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遠離肌少症,6關鍵補足蛋白質

出處/ 2018年6月號/第371期 2018-06-01
採訪整理/ 梁雲芳 圖/PEXELS
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當被醫師告知是肌少症的高危險群,蛋白質的攝取就格外重要!怎麼知道吃進肚裡的食物,是否符合營養師建議的蛋白質總量?假如吃不夠,可以另外補充高蛋白的營養補充品嗎?
 

75歲的鄭老師是朋友眼中的養生模範,飲食少肉、多蔬果,常走路及做甩手運動活絡筋骨,沒有慢性病,BMI值22很正常。最近他體重減輕,原本58公斤,瘦了5公斤,且手腳無力,給醫師檢查後,發現是長期營養不均衡,有肌少症疑慮,鄭老師聽了十分吃驚。醫師建議,除了繼續運動,必須增加熱量攝取,提高蛋白質分量,才能幫助肌肉生成。

過去認為,有油花的肉類等高油脂食物是誘發三高主要原因,為了追求健康,不少60、70歲以上的老人家刻意不吃動物性食物,奶蛋也吃得很少,常是白飯搭配一、兩樣蔬菜;然而,蛋、魚、肉、奶是優質蛋白質來源,具有修復身體組織及維持肌肉量的作用,長期缺乏,肌肉容易流失,傷口難以癒合外,還可能出現水腫、身體虛弱等症狀。如果熱量又攝取不足,肌肉很容易被迫當作熱量來源被分解掉,使得肌肉質量變少,致使全身機能變差。

避免肌少症找上門,一定要重視飲食中蛋白質的「量」與「質」,再透過以下關鍵補充法,才能幫助肌肉生成及增加肌肉質量。
 

關鍵1》
每天蛋白質總量要充足

每天要吃多少蛋白質,總量才會充足,避免肌肉流失?台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,一般正常人的建議量是每公斤體重吃0.8~1公克蛋白質,一名60公斤的成人每天需攝取48~60公克。但臨床上發現很多生病的老人,一天無法吃到這個分量,所以如果發現一位60公斤的老人,三個月減輕5%(3公斤)或六個月降了10%(6公斤),就代表熱量、蛋白質攝取不足。若要避免肌肉流失,每公斤體重建議可吃1.2公克蛋白質,總量約72公克;若有肌少症,每公斤體重甚至要提高至1.5克蛋白質,總量約90公克。
 

一般正常人每天蛋白質總量計算公式

每公斤體重=0.8~1公克

範例》體重60公斤,每天蛋白質需求總量=60公斤0.8~1公克=48~60公克蛋白質
 

肌少症每天蛋白質總量計算公式

每公斤體重=1.2~1.5公克

範例》體重60公斤,每天蛋白質需求總量=60公斤1.2~1.5公克=72~90公克蛋白質
 

關鍵2》
吃對含豐富蛋白質的食物

許多食物都含有蛋白質,所占比例不盡相同,究竟哪些食物蛋白質含量豐富(胺基酸完整)?馬偕紀念醫院醫學中心營養課營養師趙強解釋,六大類食物中,豆魚蛋肉與奶類食物的蛋白質含量豐富,有人體無法自行製造的完整必需胺基酸,是身體組織需要的良好建材,被身體吸收利用的效率很高。最新評估蛋白質含量方法是「蛋白質消化率校正之胺基酸分數(PDCAAS)」,是從人體消化、吸收率對不同的蛋白質食物進行的分析,1分為滿分,0分為最低分,其中的牛奶、奶製品、豆類、豆製品、雞蛋、魚、豬肉、牛肉、羊肉食物都是優質蛋白質,挑選這類蛋白質豐富的食物,可以充分獲取蛋白質。

魚肉蛋是動物性蛋白質,不適合素食者食用,但大豆、核果及種子、穀物(米、麥)類是植物性蛋白質,可提供素食者做為蛋白質來源,尤其是大豆及其製品胺基酸完整,且含有離胺酸及支鏈胺基酸,算是優良蛋白質。蘇秀悅主任表示,大豆雖缺乏人體必需胺基酸──甲硫胺酸,但可與穀類搭配,利用「吃飯配豆」的「胺基酸互補」吃法,一樣可以獲得完整胺基酸,不過每份穀類蛋白質含量2~4公克,必需胺基酸不是很充足,不能單獨作為提供肌肉生長的蛋白質來源。


注意!蔬果所含的植物性蛋白
不能成為蛋白質主要來源

網路媒體流傳「7種蔬菜蛋白質含量豐富」,致使不少茹素者誤以為多吃綠花椰菜、馬鈴薯等蔬菜就可以補充完整蛋白質,這錯誤的觀念必須被澄清。

建議以「豆魚肉蛋類」作為蛋白質來源,是因為每份豆魚肉蛋類食物含有7公克蛋白質,雖然堅果、蔬菜、水果含有植物性蛋白質,但含量很低,每份只含1~1.5公克,不能成為蛋白質主要來源。

原先提供「7種蔬菜蛋白質含量豐富」訊息的營養師艾蜜莉‧吉伯特(Emily Gilbert)也做出了提醒,「植物蛋白質是不完整蛋白質,記得要搭配黃豆、全穀物食用,以確保攝取到足夠的必需胺基酸」。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅強調,蔬菜、水果類主要提供膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等營養成分,不建議將其作為蛋白質食物來源。 
 

關鍵3》
肌少症者每10公斤體重
需要1.2~1.5份蛋白質

每天蛋白質攝取總量可以用公式計算出來,可是怎麼知道吃進去的蛋白質食物符合總量?由前述的計算公式得知,如果體重60公斤,有肌少症跡象,每天要補充72~90公克蛋白質。但由於一般人並不清楚每種食物含有多少克蛋白質,所以,趙強營養師提供簡易計算法,有肌少症的人可用「每10公斤體重需要1.2~1.5份蛋白質食物」來估算。

其實,並非所有蛋白質都來自豆、魚、蛋、肉、乳品類食物,全穀根莖雜糧、蔬菜、種子堅果等也含有蛋白質,若用營養學上,「一份蛋白質類食物」是指蛋白質含量7公克的食物,將前面計算的肌少症者每天建議補充72~90公克蛋白質,直接除以7,這計算出的每日總蛋白質量可能會過量。故營養界整體考量後,以每10公斤體重做單位,來建議蛋白質類食物的分量。

肌少症者用「每10公斤體重,需要1.2~1.5份蛋白質食物」來估算,並平均分配在3餐中,一餐約要吃3~4份蛋白質類食物,每天只要份數對了,就不用擔心蛋白質缺乏。

如何選購「一份蛋白質含量為7公克的食物」?趙強營養師提供幾項快速辨認法:
 

★ 新鮮魚、肉類

一份7公克蛋白質食物=新鮮魚、肉類約食指、中指、無名指三指合併的大小(約35公克)=35公克豬里肌=35公克去皮雞胸肉=35公克羊肉=35公克豬小排=35公克虱目魚=35公克鯛魚排=8隻剝殼蝦仁=1/2隻去皮棒棒腿肉

小提醒》一份新鮮魚、肉類蛋白質,可用一兩換算。

到市場買生肉,不容易買到三隻手指頭的魚、肉類,蘇秀悅主任建議可以用台兩(37.5公克)來計算,一台斤十六兩,半斤八兩,切成十六片或八片,每一片就是一兩,一兩生肉,約含一份7公克蛋白質。若是到市場買肉,可以請肉販老闆協助切成一兩肉;到超市挑肉,採用公克或公斤標示,可以自行換算,350公克的肉約等於10份肉類,以每餐吃2份肉類的建議量,則應將350公克肉分為5餐來吃。

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