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減緩骨鬆威脅,如何從飲食中補鈣?

出處/ 2000年12月號/第179期  2018-03-09
採訪整理/ 鄭金寶(台大醫院營養部組長)、圖/PEXELS
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骨質疏鬆症是隱形殺手,嚴重時咳嗽或彎腰就會背部骨折。不管年齡、性別,及早從飲食中增加鈣質的攝取,是維持骨本的不二法門。根據1998年的國民營養調查報告,國人的鈣質攝取,男性平均約504毫克,而女性為496毫克,皆未達衛生署建議成人的鈣質攝取量800毫克;美國健康組織於1993年,甚至建議每天需攝取1500毫克的鈣質,由此可知鈣質攝取不足,是造成國人骨質疏鬆症的主因。

體重過輕、不愛運動的女人,是骨鬆高危險群

通常骨鬆症不易察覺,等到骨折時才會發現,好發於女性、東方人、高年齡層、有家族病史、較早停經、停經前切除卵巢、長期使用類固醇、體重過輕、長期臥床、缺乏運動、不曬太陽、酗酒及奶製品吃得少的人。

據保險業者的統計,1996年國內每十萬人口有203人罹患龍骨骨折;另有報告指出,1991~1993年,在2600名大於65歲,居住於台北、台中、高雄及花蓮等處的男女中,男性有12%、女性有18%為骨折患者,預估這些骨折患者一年內的死亡率高達30%。

骨質疏鬆症之所以受到關注,主要由於併發症及後遺症。美國醫學會也指出:「老人股骨骨折後,大約有5~20%的患者在一年內死亡,50%以上的人行動不便,終身需依賴別人照顧」,這相當震懾人心。

如何減緩骨鬆症威脅

老化是不可避免的現象,40歲以後骨質就以每年0.3~1.5%的速度流失,逐年降低骨密度,尤其女性停經後,更加速流失,可達每年1~3%的流失率,70歲的婦女有時骨質已流失達30~40%。

眾所皆知,青春期是骨骼最快速成長的時期,通常在18~20多歲時骨質強度會達到最高峰,之後骨骼就開始單薄、脆弱。但有報告指出,35歲前補充鈣質,還可使骨骼量增加5~10%,亦即所謂的儲存骨本,骨本越豐富,越能抵抗老年時的骨質流失,也可減緩骨鬆症的發生。

以台灣的飲食習慣,國人要提高鈣質攝取似乎不容易,目前有些補充劑方便服用,如:發泡劑、甜嚼劑或咀嚼錠等,隨廠牌、劑量而有不同的建議量,不失為鈣質補充的方法之一。

有些乳糖不耐症的朋友,對牛奶總是戒慎恐懼,其實,先從低濃度少量開始,再增加濃度、份量,可慢慢促使腸道去製造、分泌乳糖(酉每),減緩乳糖不耐症的現象,臨床指導過幾位朋友,效果還不錯;也可以於菜餚中加入牛奶、乳酪、優酪乳等含鈣的食物,如:牛奶蒸蛋、乳酪比薩、優酪乳水果布丁,無形中也可增加鈣質的攝取。

減肥會加速鈣質流失

目前減肥風盛行,對於骨鬆症的預防令人擔憂。美國臨床營養雜誌報導,以236位44~50歲的婦女為對象,其中121位是對照組,115位是實驗組,進行低油飲食並增加運動以減重,結果發現實驗組體重平均下降了3.2公斤,而臀部的骨質密度比對照組下降了兩倍,脊椎部份也有下降的趨勢。因此,減重似乎對骨質保留有較負面的影響。

怎麼吃對食物,增加鈣質吸收率

想要補鈣,得先了解食物中鈣質的來源及吸收率也有相關性。例如,植物性的草酸、植酸、纖維,都會阻礙鈣質解離而影響吸收率,最好不要一起食用。

至於乳糖,則會與鈣質形成複合型分子,促進吸收率(若有乳糖不耐症的人,優酪乳的乳糖含量較低,約有20~30%已被分解,比牛奶更能減緩乳糖不耐的現象);而蛋白質在腸道中會分解為胺基酸,也可促進鈣質的吸收,所以不妨將動、植物性的食物互相搭配,以增加鈣質的吸收,例如海苔(魚勿)仔魚湯。

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