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地中海飲食、充足睡眠,改善「失智」,從改變生活做起!

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-01-15
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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「奶奶都不記得我們了!」面對至親的家人失智,藝人小S難掩悲傷,昨日深夜在臉書直播時,忍不住崩潰痛哭。由於失智症目前無藥可醫,因此不少患者和家屬在被醫師告知罹患失智症後,常猶如晴天霹靂般難以接受。然而,這幾年國內外不少研究都顯示,失智症其實是一種「生活病」,也就是說即使已經罹患失智症,只要改變生活型態,養成運動、睡眠充足的好習慣,搭配地中海飲食,多吃蔬菜、少吃肉,就能延緩,甚至改善失智症狀!

 

失智症比癌症更可怕?
2050年全球將有1億3千萬名失智者

由奧斯卡影后茱莉安摩爾於2014年主演的電影《我想念我自己(Still Alice)》以關懷失智症議題為主軸,精湛演技惹哭不少觀眾,好評如潮,讓許多戲院因此延長播放期間。

劇中最傷感的對白就是女主角那一句:「我寧願自己得到的是癌症,而非阿茲海默症。」雖然兩者都是絕症,但罹癌之人還可以憑著自我意志勇敢抗癌;不像失智症會讓人忘了自己是誰,人生形同繳械般,不只得忍受旁人的異樣眼光,還得接受未來自己可能無法像過去一樣,意見表達和情感都會消失。

英國國際醫學期刊《刺絡針》(the Lancet)曾於2017年7月指出,全球目前約有近5000萬名失智症患者,且隨著人口逐漸高齡化,預計再過30年後,就會倍增至1億3200萬人。衛福部的數據則顯示,2016年,全台約有26萬人罹患失智症,到了2051年則會超過81萬人。

 
發病至今超過16年!
失智不失志的林爺爺

雖然數字看起來很驚人,但從事失智症照護已20多年的天主教失智老人基金會社工主任陳俊佑卻要大家放心:「罹患失智症真的沒有大家想的那麼可怕,只要養成健康的生活型態,就可以延緩,甚至改善病情惡化的速度。臨床上,常可見到許多罹患失智症超過10年,還活得很健康的患者!」

他舉今年90歲、住在嘉義的林添發爺爺為例。林爺爺在74歲(2001年)那年開始出現失智症狀,曾經站在家門口,卻不知道哪間是自己的家,就醫後確診罹患失智症。但他並沒有自暴自棄,反而樂觀面對,當他發現自己國、台語逐漸忘記,卻依舊記得從國小讀到國中的日語時,便開始在社區大學教日文。

深知閱讀和學習可以改善大腦的認知能力,空閒時林添發會做志工照顧獨居老人,平常也會練習打太極拳、寫書法、每天讀報等。83歲(2010年)那年,他還考上南華大學哲學與生命教育學系,努力發揮「活到老、學到老」的精神,活出「失智不失志」的人生。現在,他不僅大學畢業了,還順利修完碩士學分,正努力撰寫畢業論文!任誰都猜不出,他已經和失智症共處了超過16個年頭。

 
睡眠不足?
當心失智症找上你!

為何林爺爺明明已經罹患失智症,還能念完碩士?生活似乎也完全不受影響?

陳俊佑主任笑說,在日本沖繩,阿茲海默症盛行率一直很低。相反的,在過去20年內,日本本島居民罹患失智症的風險卻激增了7倍!令人匪夷所思的是,在這段時間內,日本的老年人口結構並未出現大幅的變化,於是科學家開始尋找原因解釋。

後來科學家發現,二次大戰後的日本社會因為迅速工業化,生活處處充滿壓力,總是被時間追著跑、失眠、運動少、飲食也不健康,經常吃加工食品。這些行為都會讓大腦無法正常分解「乙型類澱粉蛋白」(amyloid β-peptide),造成乙型類澱粉蛋白累積,促使它們黏合成阿茲海默毒素,加速個體出現阿茲海默病癥。

陳俊佑主任解釋,「乙型類澱粉蛋白」是一種大腦每天都會產生的「廢物」。據統計,每個人平均一天會產出約7g的「乙型類澱粉蛋白」,不過由於大腦沒有淋巴系統,所以這個大腦廢物只能透過睡眠來代謝。這也是為何有長期睡眠障礙的人,與有健康睡眠的人相比,他們的海馬迴會明顯小許多,容易因此提高阿茲海默毒素形成和智力減損的風險。

 
落實「地中海飲食」
可減少40%的失智風險

反觀住在沖繩島的民眾,生活簡單,吃的都是天然取得的食物,而非精緻加工的食品,像是海鮮、青菜等,肉類攝取較少,飲食相對而言更營養、也更健康!陳俊佑主任提到,目前科學家已經證實,大腦掌控記憶的海馬迴部位,每天會有700個神經細胞再生,而多吃植化素含量高的蔬果,或是含有豐富類黃酮、Omega-3的飲食,可協助腦神經細胞再生;反之,澱粉、肉類等高熱量飲食則會抑制神經細胞再生。

「其實從我們的實務經驗也可以發現,這些患有失智症的患者,最大的共通點就是『他們都很喜歡吃肉』,而且不愛吃蔬菜!」陳俊佑主任因此提醒大家,想要預防失智症,或是延緩、改善失智症狀,不妨從多吃蔬菜、少吃肉開始做起,「可以試試看地中海飲食,研究證實,對改善失智症狀很有幫助!」

地中海飲食以大量蔬果、橄欖油、海鮮,以及適量紅酒為重要特色,不僅能抗發炎、延長壽命、還能預防心血管疾病和失智症。研究指出,落實地中海飲食可降低40%的失智風險。

到底什麼是「地中海飲食」?陳俊佑主任解釋,地中海沿岸居民普遍以蔬果、全穀類為主食,也吃海鮮及家禽,點心常是新鮮水果,偶爾品嚐紅酒。調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香等各式新鮮香草。這樣的飲食含豐富的抗氧化物、維生素、纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上地中海飲食的蛋白質來源主要以海鮮類的優質蛋白質為主,肉類和飽和脂肪攝取較少,因而成為這幾年很受現代營養學推崇的一種飲食方式。

不過,肉食主義者也不必太緊張!因為地中海飲食強調的是少吃肉,並沒有要求你不能吃肉!陳俊佑主任舉例,在地中海飲食的精神裡,一周可能會有4~5天吃魚,1~2天吃肉,「重點還是要多吃蔬菜。」

 
遠離慢性病、養成健康生活習慣
就能降低70%的失智威脅

根據統計,只要活到90歲,就有30%的機率會罹患失智症。約有三成的失智症患者是遺傳因素造成(比如年紀),但剩下的七成患者多半是非遺傳因素導致,例如:中年高血壓、中年膽固醇上升、高半胱胺酸水平上升、憂鬱症、肥胖、第二型糖尿病、腦外傷等。換句話說,只要避免上述慢性病,就可以達到70%的預防效果。

日本人認為,失智症是一種生活病!國際知名醫學博士麥可內爾斯(Michael Nehls)則說:「阿茲海默症是一種文化病!」所以別再以為失智症是無可預防及挽救的退化性疾病,只要從現在開始,養成充足睡眠、健康運動、均衡飲食、少吃肉和加工食品、多吃蔬果的好習慣,就算已經是失智症患者,也能愈活愈健康!
 

地中海飲食要點(高纖、高鈣、抗氧化)

1. 非精緻的全榖類主食

2. 大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物

3. 使用橄欖油、菜籽油

4. 適量的起司、優格等乳製品

5. 適量的食用魚肉、禽肉、蛋

6. 少量的紅肉(一個月數次)

7. 適度飲用紅酒(可用淡茶代替)

8. 食用堅果代替零食
 

台灣美食也能吃出「地中海飲食」的保健效果

台灣的苦茶油與地中海常用的橄欖油成分相似,單元不飽和脂肪酸含量甚至比橄欖油還高(苦茶油82.51%,橄欖油72.85%)。而且台灣的鯖魚、秋刀魚、虱目魚含有豐富的omega-3(鯖魚8.10g/100g,秋刀魚5.03g/100g),多吃都有助於抗發炎!

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