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妳的年齡與營養,速配嗎?

出處/ 2003年1月/第202期 2018-04-11
採訪整理/ 項維彬,圖/pexels
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記得兒時連連看的遊戲嗎?若要妳在琳琅滿目的食物中,依著年齡吃對速配的飲食,妳有幾分把握?就像選擇衣服與保養品一樣, 身處不同的年齡層,妳會有不同的考量,少女時期與成熟時期的需求,絕對不會相同, 同樣的,飲食也是。不同階段,活動量、代謝量及面臨的環境不同,飲食重點自然也有差異。該如何掌握各個時期的營養關鍵?聽聽專家怎麼說。

10~18歲(青春期)加強鐵質攝取與運動

和信醫院營養室主任王麗民表示,鈣質與鐵質的吸收,是青春期的營養重點。青春期對鈣質的需求,比生命中任何階段來得大,因骨頭的成長與骨質的密度,主要在這個階段形成,而鈣的最好來源是牛奶。

鐵質對於生長發育也很必要,在這個階段,體內的血液容量與肌肉正大量增加,鐵質是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質,需要充足供應。另外,月經每個月都會造成鐵質流失,所以女性更需要補充鐵質。鐵質可從瘦肉、貝類食物如牡蠣、蛤等獲得;而素食者則可從豆類製品、葡萄乾、紅棗、南瓜子等堅果核仁、全穀類及深綠色蔬菜中獲得。

目前台灣青少年過胖的情形愈來愈嚴重,王麗民提醒,過胖對於發育中的青少年會產生諸多不良的影響,較容易忽略的是青春期提早出現。當體脂肪到達一定程度,會刺激動情激素分泌,導致生理成熟與性徵出現。事實上,青春期提早並不是健康的象徵,一旦心理及生理的發展銜接不上,恐滋生問題。

有時提早發育也會造成發育期提早結束,許多青少年在短時間內快速抽高,之後身高卻容易停滯不前。此外,肥胖還可能帶來心血管疾病、糖尿病、成人之後難以減重等後遺症。因此,青春期必須維持標準體重,才能為將來健康打好基礎。要注意的是,維持標準體重切忌節食,需靠適度的運動來輔助。規律且適度的運動,可消耗多餘熱量,除了可保持健康,對於發育也很有助益。


18~25歲(成熟期)注意維生素C的攝取

這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。人們在這個階段忙著學業或事業,可能常常需要熬夜,也會面臨香菸與酒精的刺激,而對健康造成傷害。要讓傷害減至最低,除了飲食均衡,要特別注意維生素C的攝取。因飲酒與吸菸會增加維生素C的代謝率,而環境及情緒上的壓力,亦使維生素C的需求增加。

維生素C 的最好來源不是額外地補充藥丸,而是從一般的蔬果中取得, 如甜椒、油菜花、大頭菜、奇異果、土芭樂、木瓜、花椰菜、高麗菜牙、柳丁等,都含有豐富的維生素C。


25~35歲(懷孕期)以生食的方式補足葉酸

這個年齡層的女性,通常正值生育期, 就懷孕的婦女而言,葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要,因葉酸能幫助核酸及部分胺基酸代謝,與細胞分裂有密切關係。孕婦若缺乏足夠的葉酸,易導致胎兒產生巨球型貧血或生長遲緩等現象。

葉酸廣泛存於各類食物中,肝臟、酵母、綠葉蔬菜、豆類及水果都是良好的來源,但加熱、氧化和紫外線卻會破壞葉酸,使葉酸失去活性,建議以生食、涼拌的方式食用。

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