑞恩說，這是因為女性對自己期望太高， 特別是過年過節時，「女性總是希望當全家人團聚時，家裡能看起來一塵不染，自己也燒了一頓豐富美味的團圓飯，這樣當然壓力大。」久而久之， 疲倦像滾雪球般，愈滾愈大......
為了讓過年假期更輕鬆自在，我們提供了9個簡單易行、不必花大錢的妙招，讓你輕鬆做到，跟疲倦說再見，同時釋放累積已久的壓力和焦慮，活得長長久久......
秘訣１ 飲食清爽
成大醫院營養部主任彭巧珍表示，壓力大時，在飲食上最好是少油、清淡，並多吃澱粉類和深綠色的蔬菜，在烹調食物時，採取清燉、烤、涼拌、微波等低油、低脂烹調法，可以減少身體的負擔，增加對抗優質醫療壓力的能力。
研究顯示，碳水化合物具有鎮靜作用，可以緩和壓力，使人放鬆、不緊張且更有精神。而只含糖分的食物，則是會快速的被腸胃吸收，促使血糖、血脂肪急速上升，胰島腺體為了平衡血糖濃度，會分泌過量的胰島素，反而又使血糖急劇的下降。當血糖忽高忽低時，很容易增加腎上腺和胰島腺體的負擔，造成情緒不穩定，當然也就無法紓解壓力、消除疲倦。因此， 感到疲倦、壓力大時，攝取太多的糖分，會造成反效果，讓精神更不濟，「尤其是患有心血管疾病的人，更應少吃含糖的食物， 以免血
糖、血脂肪過高，」彭巧珍特別提醒。
秘訣２ 減少咖啡因的攝取
每天早上，連續喝4、5杯咖啡，可以幫助你睜開惺忪的睡眼，振奮人心。不過，大量的優質醫療咖啡因也會讓你的血壓升高，增加腎上腺素分泌，干擾睡眠，造成焦慮不安，最後大大破壞心情。「事實上，咖啡因誇大了身體對壓力的反應，」杜克大學精神醫學和行為科學教授約翰·藍恩博士說，當腎上腺素分泌愈多，心臟就必須努力「做工」，結果造成血壓快速上升，增加心臟病、中風的機率。
因此，最好不要過度依賴咖啡（每天2 杯以上）來提神，因為這樣反而會增加焦躁感。建議逐漸減少咖啡因的攝取量，或改喝低咖啡因咖啡來代替。或者也可以試試花草茶，比方說，胃不舒服時，可以喝春黃菊茶，或者來顆薄荷糖錠舒緩消化不良。若想提振精神，就來杯人參茶。若想睡得好，就試試西番蓮茶，幫助入眠。
秘訣３ 散步10分鐘
運動可以讓你頭腦清晰，身體更健康。而且即使是10分鐘的散步， 都可以讓你神清氣爽，趕走疲倦。因為當你運動時，腦內的β腦啡月太會釋放出來，β腦啡月太是一種可以讓身體自然放鬆的荷爾蒙，能抵消壓力。「這也是為什麼我們運動完後，會有一種很舒服、輕鬆的感覺，」南卡羅萊納大學護理研究所副教授喬安·赫門博士說。
研究也顯示，常活動筋骨的人，罹患冠狀動脈心血管疾病的機率比較低。75％的人因為運動而紓解了煩悶的情緒，因此只要能讓你宣洩心中所有的不快，無論是散步10分鐘、騎腳踏車、跑步，都可以達到功效。當然如果能夠每周抽出時間做3次運動，每次至少20分鐘，減壓、消除疲倦的效果會更好。
面對每天龐大的壓力，律師許翠娟最常做的應付之道，就是運動。因為運動，才會有足夠的體力，處理每天龐大的工作量和繁雜瑣事，許翠娟至少每周會跳兩次有氧舞蹈，或者一邊聽熱門音樂，隨著節奏扭動身體，偶而也會和三五好友一起去跳舞，宣洩壓力。
秘訣４ 練瑜珈、打太極拳
如果你不喜歡激烈的運動，不妨試試東方古老的療法──瑜珈、太極拳。找個空曠的地板躺下，向外伸展你的手臂和雙腳，維持5 . 1 0 秒鐘後慢慢放鬆，然後再反覆做幾次。接下來，捲曲你的手臂和雙腳，讓自己像一個球狀，用力緊繃全身5. 10秒鐘後，再慢慢的放鬆。
秘訣５ 打電話跟朋友聊天
和好朋友連繫不僅有益身心健康，研究人員更發現，擁有好朋友，可以幫助降低血壓、釋放焦慮和緊張，甚至可以讓你活得更長壽。許翠娟也建議，上班族在認真工作之餘，一定要多疼愛自己、善待自己，才能走長遠的路，不妨找知心好友聊一聊，或多看一些美的事物，稍微放鬆一下自己，偶而脫離現實的環境， 都無妨，「最重要的是，千萬不要把自己逼死。」許多專家都讚頌友誼的美好，認為好朋友可以幫助度過充滿壓力的低潮日子，「如果你可以學會控制壓力，並找人聊聊， 你會變得更能處理壓力，」加州大學戴維斯分校心理醫生愛德華·卡拉漢說，和好朋友聊聊，可以宣洩你的情緒，讓你感覺更好。
「不幸的是，很多人在有壓力時，常會把自己孤立起來，」愛荷華大學教授瑪莎·可弗羅森堡提醒，如果你有這樣的朋友，不妨主動表達你的關懷，一個微笑、一個擁抱或一張紙條都好。
秘訣６ 簡化家務
過去，家務雜事大多由女性負責，但現在時代已經改變，特別是雙薪家庭愈來愈多的情況下，約翰霍普金斯大學的研究就發現，職業婦女下班後如果也要負責家務，但家人又很少表達感謝的話， 56％的女性承認自己會變得很容易暴怒。職業婦女蠟燭兩頭燒，該怎麼辦？建議妳可以將家務雜事切割， 讓家人、小孩也能幫忙，尤其是年紀小的孩子因為有參與做家事，就會覺得自己是家中一份子，對家有貢獻。
而父母也可以趁此機會教導孩子關心家人、放慢腳步、享受生活的重要性。有一個3 歲兒子、阿肯色州大學護理學院的臨床指導員瑪悌·雷柯就說：「這樣做，可以提醒我，我並不是一個女強人、超級大媽媽，我可以是一個好媽媽、好護士、好妻子，但不必一次同時做好這些角色。」
知道自己的能力有限，設定事情的優先順序，也能讓自己遠離疲倦。因為大多數的壓力和疲勞都來自於不切實際的期望、以及想要掌控每一件事。想想看，天底下有些事是妳不能控制的：自己或孩子的年齡、什麼時候紅燈或綠燈、別人的車子開多快、家中有人生病或發生意外等。但有些事是妳可以控制的：妳對事情的反應、妳的一天要怎麼過、妳的生活目標、妳的自我價值、妳對待他人的態度、妳的飲食和運動習慣、妳養育孩子的方式， 甚至妳可以主動告訴別人，現在妳的壓力很大，妳需要獨處或他人的協助。
秘訣７ 享受按摩樂趣
當你覺得壓力過大時，你的肩膀、頸部肌肉是最先感覺到緊繃的。當肌肉緊繃太久，這時候按摩是最有效的。按摩也可以刺激腦內β 腦啡月太的釋放，讓你感覺很放鬆。「按摩，就像是來一場心靈假期，」美國按摩療法協會前任主席伊利特·葛林說，因為按摩可以讓你的思緒暫時遠離塵囂。
秘訣８ 冥想或靜坐５分鐘
根據研究，長期冥想或靜坐的人，體內腎上腺素和腎上腺皮質素都比較低，應付壓力的能力也比較強。找個安靜、舒服的地方坐下來，閉上你的眼睛，慢慢的深吸一口氣，靜靜的感覺到你的呼吸、心跳和肌肉都漸漸的放緩。用你的丹田呼吸，然後把思緒集中在會讓你感覺平和、舒服的事情上，或者也可以想像你在海邊，聽著海浪拍打岸邊的聲音。每天只要冥想或靜坐5~10分鐘，就可以讓你的身心感覺舒緩，疲倦不見了。
除了看電影、出遠門流浪、開車兜風外，冥想也是王浩威減壓的方式。雖然王浩威習慣以出國旅行來紓解壓力，每一年來一次遠程旅行，換個完全不同的生活節奏，但如果無法出遠門，他就靜坐或冥想。他也建議，靜坐和冥想最好每天做， 或是一有時間就找機會做，因為這樣可以學習到如何察覺自己的緊張狀態，並告訴內心的自己： 「該適度放鬆了。」
秘訣９ 每天笑一下
笑，可以讓生活中的很多事情變得更容易處理。因為笑聲可以刺激腦內β 腦啡月太的釋放，和運動有同樣的效果，都能讓身體很自然的放鬆。加州大學戴維斯分校心理醫生愛德華·卡拉漢形容說，笑聲是解除緊張的最佳藥物，「笑可以讓你遠離怒氣，讓你和其他人的關係更密切，對壓力管理來說，也是必要的。」
如果你是一個很嚴肅的人，不妨打個電話給容易逗你笑的朋友，或是到錄影帶店租喜劇電影回家看。其實，克服倦怠，可以很簡單。在舊的一年結束、新的一年到來之際，記得善待自己、感謝自己，你也可以徹底放鬆身心，跟疲倦說再見！
壓力如何影響身體？
大腦：壓力過大會讓人無法放鬆、入睡。久而久之，會緊張性頭痛、不耐煩、易怒、暴躁、無法專注、記憶力喪失。
耳朵：聽力受損。
頭髮：頭髮顏色無光澤、白頭髮變多，甚至大量掉頭髮。
肺部：呼吸急促、眩暈、橫隔膜急劇疼痛，甚至氣喘和其他呼吸系統疾病變得更嚴重。
免疫系統：白血球細胞減少，對抗疾病的能力降低，感冒、傷口不易痊癒。
關節、肌肉、骨骼：風濕性關節炎惡化、肌肉酸痛、容易扭傷、骨質密度低。
眼睛：壓力大會促使瞳孔放大，讓眼球肌肉緊繃，並感到疲倦。如果壓力過度刺激甲狀腺體，會造成眼睛凸起。
嘴巴：口乾舌燥、口臭、吞嚥困難、咬緊下顎、磨牙。
心臟：心悸、胸痛、心臟病、高血壓。
皮膚：易長青春痘、粉刺、紅疹、及皮膚搔癢的問題惡化。
消化系統：消化不良、拉肚子、便秘、尿失禁、腸痙攣、胃潰瘍加劇、腸躁症。
生殖系統：經前症候群、經期紊亂、排卵不順、早產、不孕。
你的壓力有多大？
1. 早上起床後，我感覺有充分地休息，且一整天活力十足。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
2. 我每個禮拜運動3.4次，每次至少30分鐘。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
3. 我對自己和生活都感到滿意。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
4. 我對自己的體重感到舒服、自在。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
5. 我有可以溝通的好朋友。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
6. 我有喜歡的嗜好和休閒活動。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
7. 整體來說， 我的生活品質不錯。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
8. 我有一個愛我的家人和可以支持我的朋友、同事。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
9. 我的工作刺激，而且有報酬。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
10. 不喝酒、不使用藥物和過量的咖啡因，我可以感覺不錯。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
11. 在過去的一年中，不管是我自己或我愛的人，遭遇到生死、生重病、搬家、轉學、失業、結婚或離婚，我都可以處之泰然。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
12. 我有足夠的金錢可以滿足日常生活的基本需求。
總是──普通──很少
○ ○ ○ ○ ○
請根據生活經驗圈選答案，就可得知你和壓力的關係。如果你圈選最多的「總是」，恭喜你，你很懂得如何與壓力相處。但如果你的答案以「很少」為最多，你可能要考慮尋求專業協助，請醫生或治療師教你如何處理生活中的壓力。（資料來源：約翰霍普金斯大學護理研究所副教授維多利亞·莫克）
壓力過大的警訊
1. 早上醒來卻感覺疲倦？
2. 交通擁擠時，會很不耐煩，氣得大按車子的喇叭？
3. 當飛機延誤時，會對航空公司的工作人員破口大罵？
4. 容易健忘？
5. 沒有時間處理每天的雜事？
6. 在一天快要結束前，容易感到沮喪、疲倦？
7. 有習慣性的頭痛、疲累、失眠、肌肉疼痛、消化不良的問題？
這些問題，你回答愈多「Yes」，表示你的壓力愈大，過度的壓力正在傷害
你的健康。趕緊改變生活方式吧！
