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聚餐怕吃多,西餐、日式料理、火鍋如何減少熱量攝取,維持減肥瘦身成效

出處/ 大家健康雜誌網站 
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聚餐怕吃多,西餐、日式料理、火鍋如何減少熱量攝取,維持減肥瘦身成效

五花八門的耶誕餐、西餐令人食指大動,與其和慾望鬧彆扭或糊里糊塗吃進一堆熱量,不如用餐時運用一些技巧,減少熱量的攝取。

為了迎接新年,許多人想要大肆慶祝,在熱鬧慶祝之餘想必會有各式各樣的美食出現,雖然只是短短的1、2天,卻可能讓您吃進去比平常多2到3倍以上的熱量,使得一心想減重的人後悔不已。因此為了讓大家放心地享受浪漫的大餐,特別提醒您吃大餐的不胖技巧。

 

選擇性高的歐式西餐

提到西餐,許多人第一個聯想到的是充滿浪漫氣息的美式或歐式西餐廳,無論是雙雙對對的情侶或是惺惺相惜的朋友都非常適合這樣的用餐地點,但是如何選擇適當的菜色卻是一門大學問。

美式或歐式的西餐廳所提供的菜式大都為選擇式的套餐,一般可分為餐前酒、前菜、主菜及甜點等不同的菜色供用餐者選擇。想要毫不後悔的吃,不妨參考以下建議:

1. 餐前酒的建議

品嚐一下就好,因為餐前酒的酒精濃度雖低,熱量卻不可忽略。

2. 前菜的建議

若有新鮮的蔬菜沙拉是最完美的選擇,若沒有,清爽不油膩的海鮮料理也不錯。切記提醒服務生將沙拉醬與生菜分開來,讓您可以隨心所欲地添加,千萬別太衝動,因為才剛開始進餐,通常一湯匙的沙拉醬可抵約半碗白飯的熱量。

3. 湯品的建議

濃湯美味可口,但高貴甜美的海鮮清湯才是營養健康的聖品。尤其是加了起士皮的酥皮濃湯,油脂成份較高,所有減重者都應該敬而遠之。

4. 主菜的建議

千萬不可只想要「俗又擱大碗」的大塊肉,當心吃得越多積得越多。一般而言,海鮮類或是高級的肉品所提供的會較精緻,而且份量會更適合,比如說同樣的價位,菲力牛排的份量會比沙朗牛排少,但是口感卻相對提升,而且肉質越好味道越鮮美,所需醬料越少,因為這些醬料的製作過程中會添加油脂(不難發現醬料的表面都油油亮亮的),如果可以少吃就可減少多餘的熱量。因此若是擔心過度進食不妨選擇高貴不貴的料理,但是千萬別忘了要注意烹調方式,清蒸、烘烤及炭燒都會比焗烤、油煎等符合健康概念,所以為了應景選擇一份簡單的烤火雞大餐也不錯。

5. 甜品的建議

一般人用完主菜後應該會有相當的飽足感,但在浪漫的氣氛下想必會來個甜點與飲品,大多數的餐廳供應的甜點是固定的無法選擇,因此只能由量來控制,假如您能按照之前的建議點菜,無論是慕思蛋糕或起士蛋糕,品嚐一下無妨,若您一開始就無法控制,則建議您向服務生要求將甜點改為水果會更適當。除了甜點,其實飲品也是很重要的角色之一,相信絕大多數的顧客都會選擇咖啡或紅茶,特別提醒您選擇熱咖啡或熱紅茶會比冰咖啡或冰紅茶來得好,因為冰咖啡或冰紅茶通常都是調好糖或奶精的,而熱咖啡或紅茶則可自行調整用糖量,而且還可以跟服務生要「代糖」!不過一定會有人問「可不可以點果汁來代替咖啡或紅茶?」當然可以,但是別忘了一杯200毫升的純柳丁汁約略等於一碗飯的熱量喔!

 

原味健康的日式料理

過去日式料理給人的感覺是木頭做的桌椅及紙糊的門窗,一點浪漫的氣氛都沒有,鮮少人會在特別的節日選擇這樣的用餐地點,可是近年來因為飲食的講究,紛紛出現許多走高級路線的日式料理餐廳,相信在這值得慶祝的節日也會有人安排這樣的用餐方式。

日式料理的供應可分為兩種,一種是自助式的供應而另一種則是由顧客自行點菜,無論何種方式都希望用餐者考慮到是否吃得均衡。所謂「均衡」即是適量且平均地攝取六大類食物,而六大類食物包括五穀根莖類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂類等。但大多數人在享受日式料理時會出現肉類攝取過多的情形(嚴格說起來應該是任何一種大餐都一樣),往往忽略了蔬菜、水果及五穀根莖類的攝取。

1. 如何均衡的建議

在享用日式料理前別忘了先來一份傳統壽司,傳統壽司中的成份較單純,若是吃花壽司因為當中不免加入鮪魚沙拉、蛋黃或魚卵等高熱量、高膽固醇的材料;或者各選擇一種,千萬不要只是鍾愛一種而一次吃掉一大盤。

2. 增加纖維質的建議

有了五穀根莖類的食物先墊墊肚子之後,應該點一份蘆筍手卷或者是涼拌菜來增加蔬菜類食物的攝取,但是別忘了也要提醒主廚沙拉醬少放一點。

3. 主菜的建議

其實吃日式料理對想減重者不失為一種方便的餐點,因為日式料理中的主菜綜合生魚片及烤魚都是用油較少的料理,方便減重者進食前不需費心將油脂去掉,只要特別小心別吃進過多的肉類。

4. 湯品的建議

在日式料理中有一個特別的選擇-土瓶蒸,它的味道可不輸海鮮龍蝦清湯喔!

5. 飲料的建議

除此之外,大部份的日式料理都會供應熱茶,只要不喝啤酒或清酒就可以減少不必要的熱量了!最後和西式餐點一樣,如果可以來一份水果則會更完美。

 

湯汁鮮美的火鍋料理

在寒冷的冬天慶祝耶誕節,火鍋料理的確是一個好夥伴,雖然沒有浪漫的氣氛卻有溫暖的感覺。火鍋料理其實是營養師口中最適合減重者選用的大餐,但是火鍋材料的選擇卻是一門大學問。

1. 湯材的選擇

大家都知道柴魚清湯比麻辣鍋底來得適當,雖然麻辣鍋底香濃刺激,但含油量(辣油)卻高出清湯許多,對腸胃功能不佳的人較不適合。

2. 食材的選擇

除了湯材外,建議您多選用青菜,例如:白菜、高麗菜、金針菇、香菇等來補充纖維質進而增加飽足感,但若是高尿酸血症(痛風)的朋友則應避免香菇及高湯等的過量攝取。至於配料的部份可選擇魚片或海鮮類產品,而一般的肉片則以紋路單純的為第一優先,因為肉中的白色紋路代表脂肪,紋路越多脂肪就越多。另外,火鍋料中的油豆皮、燕餃、魚餃、貢丸、甜不辣等都是屬於高油脂的食物應該盡量不點。建議您吃火鍋若可以單點會比吃套餐來得有健康概念,不過份量的掌握還是大關鍵。

3. 佐料的選擇

沙茶醬與辣椒醬都是高熱量的調味料,沙茶醬是將炸蝦米、花生粉等材料經油炒過、芝麻醬也含有大量麻油,若每一口都沾泡了調味品,一餐下來,油、鹽未必少於一頓中式合菜。若能以少許醬油添加蔥末或蒜末會更符合健康概念。

選擇其他大餐的技巧

除了以上三大類料理外還有許多特殊的料理,例如義式料理、法國料理、中國傳統美食…等,無法一一介紹,無論何種美食注意的原則都大同小異,選擇外食最重要的技巧就在於:

1. 避免選擇油炸、油煎、焗烤、油燴等食物,因為這些食物於烹調中所額外添加的油脂較多。

2. 盡量多選用蔬菜含量多的菜色,例如:生菜沙拉、涼拌菜等,以增加飽足感與纖維的攝取,但須避免調味料的過度添加(例如:沙拉醬)。

3. 減少含糖或含酒精飲料的攝取,因為這都是多餘的熱量並不會提供營養,必要時可選擇「代糖」代替。

4. 切勿有「吃夠本」的心理,所有的食物以品嚐的態度來選擇,避免過量進食。

5. 若事先知道要享用大餐,可將其它餐次的份量減少,如此一來一整天的量就

不會過多,尤其是肉類,因為大部份的美食都含有大量的肉類,建議您可於其它餐次多攝取牛奶、蔬菜、水果等,但也要適量。

最後提醒您若受不了誘惑吃了一大堆食物而懊惱不已,可利用這個時間來尋求正當的途徑發洩(例如:爬山、跳舞、游泳等運動),切勿聽信外來的不正常方法減重而丟了錢包也誤了健康。

關鍵字: 聚餐熱量減肥瘦身西餐日式料理火鍋
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