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降膽固醇,少吃蛋、吃黑木耳.燕麥.秋葵.醋泡花生能幫你忙?

出處/ 2016年9月號/第352期 
採訪整理/
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降膽固醇,少吃蛋、吃黑木耳.燕麥.秋葵.醋泡花生能幫你忙?

喜歡吃甜食、水果的人,膽固醇易飆高?多吃燕麥、黑木耳、喝秋葵水可降膽固醇?吃醋泡花生,減少體內膽固醇含量?這些做法有用嗎? 
麗敏平日很注重健康資訊,更嚴加控制會導致三高的膽固醇。她曾看醫學報導說:「吃蛋最好不要吃蛋黃,以免膽固醇過高」,她便連蛋都不碰,但後來又有報導說:「雞蛋是優質蛋白質,每天最好吃1顆。」令麗敏無所適從,不知該聽哪一派的說法才正確。想要降膽固醇,網路上有許多推薦的食物及作法,但這些真的有效嗎?

Q1 膽固醇高是吃蛋的錯?

正解》錯,膽固醇高絕非只因吃蛋引起。

董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳表示,過去衛福部國健署建議,每人每天膽固醇攝取量可達300毫克,一顆雞蛋約含250毫克膽固醇,看似膽固醇含量偏高,但蛋黃中所含的卵磷脂卻可幫助血中膽固醇代謝。此外,卵磷脂亦是建構細胞膜的重要材料,所以千萬不要拒蛋於千里之外。

人一天要吃三餐,除了蛋中含有的膽固醇,肉類中的動物性油脂也含有膽固醇,如果吃肉又吃蛋就會攝取過多,因此成年人若「1天1顆蛋」,相對的就要降低肉類攝取,改吃非肉類的蛋白質,或是盡量挑選瘦肉、白肉等油脂含量較少的肉品來食用。

換句話說,並不是吃蛋就會造成膽固醇過高的問題,而是要考慮到是否攝取過多膽固醇食物造成整體膽固醇過高。特別是現代人很多都是外食族,常吃油炸等含飽和脂肪食物,與其怪罪吃蛋導致膽固醇飆高,不如減少外食或盡量少碰太油膩的食物。 

中醫認為蛋是具有療效的食物。花蓮慈濟醫院中醫科主任柯建新說明在中醫的醫理中,蛋白跟蛋黃的功效各不同。在中醫觀點,蛋黃又稱為雞子黃,具有滋陰、寧性、安心神的作用(這裡指的是液態、非全熟狀的蛋黃),可以幫助入睡,因此對於比較虛弱、有失眠情形的患者,中醫會建議多食用這種糖心蛋黃,也許1天1顆或是1顆以上,需視患者的情況來做決定,所以中醫並沒有「最好不要吃蛋」的說法。

Q2 愛吃甜食、水果,膽固醇易飆高?

正解》對,甜食對好膽固醇確實不利,水果可挑糖分低的來食用。

柯建新中醫師說明,中醫裡有一詞叫做「嗜食肥甘」,用來形容吃了很多甜、油的高熱量食物,導致過多的脂肪在體內囤積,進而引發皮下脂肪過多、血液中游離脂肪過多等問題,所以中醫對於既油又甜的甜點,認為多吃無益。

水果裡面所含的糖類,就是果糖,莫雅淳營養師表示果糖透過肝臟代謝,易合成脂肪,造成血脂高。可選擇有豐富膳食纖維及甜度低的水果,有助膽固醇的新陳代謝,例如:芭樂、奇異果、蘋果、番茄等,就不會造成健康上太大的負擔。

至於現代女性沒事最愛吃下午茶的甜點,含有許多糖分及反式脂肪,妙齡女子看起來個個瘦瘦的,卻膽固醇指數超標,原因就在於甜點中暗藏諸多不利於好膽固醇的成分。

Q3 燕麥、黑木耳,有助降膽固醇?

正解》燕麥、黑木耳可平時食用作為保養,但飲食不能偏廢。

柯建新中醫師表示,民間雖對「黑木耳能清血管(通血路)」的說法深信不疑,但截至目前為止,醫學界尚未有較嚴謹的實驗證據來證實黑木耳的功效,因此臨床上並未將黑木耳當作治療的主力材料。但中醫針對一些血管比較不通暢的症狀,例如:中風、心肌梗塞、靜脈曲張等容易因血管疾病導致不舒服的患者,會建議在食療與日常保健時,不妨吃一點黑木耳作為健康上的輔助。

目前市面上有許多黑木耳的相關食品,除了黑木耳純露、純汁之外,也有些會加入薑和枸杞一起打成汁,購買前記得詳看營養標示,挑選無糖或低糖的產品,以免吃下不必要的熱量,或是可自己在家將黑木耳加點瘦肉和紅棗燉煮成湯,都可以食用。切記,黑木耳只是其中一種飲食上的輔助,偶爾吃就好,不要為了想要多吃黑木耳通血管,就三餐都吃或一時之間大量食用,如此很可能造成其他飲食上的偏廢。若想有效降低高血脂和高膽固醇、高血壓症狀,主要還是必須靠患者做出整體性的調整,及接受醫生診斷及藥物治療,才能真正解決問題。

燕麥中含有水溶性膳食纖維,也有幫助降膽固醇的效果,莫雅淳營養師提醒,在食用上要注意的是,有些人會因為燕麥的功效,三餐、點心都吃燕麥或含糖的燕麥穀粉,導致碳水化合物攝取過量,反而造成血糖的負擔。燕麥除了含有膳食纖維也含有澱粉,吃太多澱粉身體就會自動轉成肝糖和脂肪的形式儲存,久而久之也會導致體脂肪過多。

建議最好是三餐中有一餐改吃燕麥即可,或是運用「取代」的概念,將平時吃的精白米飯用燕麥來代換,雖然碳水化合物的攝取量不變,但因為燕麥加工程序較少(最好是買未精製過的燕麥粒)、富含水溶性膳食纖維及其他維生素,因此營養價值比精製過的白米高出許多。

除了燕麥之外,其他食物如:黑木耳、秋葵、菇類、茄子、豆科植物等,都含有水溶性膳食纖維,有利於人體降低過高的膽固醇。雖然上述食物都有清血脂的效果,但站在整體營養的角度,均衡飲食還是最重要的。呼籲民眾千萬不要迷信單一食物的療效,避免一直補充單一食物。

Q4 喝秋葵水,可降膽固醇?

正解》與其喝秋葵水,吃下整條秋葵更能攝取完整營養。

坊間傳聞:可將秋葵2條洗淨,與開水同泡一夜,隔日飲下,有降低膽固醇及穩定血糖的功效。莫雅淳營養師表示其原理是:秋葵含豐富水溶性纖維、葉酸及維生素A、C、K,其中水溶性纖維有助於降低膽固醇。其實,與其喝秋葵水,吃下整條秋葵更能攝取到完整的營養。

喝秋葵水的說法近年來帶起一陣風潮,柯建新中醫師說明,就中醫而言秋葵主要是對糖尿病的患者較有幫助,較無針對降血脂或降膽固醇方面的實驗數據或說法。再者,跟吃黑木耳、燕麥的道理一樣,所有的食材都是一種飲食上的輔助,不能因為「某一食材的某種功能很好」而只吃單一食物,如此「偏食」反而可能引起營養不均衡的問題,長久下來對健康傷害更大。

有許多患者會詢問醫師,除了藥物之外,飲食上可改吃哪些有助病情控制的天然食物?柯建新中醫師指出,這時我們會提供患者一些方向或選擇作為輔助,但並不是取代治療。況且,中醫講求體質,每一位患者的體質不同,不但開出來的藥方不同,患者的日常飲食內容也會不同,有些人適合吃某些食材,換成別人就不一定適合。

Q5 吃醋泡花生,可減少體內膽固醇含量?

正解》中醫不建議食用此偏方。

坊間傳聞用白醋浸泡花生米一周後,即可食用。每天早晚各吃一次,每次10~15粒。莫雅淳營養師表示花生有豐富維生素E,可減少血小板在血管壁的沉積,但花生是堅果類食物,富含脂肪和熱量,並不適合吃太多。

柯建新中醫師說明中醫上沒有此一說法。若直觀來想,可能會有兩個狀況:其一是花生熱量很高,若是民眾本身已有肥胖、高血脂、高膽固醇等症狀,必須限制熱量攝取,不建議採用這樣的方式作為改善的嘗試。

其二,醋帶有酸味,本身具一些刺激性,若是腸胃或消化功能較不好、有胃酸逆流等毛病,恐怕會刺激腸胃造成負擔。花生屬堅果類,不是容易消化的食物,加上降血脂的功效尚未確立,不建議民眾使用這偏方。

Q6 大蒜配蛋黃,有效降低膽固醇? 

正解》兩者結合應無此功能。

坊間傳說大蒜配蛋黃可抑制血管和皮膚老化,大蒜能促進血液循環,蛋黃中所含的卵磷脂能清除黏著在血管壁上的膽固醇,豐富的維生素E能減緩血管和皮膚老化,二者互相搭配能有更好的抗老化作用。柯建新中醫師表示中醫文獻少聽聞此一說法。

蛋黃本身是富含營養的食品,而蒜頭近幾年來也被廣為研究。除了蒜頭之外,日本近年來也開始流行吃洋蔥,同樣是標榜能改善血管硬化、幫助血管通暢。但若想靠單一食物達到療效,不太可能,不用太過期待。

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